Wie Protein den Stoffwechsel ankurbelt

Protein gilt als der sättigendste Makronährstoff, gefolgt von Kohlenhydraten, während Fett die geringste Sättigungswirkung aufweist. [7] Studien mit visuellen Analogskalen (VAS), einem etablierten Verfahren zur Erfassung von Hunger- und Sättigungsgefühlen, zeigen, dass proteinreiche Mahlzeiten das Sättigungsgefühl deutlich stärker erhöhen als proteinärmere Mahlzeiten. Teilnehmer fühlten sich nach einer Mahlzeit mit 60 % Proteinanteil länger satt als nach einer Mahlzeit mit 19 % Protein. [8,9] Ähnliche Ergebnisse berichteten Crovetti und Kollegen (1998): Nach einer isokalorischen Mahlzeit mit 68 % Protein war die Sättigung deutlich stärker ausgeprägt als nach einer Mahlzeit mit 10 % Protein. Dieser Effekt wurde unter anderem mit dem hohen thermischen Effekt von Protein in Verbindung gebracht. [10]

Proteinreiche Mahlzeiten beeinflussen zudem verschiedene Hormone, die an der Regulation von Hunger und Sättigung beteiligt sind. Sie fördern die Ausschüttung von Sättigungshormonen wie GLP-1, Peptid YY (PYY) und Cholecystokinin (CCK) und senken gleichzeitig die Konzentration des Hungerhormons Ghrelin. [11] Diese hormonellen Veränderungen verzögern unter anderem die Magenentleerung und verstärken die Sättigungssignale an das Gehirn. Dadurch bleibt das Sättigungsgefühl häufig länger bestehen, was zu einer geringeren Energieaufnahme bei nachfolgenden Mahlzeiten beitragen kann. Brennan und Kollegen (2012) beobachteten sowohl bei normalgewichtigen als auch bei übergewichtigen Personen eine reduzierte Energieaufnahme nach proteinreichen Mahlzeiten, möglicherweise vermittelt durch Veränderungen von CCK und Ghrelin. [12]

Auch die Art des aufgenommenen Proteins scheint die Sättigungswirkung zu beeinflussen. Unterschiede ergeben sich vermutlich vor allem aus der Aminosäurezusammensetzung sowie der Geschwindigkeit der Verdauung und Aufnahme.

Diepvens und Kollegen (2007) verglichen die Wirkung verschiedener Proteinquellen auf Hungerempfinden und Sättigungshormone. Untersucht wurden Whey-Protein, Erbsenprotein-Hydrolysat, eine Kombination aus beiden sowie ein Milchprotein mit 80 % Casein und 20 % Whey. Das Erbsenprotein-Hydrolysat zeigte die stärkste appetithemmende Wirkung, gefolgt von Whey-Protein, während das Milchprotein die geringsten Effekte aufwies. [13]

Das subjektive Sättigungsgefühl wird jedoch nicht ausschließlich durch Hormone bestimmt. Weitere Einflussfaktoren sind unter anderem das Magenvolumen, der Ballaststoffgehalt der Mahlzeit, sensorische Eigenschaften wie Geschmack sowie psychologische Faktoren, beispielsweise Stress oder Essgewohnheiten. Daher führt eine starke hormonelle Reaktion nicht zwangsläufig dazu, dass sich eine Person automatisch länger satt fühlt.