Kalorien - Was wirklich zählt

Was sind Kalorien?

Das Wort Kalorie und das Einheitszeichen für Kilokalorien kcal stammen von dem französischen Wort calorie. Calorie ist wiederum abgeleitet von dem lateinischen Wort calor, was Wärme bedeutet.

Eine Kalorie wird definiert als die Wärmemenge, die benötigt wird, um die Temperatur von 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius bei einem Druck von 1 Atmosphäre zu erhöhen. Die in der Ernährung üblicherweise verwendete Einheit ist die Kilokalorie (kcal), welche 1000 Kalorien entspricht. [1]

Wenn wir im Alltag über den Energiegehalt von Lebensmitteln reden, verwenden wir meist nur den Begriff Kalorien, obwohl es sich wissenschaftlich korrekt um Kilokalorien handelt. Eine mittelgroße Banane enthält also nicht 100 Kalorien, sondern 100 Kilokalorien bzw. 100.000 Kalorien. Zur Vereinfachung werden Kilokalorien in diesem Bericht auch nur als Kalorien bezeichnet.

Welche Rolle spielen Makro- und Mikronährstoffe?

Unsere Nahrung enthält zwei Formen von Nährstoffen – Makronährstoffe und Mikronährstoffe. Zu den Makronährstoffen gehören Kohlenhydrate, Proteine und Fette, zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine und Mineralstoffe. Makronährstoffe werden vom Körper in größeren Mengen benötigt und liefern Energie. Mikronährstoffe liefern hingegen keine Energie in nennenswerter Menge, sind aber für zahlreiche Funktionen im Körper wichtig. Viele Mikronährstoffe unterstützen dabei unter anderem die Verwertung von Makronährstoffen und beeinflussen den Energiestoffwechsel dadurch indirekt.

So viele Kalorien liefern Makronährstoffe:

Kohlenhydrate: ca. 4 kcal/g

Proteine: ca. 4 kcal/g

Fette: ca. 9 kcal/g

Liefern Mikronährstoffe keine Energie?

Oft hört man, Mikronährstoffe hätten keinen energetischen Wert, da sie keine Kalorien liefern. Das ist jedoch nur die halbe Wahrheit. Mikronährstoffe liefern zwar keine direkte Energie in Form von Kalorien, doch sie sind essenziell für zahlreiche Stoffwechselprozesse und die Energiegewinnung. Dazu zählt auch die Verwertung der Makronährstoffe, die Kalorien liefern.

Beispielsweise spielt Magnesium eine zentrale Rolle in der zellulären Energieproduktion. [2] Daher kann ein Magnesiummangel zu Müdigkeit und Leistungsschwäche führen, auch wenn man genug Kalorien zu sich nimmt. Auch B-Vitamine haben einen wesentlichen Einfluss auf den Energiestoffwechsel.

Kurz gesagt: Mikronährstoffe können das Energielevel beeinflussen, obwohl sie keine Kalorien liefern. 

Allgemeine Richtwerte für die Versorgung mit Kalorien und Makros

Der tägliche Kalorienbedarf ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) benötigen Frauen und Männer im Durchschnitt ungefähr folgende Kalorienmenge: [3]

Frauen: 

• 15 bis unter 19 Jahre: 2.000 bis 2.600 kcal/Tag
• 19 bis unter 65 Jahre: 1.700 bis 2.500 kcal/Tag
• 65 Jahre und älter: 1.700 bis 2.100 kcal/Tag

Männer: 

• 15 bis unter 19 Jahre: 2.600 bis 3.400 kcal/Tag
• 19 bis unter 65 Jahre: 2.200 bis 3.100 kcal/Tag
• 65 Jahre und älter: 2.100 bis 2.800 kcal/Tag

Warum die Spanne so groß ist, liegt daran, dass der tägliche Energiebedarf sehr individuell ist. Er hängt neben dem Geschlecht und dem Alter auch ab von der Körpergröße, dem Muskelanteil und dem Aktivitätslevel.

Die benötigte Kalorienmenge muss immer an den individuellen Energieverbrauch angepasst werden. Eine Person, die regelmäßig Sport treibt, verbraucht beim Sport und zum Erhalt bzw. Aufbau der Muskelmasse deutlich mehr Energie als eine Person, die das nicht tut. Doch meist spielt die Aktivität im Alltag eine noch größere Rolle als die vergleichsweise wenigen Stunden Sport pro Woche. Eine Person mit einem Teilzeitjob im Büro verbraucht im Alltag in der Regel deutlich weniger Energie als eine Person, die in Vollzeit im Kindergarten arbeitet.

Makronährstoffe:

Die drei Makronährstoffe können ungefähr folgende Anteile an der täglichen Energiezufuhr ausmachen: [3]

• 45–65 % Kohlenhydrate

• 20–35 % Fette*

• 10–35 % Proteine

*Fette sind essenziell für die Hormonproduktion. Ein Mangel kann – besonders bei Frauen – zu hormonellen Ungleichgewichten führen. Ein Fettanteil von etwa 30 % der Gesamtkalorien ist für einen stabilen weiblichen Hormonhaushalt empfehlenswert. [4] Besonders wichtig ist die Art der Fette: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, vor allem Omega-3-Fettsäuren, sind wertvoll für die Gesundheit. Gesättigte Fettsäuren sollte man dagegen nur in geringen Mengen zu sich nehmen, da sie in hoher Dosis das ungesunde Cholesterin erhöhen und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern.

So findest du deinen eigenen Kalorienbedarf heraus

Es gibt verschiedene Methoden, den eigenen Energiebedarf zu bestimmen. Beachte hierbei, dass keine Methode ein exaktes Ergebnis liefert, da der tägliche Energieverbrauch sehr individuell ist und von Tag zu Tag deutlich schwanken kann. Höre daher unbedingt auch auf dein eigenes Hungergefühl. 

1. Vom Körpergefühl ausgehen  

Diese Methode ist eher intuitiv. Man isst nach seinem eigenen Hungergefühl und achtet auf Veränderungen des eigenen Körpers, ohne exakte Kalorienzahlen zu berechnen.

So geht’s: Man isst einfach einige Wochen nach seinem Hungergefühl und hält am Ende jedes Tages in einer handschriftlichen Tabelle grob fest, was und wie viel man gegessen hat. Dabei muss man keine Kalorien berechnen. Stattdessen betrachtet man lediglich die Art und Menge der Lebensmittel und kann diese bei Bedarf anpassen.

Beispiel:

Frühstück:

• 5 EL zarte Haferflocken
• 1 geriebener Apfel
  
• 2 EL Rosinen 
• 1 EL Sonnenblumenkerne
  
• 1 EL geschälte Hanfsamen
• 4 EL Quark oder Sojaquark
• ein Glas Milch oder Sojadrink
  

Gleichzeitig beobachtet man sein Gewicht mithilfe einer Körperwaage, seinem Spiegelbild oder seiner Kleidung. Hierbei sollte man sich bestenfalls morgens nüchtern und ohne Kleidung wiegen. Nimmt man ab, so nimmt man weniger Kalorien auf, als man verbraucht. Nimmt man zu, so nimmt man mehr Kalorien auf, als man verbraucht. Dementsprechend kann man einfach mehr oder weniger von energiereichen Lebensmitteln (kohlenhydrat-, protein- oder fettreiche Lebensmittel) essen. Da Obst und Gemüse vergleichsweise wenig Energie liefern, reicht es nicht aus, nur die Menge dieser Lebensmittel zu verändern.

Wichtig ist jedoch zu bedenken, dass das Körpergewicht natürlichen Schwankungen unterliegt, insbesondere bei Frauen im Verlauf des Menstruationszyklus. [4]

2. Von einem Kalorienrechner ausgehen

Eine weitere Methode ist die Verwendung eines Kalorienrechners. Dieser berechnet eine exakte Kalorienzahl, damit man Gewicht hält, zunimmt oder abnimmt. Beachte hierbei, dass auch dieser scheinbar exakte Wert nur ein Richtwert ist, da der Energieverbrauch sehr individuell ist und häufig schwankt.

Zudem sollte man nebenbei trotzdem sein Gewicht und Spiegelbild beobachten. Gibt es unerwünschte Veränderungen, so sollte man die Kalorienzahl an seine eigenen Bedürfnisse anpassen. Man kann hierbei die Kalorien in kleinen Schritten erhöhen oder reduzieren und beobachten, wie es sich auswirkt.

Wichtig ist, dass man sich hierbei nicht auf Kalorienzahlen fixiert. Lebensmittel sind mehr als Kalorien und dürfen auch genossen werden. Essen erfüllt nicht nur körperliche Bedürfnisse, sondern auch psychische. Wer nur nach Regeln isst, kann langfristig die Freude am Essen verlieren.

3. Seinen Kalorienbedarf selbst berechnen

Der Kalorienbedarf setzt sich aus dem Grundumsatz, dem Leistungsumsatz und der Thermogenese zusammen. [5]

3.1 Seinen Grundumsatz berechnen 

Der Grundumsatz ist relativ konstant und entspricht dem individuellen Energieverbrauch in Ruhe. Er dient in erster Linie zur Aufrechterhaltung der lebensnotwendigen Funktionen, wie der Funktion unserer Organe. Kurz gesagt: Es ist die Energie, die unser Körper benötigt, nur um existieren zu können.

Zahlreiche individuelle Faktoren beeinflussen den Grundumsatz, wie

• Alter
• Geschlecht
• Größe und Gewicht
• Muskelanteil
• Schilddrüsenfunktion
• Lebensphase: Wachstum/Schwangerschaft

Zur Berechnung des Grundumsatzes wird häufig die Harris-Benedict-Formel verwendet, diese lautet wie folgt: [6]

Grundumsatz Frauen = 655,1 + (9,6 × Körpergewicht in kg) + (1,8 × Körpergröße in cm) − (4,7 × Alter in Jahren)

Grundumsatz Männer = 66,47 + (13,7 × Körpergewicht in kg) + (5 × Körpergröße in cm) − (6,8 × Alter in Jahren)

Muskulatur verbraucht in Ruhe mehr Energie als Fettgewebe. Deshalb trägt Muskelmasse stärker zum Grundumsatz bei als die gleiche Menge Fettmasse. Da Männer im Durchschnitt mehr Muskelmasse und insgesamt mehr fettfreie Masse besitzen als Frauen, ist ihr Grundumsatz meist höher. Wer gezielt Muskelmasse aufbaut, kann seinen Grundumsatz daher langfristig leicht erhöhen. [7,8]

3.2 Seinen Leistungsumsatz herausfinden  

Der Leistungsumsatz bezieht sich auf die zusätzlich benötigte Energie für körperliche Aktivität. Dazu zählen einerseits Alltagsbewegungen, wie Einkaufen, und andererseits geplanter Sport, wie Krafttraining.

In der Regel macht die Alltagsaktivität einen größeren Anteil am Leistungsumsatz aus als das Training – sofern man kein Hochleistungssportler ist. Daher kann ein Büroarbeiter, der täglich eine Stunde im Fitnessstudio trainiert, einen geringeren Leistungsumsatz haben als ein Postbote, der keinen organisierten Sport treibt.

Da unsere körperliche Aktivität von Tag zu Tag unterschiedlich ist, variiert auch der Leistungsumsatz. Manche Aktivitäten, wie die Bewegung bei der Arbeit im Büro oder beim Sport im Fitnessstudio, sind jedoch relativ konstant und können daher gut eingeschätzt werden.

Um den Leistungsumsatz beziehungsweise den gesamten täglichen Energiebedarf abzuschätzen, kann der sogenannte PAL-Faktor verwendet werden. PAL steht für „Physical Activity Level“ und beschreibt das durchschnittliche Aktivitätsniveau eines Menschen im Alltag. Je aktiver eine Person ist, desto höher ist in der Regel der PAL-Faktor.

PAL-Faktoren von verschiedenen Tätigkeiten [6]

PAL-Faktor	Tätigkeit	Beispiele
1,2	ausschließlich sitzende/liegende Lebensweise	alte Menschen
1,4	ausschließlich sitzende Tätigkeit, wenig/keine körperliche Aktivität in der Freizeit	Bürojob
1,6	sitzende Tätigkeit, zusätzlicher Energieaufwand für zeitweilige gehende/stehende Tätigkeit	Studenten
1,8	überwiegend gehende/stehende Tätigkeit	Handwerker
2,2	körperlich anstrengende Tätigkeit	Waldarbeiter

3.3 Seinen Gesamtenergiebedarf berechnen 

Um den ungefähren täglichen Energiebedarf zu berechnen, wird der Grundumsatz mit dem passenden PAL-Faktor multipliziert:

Gesamtenergiebedarf = Grundumsatz × PAL-Faktor

3.4 Die nahrungsinduzierte Thermogenese (Thermischer Effekt der Nahrung) beachten

Auch die Verarbeitung unserer Nahrung benötigt Energie. Die nahrungsinduzierte Thermogenese beschreibt den Energieverbrauch, der bei der Verdauung, Aufnahme und Verarbeitung von Nährstoffen entsteht. Sie macht einen Teil des täglichen Energieverbrauchs aus. [5,6] 

Wie hoch dieser Energieverbrauch ausfällt, hängt unter anderem von der Zusammensetzung der Nahrung ab. Bei Proteinen werden etwa 20–30 % der aufgenommenen Energie für ihre Verarbeitung aufgewendet, bei Kohlenhydraten etwa 4–8 % und bei Fetten etwa 2–4 %. Bei einer gemischten Ernährung wird durchschnittlich von etwa 10 % ausgegangen. Auch einige Gewürze, beispielsweise Chili, Senf, Knoblauch, Ingwer und Cayenne-Pfeffer, können die Thermogenese geringfügig beeinflussen. [5,6]

Beispiel: Energieaufwand für die Verarbeitung von 100 kcal

Lebensmittel liefern keine genaue Kalorienzahl

Man kann Kalorien zwar grob abschätzen – doch es ist kaum möglich, exakt zu erfassen, wie viele Kalorien tatsächlich aufgenommen werden.

1. Ein Grund dafür ist, dass sich die Kalorienangaben verschiedener Hersteller selbst bei identischen Lebensmitteln teils deutlich unterscheiden. Dies liegt unter anderem an unterschiedlichen Messmethoden, die je nach Verfahren mehr oder weniger genau sind.

In der EU dürfen die auf Verpackungen angegebenen Nährwerte (einschließlich der Kalorienangaben) laut EU-Verordnung (2012) um bis zu 20 % vom tatsächlichen Wert abweichen. [9] Das bedeutet beispielsweise: Ein Produkt mit 500 kcal auf dem Etikett darf real zwischen 400 und 600 kcal enthalten. Dies verdeutlicht, wie ungenau Kalorienzählen im Alltag sein kann – selbst dann, wenn Lebensmittel sorgfältig abgewogen und dokumentiert werden.

Ein Beispiel aus der Praxis: Quinoa von dmBio liefert laut Hersteller 390 kcal pro 100 g, während Alnatura für dasselbe Produkt 363 kcal angibt. Auch bei Cashewmus zeigen sich Unterschiede: Alnatura gibt 633 kcal pro 100 g an, Koro hingegen 582 kcal. Eine Differenz von rund 50 Kalorien wirkt zunächst gering – sie entspricht etwa einem kleinen Apfel. Betrachtet man jedoch, dass eine Mahlzeit meist aus mehreren Komponenten besteht und mehrere Mahlzeiten pro Tag verzehrt werden, können sich solche Abweichungen schnell auf mehrere hundert Kalorien summieren.

2. Neben Messunterschieden spielen auch natürliche Schwankungen eine Rolle. Der tatsächliche Kaloriengehalt eines Lebensmittels ist stark von der Sorte, dem Reifegrad, dem Pflanzenteil und den Anbaubedingungen abhängig. 

Verarbeitung verändert Gehalt und Verfügbarkeit der Nährstoffe

Lebensmittelverarbeitung hat einen entscheidenden Einfluss darauf, wie unser Körper ein Lebensmittel nutzt – unabhängig von dessen Kalorienzahl.

Beispiel 1:

Dinkelkörner, Dinkelvollkornnudeln und helle Dinkelnudeln stammen vom gleichen Getreide – sie liefern fast dieselbe Energiemenge, aber ganz unterschiedliche Nährstoffe. 
Durch das Schälen, Mahlen und Verarbeiten zu Nudeln verliert das Dinkelkorn:

• große Teile der Ballaststoffe

• Vitamine (B1, B2, Folsäure)

• Mineralstoffe (Magnesium, Eisen, Zink)

Ballaststoffgehalt von dunklen und hellen Nudeln im Vergleich:

• Dinkelvollkornspaghetti (Alnatura): ca. 11 g pro 100 g

• Helle Dinkelspaghetti (Alnatura): ca. 2,8 g

Durch den unterschiedlichen Ballaststoffgehalt ist das Sättigungsgefühl trotz gleicher Kalorienmenge geringer.

Beispiel 2:

100 Kalorien aus Orangensaft wirken im Körper anders als 100 Kalorien aus einer ganzen Orange. Der Grund liegt unter anderem im Ballaststoffgehalt: In der ganzen Frucht bleiben die Ballaststoffe weitgehend erhalten, insbesondere im weißen Teil der Frucht, der beim Pressen teilweise entfernt wird.

Dadurch sättigt eine ganze Orange in der Regel stärker als Orangensaft. Zudem können die Ballaststoffe aus der Orange die Aufnahme des Zuckers verlangsamen. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel in der Regel langsamer an und es kommt zu weniger starken Blutzuckerschwankungen.

Ist die Verarbeitung von Lebensmitteln also eine Entwertung? 

Lebensmittelverarbeitung ist nicht schwarz oder weiß. Sie entwertet Lebensmittel nicht – sie kann sogar die Verfügbarkeit von Nährstoffen erhöhen, was in bestimmten Situationen von Vorteil ist.

Bessere Verwertung von Protein

Die Proteine aus pflanzlichen Proteinpulvern sind in der Regel leichter verdaulich, besser verwertbar und höher konzentriert als die Proteine in vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln (z. B. in Hülsenfrüchten). Denn in vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln sind Proteine oft in eine ballaststoffreiche Matrix eingebunden, was ihre Verfügbarkeit verringern kann. Zudem enthalten Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse Proteaseinhibitoren, die die Aktivität von eiweißspaltenden Enzymen hemmen. Durch bestimmte Verarbeitungsprozesse werden sie jedoch reduziert, wodurch die Proteinverwertung verbessert werden kann. 

Außerdem gibt es Situationen, in denen verarbeitete, zum Beispiel pulverisierte oder pürierte Lebensmittel besonders vorteilhaft sein können – zum Beispiel kurz vor dem Sport, am späten Abend, bei Verdauungsproblemen oder bei schwacher Magensäure.

Biologische Einflussfaktoren auf Energiehaushalt und Gewicht

Unser Energiehaushalt und unser Körpergewicht werden nicht nur durch Ernährung und Bewegung beeinflusst. Auch Hormone, genetische Faktoren und das Mikrobiom spielen eine wichtige Rolle. Sie beeinflussen unter anderem Hunger, Sättigung, Energieverbrauch, Fettverteilung und den Umgang des Körpers mit Energie.

1. Hormone

Hormone steuern zahlreiche Prozesse, die für unseren Energiehaushalt wichtig sind. Sie beeinflussen unter anderem Hunger und Sättigung, den Blutzuckerspiegel, den Energieverbrauch und die Speicherung von Fett. Beispielsweise signalisiert Ghrelin Hunger, während Leptin zur Regulation von Sättigung beiträgt. Auch Insulin, Cortisol, Schilddrüsenhormone und Östrogen beeinflussen den Stoffwechsel und das Körpergewicht.

2. Genetische Faktoren

Auch unsere Gene beeinflussen, wie unser Körper mit Energie umgeht. Sie können unter anderem Hunger, Sättigung, Energieverbrauch und Fettverteilung beeinflussen. Das Körpergewicht wird jedoch nicht allein durch die Gene bestimmt. Vielmehr wirken genetische Veranlagung, Ernährung, Bewegung, Schlaf, Stress und weitere Umweltfaktoren zusammen. Durch unseren Lebensstil, insbesondere durch Bewegung und Ernährung, können wir beeinflussen, wie bestimmte Gene reguliert und aktiviert werden. Dieser Einfluss wird als Epigenetik bezeichnet.

3. Mikrobiom

Auch die Billionen von Mikroorganismen in unserem Darm stehen mit unserem Energiehaushalt und Körpergewicht in Verbindung. Das Mikrobiom beeinflusst unter anderem die Verdauung, die Verwertung von Nährstoffen und verschiedene Stoffwechselprozesse. Seine Zusammensetzung wird unter anderem durch Ernährung, Medikamente, Umwelt und Lebensstil geprägt. Eine abwechslungsreiche, ballaststoffreiche Ernährung kann dabei eine vielfältige Darmflora unterstützen.

Gesundheit vor Gewicht

Das Körpergewicht allein sagt nur begrenzt etwas über den Gesundheitszustand aus. Ein normales Körpergewicht oder ein normaler BMI bedeutet nicht automatisch, dass man gesund ist. Auch bei Normalgewicht können beispielsweise Nährstoffmängel, eine geringe Muskelmasse oder andere gesundheitliche Probleme vorliegen.

Außerdem berücksichtigt der BMI weder Muskelmasse noch Fettverteilung. So gelten Bodybuilder mit hohem Muskelanteil nach dem BMI häufig als „übergewichtig“, obwohl sie einen niedrigen Körperfettanteil haben können. Für die gesundheitliche Bewertung ist daher auch entscheidend, wie viel Körperfett vorhanden ist und wo es sich ansammelt. Insbesondere viszerales Fett im Bauchraum steht in engem Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes.

Der Body-Mass-Index (BMI) kann als grober Orientierungswert dienen, sollte aber nicht überbewertet werden – und schon gar nicht als alleiniges Maß für den gesundheitlichen Allgemeinzustand gelten. Letztlich zählen neben dem Körpergewicht auch Faktoren wie Muskelanteil, Körperfettverteilung, körperliche Leistungsfähigkeit und der allgemeine Gesundheitszustand.

Kalorien sind keine Feinde 

Kalorien schenken uns Energie 

Energie ist die Grundlage dafür, leistungsfähig zu sein und ganz in Aktivitäten aufzugehen, die uns Freude bereiten oder uns unseren Zielen näherbringen.

Ein dauerhaftes Kaloriendefizit kann zwar für eine schlanke Linie sorgen, doch ob man dadurch glücklicher wird, ist eine andere Frage. Man kann kein erfülltes Leben mit leerem Magen oder Nährstoffmängeln führen. Außerdem darf und soll Essen ohne schlechtes Gewissen genossen werden – denn der Genuss von Nahrung ist ein wesentlicher Teil vom Lebensgenuss.

Schenke dir die Energie und die Nährstoffe, die du brauchst, um dich gut zu fühlen und dein volles Potenzial zu entfalten.

Quellen

1. Hall JE. Guyton and Hall textbook of medical physiology. 13th ed. Elsevier; 2015.

2. Caspers N. Seasonal variations of caloric values in herbaceous plants. Oecologia. 1977. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28309502/

3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Richtwerte für die Energiezufuhr. 2015. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/energie/ 

4. Nagata C, et al. Fat intake is associated with serum estrogen and androgen concentrations in postmenopausal Japanese women. J Nutr. 2005. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622105158

5. Steinhart J. Kalorienverbrauch – Wie er sich wirklich zusammensetzt. 2021. https://science-fitness.de/koerper/kalorienverbrauch

6. Bergman J. Kalorienrechner: Kalorienbedarf individuell berechnen. Akademie für Sport und Gesundheit. https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/kalorienbedarf-berechnen.html

7. Zurlo F, et al. Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. 1990. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2243122/

8. Wang Z, Ying Z, Bosy-Westphal A, et al. Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. Am J Clin Nutr. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20962155/

9. Europäische Kommission. Leitfaden für zuständige Behörden – Kontrolle der Einhaltung der EU-Rechtsvorschriften. 2012. https://food.ec.europa.eu/system/files/2021-11/labelling_nutrition-vitamins_minerals-guidance_tolerances_1212_de.pdf