Warum Frauen häufig zu wenig Protein essen – und welche Folgen das hat

Protein ist ein essenzieller Makronährstoff, der für zahlreiche physiologische Funktionen im menschlichen Körper notwendig ist. Dazu gehören der Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, die Synthese von Enzymen und Hormonen sowie die Unterstützung von Immunfunktion und Gewebereparatur. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Erwachsene eine Referenzzufuhr von mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag an. [1] Jedoch weisen Studien darauf hin, dass Frauen im Durchschnitt niedrigere Proteinmengen aufnehmen als Männer und teilweise unter der Referenzzufuhr bleiben. Dies hat messbare Auswirkungen auf körperliche Funktionen.

Was die Forschung zeigt

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass sich Männer und Frauen in ihren Ernährungsgewohnheiten unterscheiden. [2] Frauen konsumieren tendenziell mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, während Männer häufiger proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte verzehren. Dabei ist Protein für Frauen jedoch nicht weniger wichtig als für Männer.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Frauen große Mengen an tierischem Protein konsumieren müssen, da auch viele pflanzliche Lebensmittel wertvolle Proteinquellen darstellen.

Dazu gehören unter anderem:

Tofu, Tempeh oder Sojagranulat
Sojamilch, Sojajoghurt und Sojaquark
Linsen, Kichererbsen und Bohnen
Pseudogetreide wie Quinoa und Buchweizen
Erdnüsse und Mandeln
Kerne wie Kürbis- und Cashewkerne
Samen wie Hanf- und Chiasamen

Die Forschung zeigt, dass pflanzenbetonte Ernährungsweisen mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden sein können. Große Studien wie die EPIC-Oxford-Studie und die Adventist Health Study 2 zeigen Zusammenhänge zwischen einer pflanzenreichen Ernährung und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und bestimmten Krebsarten. [3,4,5,21]

Warum essen gerade Frauen im Durchschnitt weniger Protein?

Geschlechterbilder

Studien zeigen, dass proteinreiche Lebensmittel – insbesondere Fleisch und Eier – häufig mit Männlichkeit, Kraft und Muskelaufbau verbunden werden.[2] Frauen werden dagegen gesellschaftlich eher mit einer leichten, kalorienbewussten oder vegetarisch geprägten Ernährung assoziiert. Aussagen wie „auf die Linie achten“ oder „für die Bikinifigur essen“ prägen noch immer viele Ernährungsbilder. Diese Vorstellungen können dazu führen, dass Frauen bewusst oder unbewusst kleinere Portionen essen oder Diäten durchführen, ohne die Proteinzufuhr bewusst auszugleichen. Proteinreiche Lebensmittel werden dabei oft sparsam eingesetzt, da sie meist mehr Kalorien liefern als Obst, Gemüse oder Getreideprodukte.

Diäten

Viele Diäten reduzieren nicht nur die Kalorienzufuhr, sondern oft auch die Proteinzufuhr. Dadurch wird der individuelle Proteinbedarf häufig nicht erreicht. Das Problem: Bei einer zu niedrigen Proteinzufuhr verliert der Körper während einer Diät nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse. Studien zeigen, dass eine ausreichende Proteinzufuhr dabei helfen kann, Muskulatur besser zu erhalten.[16]

Abgesehen davon sättigen proteinreiche Mahlzeiten meist länger und erhöhen den Energieverbrauch leicht, denn ihre Verarbeitung im Körper benötigt mehr Energie als die von Fett oder Kohlenhydraten.

Darüber hinaus erfüllen Proteine viele wichtige Aufgaben im Körper und sollten deshalb auch während einer Gewichtsreduktion ausreichend aufgenommen werden.

Alltagsstress

Stress und Zeitmangel im Alltag können dazu beitragen, dass wir Mahlzeiten reduzieren oder möglichst einfach gestalten. Oft greifen wir dann schnell zu etwas Essbarem: hier ein Müsliriegel, dort eine Brezel – dabei gerät die Proteinzufuhr leicht in den Hintergrund.

Zudem kostet Stress viel Energie und führt häufig dazu, dass wir verstärkt Lust auf energiereiche, also fett- und kohlenhydratreiche Lebensmittel bekommen.

Untersuchungen zur Mahlzeitenstruktur zeigen, dass Frauen häufiger Mahlzeiten auslassen oder durch kleine Snacks ersetzen.[2] Dabei werden oft unbewusst eher kohlenhydrat- oder fettreiche Lebensmittel gewählt, während proteinreiche Komponenten fehlen oder nur in geringen Mengen enthalten sind.

Überschätzung

Viele Menschen gehen davon aus, automatisch ausreichend versorgt zu sein, solange sie „gesund“ essen. Doch viele gesunde Lebensmittel mehr Kohlenhydrate oder Fette als Proteine. Zum Beispiel sind Vollkornspaghetti mit Tomatensoße und Salat zwar gesund, enthalten jedoch relativ wenig Protein.

Protein für Gesundheit und Wohlbefinden

Ein Proteinmangel muss nicht sofort zu schweren Mangelerkrankungen führen. Dennoch zeigen wissenschaftliche Studien, dass eine dauerhaft zu niedrige Proteinzufuhr zahlreiche Funktionen im Körper beeinträchtigen kann – oft schon bevor deutliche Symptome sichtbar werden. Proteine dienen dem Körper als zentrale Bausubstanz und werden unter anderem für Muskeln, Knochen, Enzyme, Hormone und das Immunsystem benötigt.

Muskeln

Besonders relevant ist Protein für den Erhalt der Muskelmasse. Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse natürlicherweise ab – ein Prozess, der als Sarkopenie bezeichnet wird. Frauen sind davon im höheren Lebensalter häufig besonders betroffen. Studien zeigen, dass eine ausreichende Proteinzufuhr helfen kann, Muskelmasse und Muskelkraft länger zu erhalten.[17,18,19] Eine dauerhaft zu geringe Eiweißzufuhr kann den Muskelabbau dagegen beschleunigen und langfristig zu Schwäche, schnellerer Erschöpfung und Einschränkungen im Alltag führen – etwa beim Treppensteigen, Tragen oder Gehen.

Knochen

Zudem spielt Protein für die Knochengesundheit eine wichtige Rolle. Knochen bestehen nicht nur aus Mineralstoffen, sondern auch aus Strukturproteinen wie Kollagen. Eine ausreichende Proteinzufuhr – insbesondere in Kombination mit Calcium und Vitamin D – kann die Knochendichte unterstützen und das Risiko für Knochenbrüche senken.[7,8] Die frühere Annahme, eine höhere Proteinzufuhr schade den Knochen, gilt heute als wissenschaftlich widerlegt.[7]

Enzyme, Hormone und Neurotransmitter

Darüber hinaus werden Proteine für zahlreiche Stoffwechselprozesse benötigt. Sie bilden die Grundlage für Enzyme, die wichtige Reaktionen im Körper ermöglichen, sowie für Hormone und andere Botenstoffe.[9] Viele Hormone bestehen selbst aus Proteinen oder benötigen Aminosäuren als Bausteine, darunter auch Hormone, die den Stoffwechsel, den Energiehaushalt, die Stressreaktion oder den Menstruationszyklus beeinflussen. Bereits kleinere Veränderungen im Hormonhaushalt können sich bei Frauen auf Energie, Stimmung, Haut oder Zyklus auswirken. Zudem benötigt der Körper Aminosäuren zur Bildung von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin, die für Konzentration, Motivation und Stimmung wichtig sind. Eine unzureichende Proteinzufuhr kann deshalb unter anderem mit Müdigkeit, Konzentrationsproblemen oder Stimmungsschwankungen verbunden sein.

Immunsystem

Auch das Immunsystem ist auf Protein angewiesen. Antikörper und viele weitere Bestandteile der Immunabwehr bestehen aus Proteinen. Studien zeigen, dass eine langfristig unzureichende Proteinzufuhr die Immunfunktion beeinträchtigen kann.[10–12] Dadurch kann der Körper möglicherweise schlechter auf Infektionen, Stress oder körperliche Belastungen reagieren. In solchen Situationen steigt der Proteinbedarf häufig zusätzlich an.[10,11,20] Der allgemeine Referenzwert von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht gilt daher vor allem für gesunde Erwachsene mit geringer körperlicher Belastung. Je nach Lebensphase, Alter, Aktivitätsniveau oder gesundheitlicher Situation kann der tatsächliche Bedarf deutlich höher liegen.

Schönheit von innen — Protein für Haut, Haare und Nägel

Proteine spielen nicht nur für Muskeln und Stoffwechselprozesse eine wichtige Rolle, sondern auch für Haut, Haare und Nägel. Diese Gewebe bestehen zu einem großen Teil aus Strukturproteinen, die der Körper aus Aminosäuren aufbaut. Eine ausreichende Proteinzufuhr liefert deshalb wichtige Bausteine für Festigkeit, Elastizität und Regeneration.

Haut

Das wichtigste Strukturprotein der Haut ist Kollagen. Es verleiht der Haut Stabilität, Spannkraft und unterstützt die Feuchtigkeitsspeicherung. Für die Kollagenbildung benötigt der Körper Aminosäuren wie Glycin, Prolin und Lysin, die über die Ernährung aufgenommen werden. Zusätzlich ist Vitamin C notwendig, damit stabile Kollagenfasern entstehen können. Studien zeigen, dass Kollagenpräparate die Elastizität, Feuchtigkeit und Struktur der Haut positiv beeinflussen können.[22]

Neben Kollagen enthält die Haut auch Elastin. Dieses Strukturprotein sorgt dafür, dass die Haut dehnbar bleibt und nach Belastung wieder in ihre ursprüngliche Form zurückkehrt. Da der Körper Elastin im Laufe des Lebens nur eingeschränkt erneuern kann, sind eine ausreichende Proteinzufuhr und antioxidative Nährstoffe wichtig für den Erhalt der Hautelastizität. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass oxidativer Stress und Nährstoffmängel den Abbau elastischer Fasern beschleunigen können.[23]

Haare und Nägel

Auch Haare und Nägel sind auf Protein angewiesen. Ihr Hauptbestandteil ist Keratin – ein Strukturprotein, das vor allem aus schwefelhaltigen Aminosäuren wie Cystein aufgebaut wird. Eine ausreichende Eiweißzufuhr unterstützt daher kräftiges Haarwachstum und stabile Nägel. Studien zeigen, dass eine langfristig zu geringe Proteinzufuhr unter anderem mit brüchigen Nägeln und Haarausfall in Verbindung stehen kann.[24]

Schlank und stark durch die Wechseljahre

Frauen sind im Laufe des Lebens besonders stark von hormonellen Veränderungen betroffen – vor allem während und nach den Wechseljahren. Mit dem sinkenden Östrogenspiegel verändern sich Stoffwechsel und Körperzusammensetzung: Muskelmasse und Knochendichte nehmen häufiger ab, während der Körperfettanteil – insbesondere im Bauchbereich – zunehmen kann.[12,13]

Mehrere Studien zeigen, dass Frauen in und nach den Wechseljahren häufig von einer höheren Proteinzufuhr profitieren.[6] Die allgemeine Empfehlung von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag deckt in dieser Lebensphase möglicherweise nicht immer den optimalen Bedarf ab. Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine Proteinzufuhr von etwa 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht mit mehr Muskelmasse und einer besseren Muskelkraft verbunden sein kann.[6]

Neben dem Erhalt der Muskelmasse kann eine ausreichende Eiweißzufuhr die Knochengesundheit unterstützen und Regenerationsprozesse im Körper fördern. [7,8,17,18,25] Gleichzeitig unterstützen Proteine das Sättigungsgefühl und helfen Frauen in den Wechseljahren dabei, ein gesundes Körpergewicht langfristig zu stabilisieren.[14,15,16]

Da der Körper Proteine mit zunehmendem Alter weniger effizient verarbeitet, steigt der Bedarf im höheren Lebensalter häufig an.[25] Neben einer ausreichenden Proteinzufuhr bleiben auch regelmäßige Bewegung sowie Calcium- und Vitamin-D-Zufuhr wichtige Faktoren für den Erhalt von Muskeln und Knochen.[7,8,12]

Quellenverzeichnis

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Leitlinie Protein. https://www.dge.de/wissenschaft/dge-leitlinien/leitlinie-protein/

2. Lombardo M, et al. Gender differences in protein consumption and body composition: the influence of socioeconomic status on dietary choices. Foods. 2025. https://www.mdpi.com/2304-8158/14/5/887

3. Hemler EC, et al. Plant-based diets for personal, population, and planetary health. Am J Clin Nutr. 2022. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322002150

4. Davey GK, et al. EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr. 2003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12740075/

5. Orlich MJ. Vegetarian diets in the Adventist Health Study 2: a review of initial published findings. Am J Clin Nutr. 2014. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523048815

6. Gregorio L, et al. Adequate dietary protein is associated with better physical performance among post-menopausal women 60–90 years. J Nutr Health Aging. 2014. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1279770723016950

7. Bonjour JP. Dietary protein: an essential nutrient for bone health. J Am Coll Nutr. 2005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

8. Rizzoli R, et al. Benefits and safety of dietary protein for bone health-an expert consensus paper endorsed by the European Society for Clinical and Economical Aspects of Osteopororosis, Osteoarthritis, and Musculoskeletal Diseases and by the International Osteoporosis Foundation. Osteoporos Int. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29740667/

9. Cooper GM. The Cell: A Molecular Approach. 2000. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9923/

10. Li P, et al. Amino acids and immune function. Br J Nutr. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17403271/

11. Tourkochristou E. The influence of nutritional factors on immunological outcomes. Front Immunol. 2021. https://www.frontiersin.org/journals/immunology/articles/10.3389/fimmu.2021.665968/full

12. Endocrine Society. Menopause and bone loss. 2022. https://www.endocrine.org/patient-engagement/endocrine-library/menopause-and-bone-loss

13. Leidy HJ, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523274274

14. Halton TL, et al. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/

15. Gordon MM, et al. Effects of dietary protein on the composition of weight loss in post-menopausal women. J Nutr Health Aging. 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18810296/

[16] University Hospitals. How to protect against age-related muscle loss. 2025. https://www.uhhospitals.org/blog/articles/2025/09/how-to-protect-against-age-related-muscle-loss

[17] Houston DK. Protein intake and mobility limitation in community-dwelling older adults: the Health ABC Study. J Am Geriatr Soc. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28306154/

[18] Tagawa R, et al. Synergistic effect of increased total protein intake and strength training on muscle strength: a dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Sports Med Open. 2022. https://link.springer.com/article/10.1186/s40798-022-00508-w

[19] Li P, et al. Amino acids and immune function. Br J Nutr. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17403271/

[20] Shaghaghian S, et al. Digestibility and bioavailability of plant-based proteins intended for use in meat analogues: a review. Trends Food Sci Technol. 2022. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224422004526

[21] Choi FD. Oral collagen supplementation: a systematic review of dermatological applications. J Drugs Dermatol. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30681787/

[22] Baumann L, et al. Clinical relevance of elastin in the structure and function of skin. Aesthet Surg J Open Forum. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8239663/

[23] Guo EL, et al. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatol Pract Concept. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5315033/