Hoher thermischer Effekt
Auch für die Verdauung und Verarbeitung von Nahrung verbraucht der Körper Energie. Dieser zusätzliche Energieverbrauch wird als thermischer Effekt der Nahrung (TEF, Thermic Effect of Food) bezeichnet. Dazu gehören die Verdauung, Aufnahme, der Transport und die Verarbeitung der Nährstoffe.
Protein hat mit etwa 20–30 % einen höheren thermischen Effekt als Kohlenhydrate und Fett. Kohlenhydrate liegen bei etwa 5–10 % und Fett lediglich bei etwa 0–3 %. [1] Außerdem wird ein Zusammenhang zwischen dem thermischen Effekt der Nahrung und dem Sättigungsgefühl vermutet. [2,3,4] Ein stärkeres Sättigungsgefühl kann dazu beitragen, eine übermäßige Kalorienaufnahme zu vermeiden.
Um zu untersuchen, wie sich unterschiedliche Proteinmengen auf den Energieverbrauch auswirken, untersuchten Guarneiri und Kollegen (2024) 52 Studien. Die Ergebnisse dieser Meta-Analyse zeigten, dass der Körper nach proteinreichen Mahlzeiten mehr Energie verbraucht als nach proteinärmeren Mahlzeiten. [5]
Mehr Muskeln, höherer Ruheenergieverbrauch
Eine ausreichende Proteinzufuhr unterstützt in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining den Muskelaufbau. Muskelgewebe ist stoffwechselaktiv und benötigt auch in Ruhe Energie. Eine größere Muskelmasse kann den Ruheenergieverbrauch leicht erhöhen. [5,6,7]
Der Aufbau von Muskulatur benötigt jedoch zuerst ausreichend Energie. Steht dem Körper über längere Zeit deutlich weniger Energie zur Verfügung, kann dies den Muskelaufbau erschweren und den Abbau vorhandener Muskelmasse begünstigen. Neben einer ausreichenden Proteinzufuhr sind deshalb auch genügend Kalorien und weitere Nährstoffe wichtig.
Besonders während einer Gewichtsabnahme ist es wichtig, möglichst viel Muskelmasse zu erhalten. Krafttraining und eine ausreichende Proteinzufuhr können dabei helfen, den Muskelabbau trotz eines Kaloriendefizits zu begrenzen. So bleibt mehr stoffwechselaktives Gewebe erhalten, was dazu beitragen kann, den Ruheenergieverbrauch während der Gewichtsabnahme weniger stark sinken zu lassen.
Protein macht satt
Studien zeigen, dass proteinreiche Mahlzeiten das Sättigungsgefühl stärker erhöhen können als Mahlzeiten mit weniger Protein. [3,8]
Ein Grund dafür liegt in der Reaktion des Körpers auf Protein. Protein kann die Ausschüttung von Sättigungshormonen wie GLP-1, Peptid YY (PYY) und Cholecystokinin (CCK) fördern und gleichzeitig das Hungerhormon Ghrelin reduzieren. Dadurch können Sättigungssignale verstärkt und die Magenentleerung verlangsamt werden. [9]
Diese Sättigungssignale können auch beeinflussen, wie viel wir bei späteren Mahlzeiten essen. Brennan und Kollegen (2012) stellten fest, dass sowohl normalgewichtige als auch adipöse Männer nach proteinreichen Mahlzeiten beim nächsten Essen weniger Kalorien zu sich nahmen als nach bestimmten anderen Mahlzeiten. [10]
Allerdings sättigt nicht jedes proteinreiche Lebensmittel gleich stark. Wie gut und wie lange ein proteinreiches Lebensmittel sättigt, kann davon abhängen, welche Aminosäuren es enthält und wie schnell es verdaut wird. [10,11]
Insgesamt hängt das Sättigungsgefühl jedoch von vielen Faktoren ab. Neben Protein spielen auch die Portionsgröße, der Ballaststoffgehalt, Geschmack und Konsistenz einer Mahlzeit eine Rolle. Ebenso beeinflussen Hormone, Stress und persönliche Essgewohnheiten, wie satt wir uns fühlen.
Baustoffe für Enzyme
Damit der Körper Enzyme bilden und erneuern kann, benötigt er Aminosäuren, die Bausteine von Proteinen. Eine ausreichende Proteinzufuhr stellt diese Bausteine zur Verfügung. Enzyme sind Eiweiße, die biochemische Reaktionen beschleunigen und dadurch zahlreiche Stoffwechselprozesse ermöglichen. [12,13,14]
Eine wichtige Gruppe sind die Verdauungsenzyme. Ihre Aufgabe ist es, die Nährstoffe aus der Nahrung in kleinere Bestandteile zu zerlegen, damit der Körper diese aufnehmen und weiterverarbeiten kann.
Ein Beispiel dafür ist die α-Amylase. Sie ist unter anderem im Speichel enthalten und beginnt bereits im Mund mit der Spaltung von Stärke. Dieses komplexe Kohlenhydrat steckt beispielsweise in Kartoffeln, Getreide und Bananen.
Für die Spaltung von Proteinen sind sogenannte Proteasen zuständig. Sie zerlegen Eiweiße in kleinere Bestandteile, darunter Peptide und Aminosäuren, die der Körper anschließend aufnehmen und verwerten kann.
Auch Fette müssen vor ihrer weiteren Verarbeitung aufgespalten werden. Diese Aufgabe übernehmen Lipasen, die als Verdauungsenzyme im Dünndarm wirken.
Damit bestimmte Enzyme richtig funktionieren, benötigen sie häufig zusätzlich sogenannte Cofaktoren. Dazu gehören unter anderem Mineralstoffe wie Zink, Eisen und Magnesium. Deshalb ist neben einer ausreichenden Proteinzufuhr auch eine abwechslungsreiche Ernährung wichtig, die den Körper mit verschiedenen Nährstoffen versorgt.
Fazit
Protein beeinflusst den Stoffwechsel und den Energieverbrauch auf verschiedene Weise. Durch seinen hohen thermischen Effekt erhöht es den Energieverbrauch nach dem Essen. Außerdem unterstützt eine ausreichende Proteinzufuhr – in Kombination mit Krafttraining – den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, die auch in Ruhe Energie verbraucht. Darüber hinaus liefert Protein Aminosäuren, die der Körper für zahlreiche Stoffwechselprozesse benötigt.
Quellen
1. Tappy, L. (1996). Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. Reproduction Nutrition Development, 36(4), 391–397. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8878356/
2. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15507147/
3. Crovetti R, et al. The influence of thermic effect of food on satiety. 1998. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9683329/
4. Potier M, et al. Protein, amino acids and the control of food intake. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19057188/
5. Guarneiri et al. (2024). Effects of Varying Protein Amounts and Types on Diet-Induced Thermogenesis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in Nutrition, 15(12), 100332. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11625215/
6. Gitsi E, et al. The relationship between resting metabolic rate and body composition in people living with overweight and obesity. 2024. https://www.mdpi.com/2077-0383/13/19/5862
7. Zurlo F, et al. Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. 1990. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC296885/
8. Soenen S, et al. Proteins and satiety: implications for weight management. 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18827579/
9. Pesta DH, et al. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. 2014. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4258944/
10. Brennan IM, et al. Effects of fat, protein, and carbohydrate and protein load on appetite, plasma cholecystokinin, peptide YY, and ghrelin, and energy intake in lean and obese men. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22556143/
11. Diepvens K, et al. Different proteins and biopeptides differently affect satiety and anorexigenic/orexigenic hormones in healthy humans. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18345020/
12. StatPearls Publishing. Biochemistry, Proteins and Enzymes Function. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/
13. Morris R, Black KA, Stollar EJ. Uncovering protein function: from classification to complexes. Essays Biochem. 2022;66(3):255–285.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9400073/
14. National Center for Biotechnology Information (NCBI). Protein structure and function. Bethesda (MD): NCBI Bookshelf; 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK26911/
