Die Verdauung entlasten
Eine kunterbunte Mahlzeit oder ein Produkt, das aus vielen Zutaten besteht, wirkt häufig besonders interessant und nährstoffreich. Doch nicht jeder Bauch kommt mit einer großen Zutatenvielfalt gut zurecht. Bei manchen Menschen können sehr vielfältige Lebensmittel oder Mahlzeiten eine Herausforderung für die Verdauung darstellen und zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen führen. Dagegen können einfache Mahlzeiten, die aus weniger verschiedenen Zutaten bestehen, angenehmer für die Verdauung und das allgemeine Wohlbefinden sein.
Außerdem kann eine Mahlzeit mit vielen unterschiedlichen Texturen gleichzeitig – wie eiskalt, heiß, hart, weich, flüssig und fest – unangenehm für den Magen sein. Eine Mahlzeit mit eher ähnlichen Texturen kann leichter verdaulich sein und für mehr Wohlbefinden sorgen. Um verschiedene Texturen besser aufeinander abzustimmen, kann man beispielsweise die verschiedenen Komponenten einer Mahlzeit kochen oder sie zu Pulver, Shakes, Pürees oder Dips verarbeiten.
Häufig hört man, dass die Verarbeitung von Lebensmitteln ungesund sei. Doch das Zerkleinern oder Kochen von Lebensmitteln kann Vorteile für die Verdauung und die Nährstoffaufnahme bringen. Wenn man die Nahrung bereits vor der Nahrungsaufnahme zerlegt, muss die Verdauung nicht mehr so hart arbeiten, wodurch dem Körper mehr Energie für andere Funktionen im Körper bleibt. Zudem können durch die Vorarbeit bestimmte Nährstoffe leichter für den Körper zugänglich gemacht werden.
Natürlich ist eine abwechslungsreiche Ernährung wichtig, um den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Doch das bedeutet nicht, dass jede einzelne Mahlzeit ein bunter Dschungel sein muss. Man kann die Lebensmittelvielfalt einfach auf einen oder mehrere Tage verteilen. Solange man sich insgesamt abwechslungsreich und nährstoffreich ernährt, kann man alle wichtigen Nährstoffe bekommen, die man für Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden benötigt.
Außerdem ist wichtig zu beachten, dass nicht die Anzahl der Zutaten darüber entscheidet, wie nährstoffreich ein Lebensmittel oder eine Mahlzeit ist. Viel wichtiger sind die Art und die Qualität der einzelnen Zutaten.
Wenn es um die Verdauung geht, sollte man außerdem immer bedenken: Allgemeine Empfehlungen treffen nicht auf jeden Menschen zu. Die Verdauung ist so individuell wie man selbst. Was dem einen gut bekommt, kann bei einem anderen Verdauungsbeschwerden auslösen. Für ein gutes Bauchgefühl ist es daher wichtig, dass du auf deine eigenen Körpersignale achtest – und deine Mahlzeiten so zusammenstellst, dass sie für dich gut verträglich sind.
Unverträglichkeiten erkennen
Je weniger Zutaten eine Mahlzeit enthält, desto leichter lässt sich erkennen, welche Lebensmittel man gut verträgt und welche nicht. So kann man Zutaten, die Beschwerden verursachen, in Zukunft gezielt reduzieren oder vermeiden.
Künstliche Zusätze vermeiden
Wenn ein Fertigprodukt viele Zutaten enthält, übersieht man schnell künstliche Zusätze wie bestimmte Süßstoffe, Konservierungsstoffe oder Stabilisatoren. Dazu kommt, dass künstliche Zusätze häufig hinter Sammelbegriffen oder unbekannten chemischen Bezeichnungen versteckt werden.
Außerdem können die Namen bestimmter Zusatzstoffe irreführend sein. Der Begriff Stabilisatoren klingt zuerst positiv, weil stabil häufig mit positiven Dingen verbunden wird. Diese Strategie wird manchmal genutzt, um Zusatzstoffe weniger kritisch erscheinen zu lassen. Dabei stecken hinter diesen Zusatzstoffen häufig künstliche Stoffe, die in Lebensmitteln dafür sorgen, dass sie ihre Konsistenz, Form oder Haltbarkeit behalten. Einige wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass bestimmte Stabilisatoren möglicherweise die Zusammensetzung der Darmflora verändern und die Nährstoffverwertung negativ beeinflussen können. [1,2,3]
Um nicht jeden Zusatzstoff studieren zu müssen, kann man folgende Daumenregel nutzen: Je kürzer die Zutatenliste, desto kleiner ist meistens die Wahrscheinlichkeit, dass sich in einem Produkt künstliche Zusätze verstecken.
Stress reduzieren
Eine kürzere Zutatenliste bedeutet auch, dass die Auseinandersetzung mit den einzelnen Zutaten weniger kompliziert ist. Dadurch kann im Alltag Zeit und Energie gespart werden. Zudem erzeugt man in stressigen Zeiten nicht zusätzlich Stress durch die Auseinandersetzung mit komplizierten Produkten oder Mahlzeiten. Stress kann unter anderem die Verdauungsleistung und die Aufnahme von Nährstoffen negativ beeinflussen. [4] Da wir heutzutage häufig mit Reizen und Aufgaben überflutet werden, ist es wichtig, unnötigen Stress gezielt zu reduzieren. Ein gutes Stressmanagement ist besonders wichtig für die ganzheitliche Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden.
Natürlich lässt sich Stress im Alltag häufig nicht vermeiden. Umso wichtiger ist es, nicht durch komplizierte Produkte oder aufwendige Mahlzeiten zusätzlich Stress zu erzeugen. Gerade in stressigen Zeiten hilft es, einfache Gerichte zu wählen und für unterwegs praktische Snacks parat zu haben.
Achtsam essen
Wenn eine Mahlzeit aus wenigen Zutaten besteht, nimmt man jede Zutat mit ihren einzigartigen Eigenschaften bewusster wahr – ihr Aussehen, ihre Konsistenz und ihren Geschmack. Zum Beispiel wird der einzigartige Geschmack eines Lebensmittels nicht von zahlreichen anderen Aromen überdeckt. Dadurch können wir ihn sensibler wahrnehmen und mehr wertschätzen.
Vor allem durch die Reduktion von industriellem Zucker, Salz und künstlichen Aromen sensibilisiert man seinen Geschmackssinn und nimmt natürliche Aromen intensiver wahr. So kann man zum Beispiel die natürliche Süße von Obst als intensiver und genussvoller empfinden, nachdem man eine Weile auf industriellen Zucker verzichtet hat.
Weniger Zutaten bedeuten daher nicht weniger Genuss. Im Gegenteil – oft kann dadurch der Geschmackssinn geschärft werden, sodass man langfristig intensiveren Genuss empfindet.
Neben der Wahrnehmung des Geschmacks bzw. dem Genussempfinden kann auch das Bewusstsein für die Qualität der Lebensmittel gesteigert werden, wenn man sich auf wenige Zutaten konzentriert. Dadurch bekommt die Qualität der einzelnen Zutaten mehr Bedeutung und der Fokus verschiebt sich von der Quantität hin zur Qualität. So entstehen Fragen wie: Woher stammt die Zutat? Wie und wo wurde sie verarbeitet? Wie nachhaltig ist sie? – Fragen, die zu einem bewussteren Umgang mit Lebensmitteln und einem nachhaltigeren Konsum beitragen können.
Manchmal ist weniger mehr.
Quellen
1. David S, et al. Addition of anionic polysaccharide stabilizers modulates in vitro digestive proteolysis of a chocolate milk drink in adults and children. Food. 2020;9(9):1253. https://doi.org/10.3390/foods9091253
2. Masiques NE, et al. Food hydrocolloids κ-carrageenan and xanthan gum in processed red meat modify gut health in rats. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40896518/
3. Bhattacharyya S, et al. Common food additive carrageenan inhibits proglucagon expression and GLP-1 secretion by human enteroendocrine L-cells. 2024. https://doi.org/10.1038/s41387-024-00284-4
4. Lopresti AL. The effects of psychological and environmental stress on micronutrient concentrations in the body: a review of the evidence. 2019. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7442351/
