Entlastung der Verdauung
Kunterbunt gestaltete Bowls mit vielen verschiedenen Lebensmitteln, Gewürzen, Soßen und Toppings sehen sehr gesund aus – für manche Menschen, besonders mit empfindlichem Magen, können sie aber schwer verdaulich sein.
Wenn der Verdauungstrakt viele verschiedene Proteine, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Fette gleichzeitig verarbeiten muss, verzögert sich die Magenentleerung. Das kann zu Blähungen oder Völlegefühl führen. Unterschiedliche Texturen – weich, hart, flüssig, fest, warm und kalt – erschweren die Verdauung zusätzlich. Die Energie, die für diese aufwendige Verarbeitung benötigt wird, kann dann an anderer Stelle im Körper fehlen, zum Beispiel im Gehirn, wodurch Konzentration und Leistungsfähigkeit beeinträchtigt werden können. Müdigkeit nach dem Essen ist ebenfalls ein bekanntes Phänomen.
Eine Mahlzeit mit weniger Zutaten bedeutet weniger Arbeit für den Körper. Die Verdauung kann effizienter arbeiten, Nährstoffe besser aufnehmen und die Sättigung besser regulieren. Das heißt aber nicht, dass man auf Vielfalt verzichten muss – es reicht, sie über den Tag zu verteilen. So bleibt die Ernährung vielseitig, während die Verdauung nicht überlastet wird. Beispielsweise kann man mittags jeweils eine Sorte Getreide, Hülsenfrüchte und Gemüse wählen und abends auf andere Sorten zurückgreifen.
Zudem lässt sich die Verdauung entlasten, indem man die Textur der verschiedenen Lebensmittel vereinheitlicht. So werden sie für den Magen leichter verarbeitbar – zum Beispiel durch Kochen oder Mixen der Zutaten.
Natürlich gibt es hierbei individuelle Unterschiede. Menschen mit einem empfindlichen Magen, Reizdarmsyndrom oder einer eher langsamen Verdauung reagieren häufig empfindlicher auf komplexe Mahlzeiten mit vielen Zutaten. Andere hingegen haben weniger oder sogar keine Probleme, eine kunterbunte Bowls zu verdauen. Auch Gewöhnung und das individuelle Darmmikrobiom beeinflussen, wie gut bestimmte Lebensmittel vertragen werden: Wer regelmäßig Hülsenfrüchte, Nüsse oder ballaststoffreiche Zutaten isst, verdaut sie meist leichter. Es ist also wichtig, auf die Signale des eigenen Körpers zu achten und Mahlzeiten so zu planen, dass sie sowohl nährstoffreich als auch gut verträglich sind.
Verträglichkeit einzelner Lebensmittel herausfinden
Je weniger Zutaten eine Mahlzeit enthält, desto leichter lässt sich erkennen, welche Lebensmittel gut verträglich sind und welche nicht. So fällt es leichter, buchstäblich auf das eigene Bauchgefühl zu hören – besonders hilfreich, wenn bereits Verdauungsbeschwerden bestehen und man herausfinden möchte, welche Zutaten die Auslöser sind.
Häufig natürlichere Mahlzeiten
Häufig – wenn auch nicht immer – lässt sich schon an der Länge der Zutatenliste erkennen, wie natürlich ein Fertigprodukt ist. Ist die Liste sehr lang (A,B,C,D,E,…Fortsetzung folgt), verstecken sich darin meist viele künstliche Zusatzstoffe wie Emulgatoren, Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker.
Zusatzstoffe werden häufig verschleiert, indem sie unter Sammelbegriffen oder unbekannten chemischen Bezeichnungen aufgeführt werden, sodass sie auf den ersten Blick für die meisten Menschen nicht erkennbar sind.
Stabilisatoren klingen auf den ersten Blick positiv, weil stabil eine positive Konnotation hat. Diese Strategie wird manchmal genutzt, um Zusatzstoffe weniger kritisch erscheinen zu lassen. Dabei stecken hinter Zusatzstoffen wie diesem oft chemische Stoffe, die in Lebensmitteln dafür sorgen, dass sie ihre Konsistenz, Form oder Haltbarkeit behalten. Einige wissenschaftliche Studien1,2,3 deuten jedoch darauf hin, dass Stabilisatoren die Zusammensetzung der Darmflora verändern und die Nährstoffverwertung negativ beeinflussen können. Das Ergebnis: stabile Lebensmittel, aber eine instabile Darmflora.“
Um nicht die Wirkung jedes einzelnen Zusatzstoffs studieren zu müssen, kann man als einfache Daumenregel sagen: Weniger Zutaten weisen häufig auf ein natürlicheres bzw. weniger industriell verarbeitetes Produkt hin.
Weniger Stress beim Einkaufen und Kochen
Weniger Zutaten bedeuten weniger Planung, kürzere Einkaufslisten und eine einfachere Zubereitung. Das reduziert Stress im Alltag – und genau das ist auch für die Verdauung wichtig. Denn Stress kann die Verdauungsleistung und die Aufnahme von Nährstoffen deutlich negativ beeinflussen.
Zusätzlich verbraucht Stress wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge4 im Körper selbst wertvolle Nährstoffe, wie zum Beispiel Magnesium, das unter anderem für Nerven, Muskeln und Entspannung wichtig ist. Wer dann noch viel Kaffee trinkt, um trotz Erschöpfung Gas geben zu können, verstärkt den Verlust von Magnesium (sowie Calcium) zusätzlich.5,6 Paradoxerweise kann ein Magnesiummangel – oder allgemein ein Mangel an wichtigen Nährstoffen – wiederum zu Müdigkeit führen. Das verleitet dazu, noch mehr Kaffee zu trinken – es entsteht ein Teufelskreislauf.
Kurz gesagt: Wer entspannt einkauft, kocht und isst, hat nicht nur weniger Stress im Alltag, sondern unterstützt auch seine Verdauung und Nährstoffversorgung.
Natürlich lässt sich Stress im Alltag häufig nicht vermeiden. Umso wichtiger ist es, sich nicht zusätzlich durch aufwendige Mahlzeiten unter Druck zu setzen. Gerade in stressigen Zeiten hilft es, einfache Gerichte zu wählen, beim Essen zur Ruhe zu kommen und die Mahlzeit bewusst zu genießen.
Beispiel: Vanille-Hirse mit Früchten
Weniger Zutaten, mehr Achtsamkeit und Wertschätzung
Quellen:
1 Shlomit David et al.: “Addition of Anionic Polysaccharide Stabilizers Modulates In Vitro Digestive Proteolysis of a Chocolate Milk Drink in Adults and Children“ (2020), URL: https://www.mdpi.com/2304-8158/9/9/1253
2 Núria Elias Masiques et al: “Food hydrocolloids κ-carrageenan and xanthan gum in processed red meat modify gut health in rats“ (2025), URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40896518/
3 Sumit Bhattacharyya et al.: “Common food additive carrageenan inhibits proglucagon expression and GLP-1 secretion by human enteroendocrine L-cells“ (2024), URL: https://www.nature.com/articles/s41387-024-00284-4
4Adrian L Lopresti: “The Effects of Psychological and Environmental Stress on Micronutrient Concentrations in the Body: A Review of the Evidence“ (2019), URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7442351/
5 PhD Linda K. Massey et al.: “The effect of dietary caffeine on urinary excretion of calcium, magnesium, sodium and potassium in healthy young females“ (1984), URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0271531784801323
6 S A Kynast-Gales et al.: “Effect of caffeine on circadian excretion of urinary calcium and magnesium“ (1994), URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7836625/
