Studienlage
Wissenschaftliche Studien2 zeigen, dass sich Männer und Frauen im Durchschnitt in ihrer Lebensmittelauswahl unterscheiden. Frauen konsumieren im Durchschnitt größere Mengen an Obst, Gemüse und Getreideprodukten, während Männer häufiger zu proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Milchprodukten greifen. Dadurch entstehen häufig große Unterschiede in der täglichen Proteinaufnahme.
Bei einer pflanzenbasierten Ernährung kann es ohne Fokus auf pflanzliche Proteinquellen zu einer grenzwertigen oder unzureichenden Proteinversorgung kommen. Dies kann negative Auswirkungen auf den ganzen Körper haben.
Dass Frauen mehr Pflanzenkost essen bringt jedoch insgesamt einige gesundheitliche Vorteile. Einige wissenschaftliche Studien2,3,4,5,21 wie die EPIC-Oxford Study4 und die Adventist Health Study 25 sprechen für eine pflanzenbasierte Ernährung, weil diese mit einem geringeren Risikio für Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes und Krebs in Verbindung gebracht wurde. Klar ist jedenfalls, dass es insgesamt für die Gesundheit nicht von Nachteil ist, viele pflanzliche Lebensmittel, wie Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse zu verzehren. Dies gilt auch in Bezug auf die Proteinzufuhr – sofern auf den Gehalt und die Qualität des pflanzlichen Proteins in Lebensmitteln geachtet wird. Wichtig ist, dass dem Körper über den Tag verteilt alle essentiellen Aminosäuren zugeführt werden, ob aus Fleisch oder Soja spielt dabei weniger eine Rolle. Zu den proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln zählen vor allem
- Hülsenfrüchte, vor allem Sojaprodukte, Lupinenprodukte, Erbsenprotein, Linsen, Bohnen und Erdnüsse
- Vollkorngetreide, vor allem Quinoa, Buchweizen und Hafer
- Samen wie Hanfsamen, Leinsamen und Sesam
- Kerne wie Kürbiskerne, Pistazienkerne und Cashewkerne
- Mandeln
Im Vergleich zu vielen tierischen Lebensmitteln weisen pflanzliche Lebensmittel jedoch häufig eine geringere Proteindichte auf und enthalten gleichzeitig größere Mengen an Kohlenhydraten, Fett oder Ballaststoffen enthalten. Darauf sollte geachtet werden, um eine ausgewogene Ernährung zu erreichen. Ausnahmen stellen Soja-, Lupinen- und Erbsenprotein dar, diese kommen in ihrer Nährstoffzusammensetzung und Proteinqualität den tierischen Proteinquellen sehr nahe. Durch die Kombination verschiedener pflanzlichen Proteinquellen, kann man ebenfalls eine hohe biologische Wertigkeit erreichen.
Der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Referenzwert von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag dient in erster Linie der Deckung des Mindestbedarfs und der Vermeidung eines Proteinmangels. Er stellt jedoch keinen optimalen Zielwert für alle Bevölkerungsgruppen dar.
Der individuelle Proteinbedarf kann abhängig von der Lebenssituation deutlich höher liegen – insbesondere
- im höheren Lebensalter, da hier das Risiko für altersbedingten Muskelabbau (Sarkopenie) steigt
- während einer Diät, um den Erhalt der fettfreien Masse zu unterstützen
- bei erhöhter körperlicher Aktivität, insbesondere im Kraft- und Ausdauertraining, aufgrund eines gesteigerten Bedarfs an Aminosäuren für die Regeneration und Muskelproteinsynthese
- bei einer rein pflanzlichen Ernährung*
*Grund dafür ist die im Vergleich zu tierischen Proteinen geringere Proteinverdaulichkeit und Bioverfügbarkeit pflanzlicher Proteinquellen. Diese wird unter anderem durch den höheren Gehalt an Ballaststoffen und Antinährstoffen wie Phytaten beeinflusst. Wissenschaftliche Untersuchungen21 zeigen jedoch, dass pflanzliche Proteine aus verarbeiteten Quellen – etwa Proteinisolaten, texturierten Pflanzenproteinen (z. B. Veggie-Hack) oder fermentierten Hülsenfrüchten wie Tempeh – vom Körper effizienter verwertet werden können als Proteine aus unverarbeiteten Lebensmitteln. Durch Prozesse wie Einweichen, Keimen oder Fermentation werden Antinährstoffe reduziert und die Aminosäureverfügbarkeit verbessert.
Warum essen gerade Frauen im Durchschnitt weniger Protein?
Geschlechtervorstellungen
Studien2 zeigen, dass proteinreiche Lebensmittel – vor allem tierische Proteine wie Fleisch und Eier – mit Männlichkeit, Muskeln und Kraft assoziiert werden. Frauen dagegen werden eher mit leichter, kalorienreduzierter und vegetarischer Ernährung in Verbindung gebracht. Oft heißt es: Eine Frau muss auf „ihre Linie“ achten oder an ihrer „Bikinifigur‘ arbeiten. Diese Vorstellungen können dazu führen, dass Frauen kleinere Portionen wählen oder sogar Diäten machen, ohne die Proteinzufuhr bewusst auszugleichen. Häufig werden proteinreiche Lebensmittel bewusst sparsam verwendet, weil diese in der Regel mehr Kalorien liefern als Getreide, Obst und Gemüse.
Einschub: Männer und Fleisch
„Ein Mann braucht Fleisch.“ Dieser Glaubenssatz hält sich in der Gesellschaft bis heute, obwohl er in zahlreichen wissenschaftlichen widerlegt wurde. Eine ausreichende Proteinversorgung ist für Leistungsfähigkeit, Muskelaufbau und allgemeines Wohlbefinden unverzichtbar – doch entscheidend ist nicht, ob die essentiellen Aminosäuren aus tierischen oder pflanzlichen Quellen stammen. Sowohl Fleisch, Milchprodukte und Eier als auch Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse können den Proteinbedarf decken, wenn sie abwechslungsreich und in ausreichender Menge verzehrt werden.
Diäten
Viele kalorienreduzierte Diäten senken nicht nur die Energiezufuhr, sondern oft ungewollt auch die Proteinzufuhr. In der Folge wird der individuelle Proteinbedarf häufig nicht erreicht. Zwar führen kalorien- und proteinreduzierte Diäten zu Gewichtsverlust, gleichzeitig geht jedoch mehr Muskelmasse verloren als bei einer Ernährung mit ausreichender Proteinzufuhr. Da Proteine zudem zahlreiche weitere wichtige Funktionen im Körper erfüllen, sollte eine unzureichende Zufuhr unbedingt vermieden werden. Wissenschaftliche Studien16 belegen, dass es bei Diäten sinnvoll ist, den Fokus gezielt auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu legen, um möglichst viel Muskulatur zu erhalten.
Proteine bieten bei einer Diät noch weitere Vorteile: Sie sorgen für eine längere Sättigung, da sie langsamer verstoffwechselt werden, und erhöhen den Energieverbrauch – durch ihre thermogene Wirkung.
Proteine werden im Alltag häufig vergessen
Erhebungen zur Mahlzeitenstruktur zeigen2, dass Frauen häufiger Mahlzeiten auslassen oder durch kleinere Snacks ersetzen. Dabei greifen sie schnell unbewusst zu kohlenhydrat- oder fettlastigen Lebensmitteln. Proteinreiche Komponenten fehlen oder allen mengenmäßig gering aus.
Stress und Hektik im Alltag können indirekt dazu beitragen, dass die Proteinzufuhr sinkt, ohne dass dies bewusst wahrgenommen wird. Häufig entsteht dabei eine verzerrte Wahrnehmung: Solange man gesunde Lebensmittel isst, wird angenommen, dass die Nährstoffversorgung insgesamt ausreichend ist. Hier Vollkornbrote, dort ein Müsliriegel, eine Handvoll Nüsse und etwas Obst für die Vitamine – klingt nach einer gesunden Ernährung. Doch wo sind die Proteine?
Warum Frau nicht zu wenig Protein essen sollte
Ein unzureichender Proteinverzehr muss nicht sofort zu klinischen Mangelzuständen wie Kwashiorkor führen (dies ist in Industrieländern selten). Dennoch zeigen epidemiologische und klinische Daten, dass eine unter den Referenzwerten liegende Proteinzufuhr messbare Auswirkungen auf körperliche Funktionen haben kann:
1. Muskelerhalt und Mobilität
Muskelmasse verändert sich im Laufe des Lebens: Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse sowie die Muskelkraft bei allen Menschen ab. Frauen sind dabei besonders im höheren Lebensalter davon betroffen. Sie können einen beschleunigten Muskelabbau erleben, was ihre körperliche Leistungsfähigkeit und Alltagsbeweglichkeit einschränken kann.17
Studien18,19 zeigen, dass eine ausreichende Proteinzufuhr die Muskelkraft und Mobilität positiv beeinflusst. Wer regelmäßig genügend Protein isst, erzielt bessere Ergebnisse in Krafttests und Beweglichkeitsprüfungen. Dieser Effekt zeigt sich nicht nur kurzfristig, sondern wirkt über Jahre hinweg. Eine dauerhaft niedrige Proteinzufuhr kann hingegen den altersbedingten Verlust von Muskelmasse und Kraft verstärken. Dies erhöht das Risiko für funktionelle Einschränkungen im Alter, wie Schwierigkeiten beim Treppensteigen, Gehen oder Heben von Gegenständen.
Aus den Studien lässt sich ableiten, dass eine proteinreiche Ernährung die körperliche Leistungsfähigkeit im Alter wahrscheinlich länger aufrechterhält.
2. Knochengesundheit
Studien7,8 zeigen, dass eine ausreichende Proteinzufuhr in Kombination mit Calcium die Knochendichte erhöhen und das Frakturrisiko senken kann. Alte Annahmen, dass eine hohe Proteinzufuhr Osteoporose fördert, sind mittlerweile wissenschaftlich widerlegt.7
Knochen bestehen zu einem großen Teil aus Strukturproteinen, wie Kollagen, welche die Knochenstruktur bilden und für Stabilität sorgen. Proteine liefern Bausteine für die Knochenstruktur, unterstützen die Funktion der Osteoblasten und die Produktion von knochenrelevanten Wachstumsfaktoren wie IGF‑1. Eine zu niedrige Proteinzufuhr kann die Knochenbildung beeinträchtigen. Osteoblasten haben dann nicht genug Aminosäuren, um effizient zu arbeiten. Besonders im höheren Alter kann dies die Knochenmasse reduzieren und das Risiko für Osteopenie oder Osteoporose erhöhen.
Neben einer angemessenen Proteinzufuhr sind auch eine ausreichende Mikronährstoffversorgung, insbesondere mit Calcium und Vitamin D, sowie regelmäßige Bewegung essentiell für die Knochengesundheit.
3. Proteine als Enzyme und Hormone
Auch für den Aufbau und die Funktion von Enzymen und Hormonen sind Proteine essentiell.⁹
3.1 Enzyme – Stoffwechselbeschleuniger
Enzyme wirken als biologische Katalysatoren, die Stoffwechselreaktionen im Körper beschleunigen. Ohne Enzyme würden viele lebenswichtige Prozesse zu langsam oder gar nicht ablaufen. Beispielsweise spalten Verdauungsenzyme während der Verdauung die Nahrungsbestandteile in ihre Bausteine auf. Dadurch werden Nährstoffe für den Körper verfügbar und können für die Energiebereitstellung, den Gewebeaufbau und die Zellregeneration genutzt werden.
3.2 Hormone – Botenstoffe
Hormone sind chemische Botenstoffe, die Informationen im Körper übertragen. Viele Hormone bestehen aus Proteinen oder Peptiden (z. B. Insulin) oder sind für ihre Bildung auf Aminosäuren angewiesen. Sie werden in endokrinen Drüsen (z. B. Schilddrüse, Bauchspeicheldrüse) gebildet und über das Blut zu ihren Zielzellen transportiert. Dort binden sie an spezifische Rezeptoren und lösen Reaktionen aus, die für Stoffwechsel, Wachstum und Entwicklung, Blutzuckerregulation, Fortpflanzung sowie die Anpassung an Stress essentiell sind.
Bei Frauen wirken Hormone als fein abgestimmtes Signalsystem. Bereits geringe Veränderungen im Hormonhaushalt können deutliche körperliche und emotionale Auswirkungen haben. Eine Imbalance der Geschlechtshormone kann sich unter anderem negativ auf die Haut, die Stimmung, den Energiehaushalt, den Menstruationszyklus und die Fruchtbarkeit auswirken.
Darüber hinaus sind Aminosäuren die Ausgangsstoffe für Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin, die maßgeblich an der Regulation von Stimmung, Energiehaushalt, Motivation und Konzentration beteiligt sind. Daher kann ein Mangel an diesen Botenstoffen mit Reizbarkeit, depressiven Verstimmungen, Müdigkeit und Konzentrationsproblemen einhergehen.
4. Immunsystem
Viele Bestandteile des Immunsystems bestehen aus Proteinen. Dazu gehören zum Beispiel Antikörper, die Krankheitserreger erkennen und bekämpfen. Protein liefert die Aminosäuren, die für die Herstellung dieser Immunmoleküle nötig sind.
Die Immunfunktion hängt von vielen Faktoren ab, darunter Alter, Ernährung, Stress und Vorerkrankungen. Dennoch zeigen wissenschaftliche Studien10, 11, 12, dass Protein dringend für die Funktion des Immunsystems benötigt wird. Bei unzureichender Proteinzufuhr kann die Produktion von Antikörpern und Immunenzymen sinken. Dadurch ist die Abwehr von Infektionen oder die Reaktion auf Belastungen möglicherweise eingeschränkt.
Laut wissenschaftlicher Studien10,11,20 kann der Proteinbedarf bei Krankheit oder höhrer Stressbelatung über dem normalen Referenzwert der DGE liegen, da der Körper mehr Aminosäuren zur Regeneration, Immunantwort und Gewebereparatur benötigt. Der Refernzwert1 von etwa 0,8 g Protein/kg Körpergewicht/gilt für gesunde Erwachsene mit mäßiger Aktivität und Belastung.
Haut, Haare, Nägel - Schönheit kommt von innen
Kollagen ist das mengenmäßig wichtigste Protein der Haut und verleiht ihr Festigkeit und Struktur. Es wird aus Aminosäuren wie Glycin, Prolin und Lysin aufgebaut, die über die Nahrung aufgenommen werden. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist daher Voraussetzung für die Kollagenbildung. Zusätzlich ist Vitamin C notwendig, um stabile Kollagenfasern zu synthetisieren. Studien22 zeigen, dass die Einnahme von Collagen die Stabilität, die Elastizität und die Feuchtigkeit der Haut unterstützen kann.
Elastin ist ein weiteres Strukturprotein der Haut und verantwortlich für ihre Dehnbarkeit und Rückstellkraft. Es entsteht ebenfalls aus Aminosäuren und wird vor allem in jungen Jahren gebildet. Da Elastin nur sehr begrenzt erneuert werden kann, spielen eine ausreichende Proteinversorgung sowie antioxidative Nährstoffe eine wichtige Rolle beim Erhalt der Hautelastizität. Studien belegen, dass oxidativer Stress und Nährstoffmangel den Abbau elastischer Fasern beschleunigen.23
Keratin ist das Hauptprotein von Haaren und Nägeln. Es entsteht in spezialisierten Hautzellen aus schwefelhaltigen Aminosäuren, insbesondere Cystein. Eine eiweißreiche Ernährung ist daher entscheidend für kräftiges Haarwachstum und stabile Nägel. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Proteinmangel zu brüchigen Nägeln und Haarausfall führen kann.24
Warum Protein besonders für Frauen ab dem mittleren Alter essentiell ist
Frauen sind besonders stark von hormonellen Veränderungen betroffen, vor allem durch den Rückgang von Östrogen in der Menopause. Östrogen hemmt normalerweise den Knochenabbau durch Osteoklasten und unterstützt den Erhalt der Knochenstruktur. Sinkt der Östrogenspiegel nach der Menopause, kommt es zu einer beschleunigten Abnahme der Knochendichte.13 Dadurch steigt das Risiko für Osteopenie und Osteoporose. Osteoporose ist ein starker Verlust der Knochensubstanz. Einmal verlorene Knochenmasse kann nur begrenzt wieder aufgebaut werden, daher sollte der Fokus auf dem Erhalt der Knochenmasse und der Reduktion von Risikofaktoren liegen.
Erhöhter Proteinbedarf in den Wechseljahren
Mehrere Studien zeigen, dass Frauen in und nach den Wechseljahren sowie im höheren Alter von einer erhöhten Proteinzufuhr profitieren. Die Mindestempfehlung der DGE1 von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag reicht in diesen Lebensphasen oft nicht aus. Beobachtungen und Übersichtsarbeiten6 belegen, dass postmenopausale Frauen mit einer höheren Proteinzufuhr, wie 1,2 g/kg/Tag, mehr Muskelmasse und bessere Muskelkraft entwickeln als Frauen mit niedrigeren Proteinmengen.
Gewichtsmangement
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Quellen
1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung: „Leitlinie Protein“, URL: https://www.dge.de/wissenschaft/dge-leitlinien/leitlinie-protein/
2Mauro Lombardo: „Gender Differences in Protein Consumption and Body Composition: The Influence of Socioeconomic Status on Dietary Choices“, URL: https://www.mdpi.com/2304-8158/14/5/887
3 Elena C Hemler et al.: „Plant-Based Diets for Personal, Population, and Planetary Health“, URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322002150
4 Gwyneth K Davey: „EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK“ (2003), URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12740075/
5 Michael J Orlich: „Vegetarian diets in the Adventist Health Study 2: a review of initial published findings“ (2014), URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523048815
7 Jean-Philippe Bonjour: „Dietary protein: an essential nutrient for bone health“ (2005), URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/, 2011
8 R. Rizzoli et al.: „Benefits and safety of dietary protein for bone health-an expert consensus paper endorsed by the European Society for Clinical and Economical Aspects of Osteopororosis, Osteoarthritis, and Musculoskeletal Diseases and by the International Osteoporosis Foundation“ (2018), URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29740667/
9 Cooper GM.: „The Cell: A Molecular Approach.“ (2000), URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9923/
.10 Peng Li et al.: „Amino acids and immune function“ (2007), URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17403271/
11 Evanthia Tourkochristou: „The Influence of Nutritional Factors on Immunological Outcomes“ (2021), URL: https://www.frontiersin.org/journals/immunology/articles/10.3389/fimmu.2021.665968/full
13 Endocrine Society: „Menopause and Bone Loss“ (https://www.endocrine.org/patient-engagement/endocrine-library/menopause-and-bone-loss
14 Leidy Heather J et al.: „The role of protein in weight loss and maintenance“ (2015), URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523274274
15 Thomas L Halton et al.: „The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review“ (2004), URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/
16 M. M. Gordon et al.: „Effects of dietary protein on the composition of weight loss in post-menopausal women“ (2008), URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18810296/
17 University Hospitals: „How to Protect Against Age-Related Muscle Loss“ (2025), URL: https://www.uhhospitals.org/blog/articles/2025/09/how-to-protect-against-age-related-muscle-loss
18 Denise K Houston: „Protein Intake and Mobility Limitation in Community-Dwelling Older Adults: the Health ABC Study“ (2017), URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28306154/
19 Ryoichi Tagawa et al.: „Synergistic Effect of Increased Total Protein Intake and Strength Training on Muscle Strength: A Dose-Response Meta-analysis of Randomized Controlled Trials“ (2022), URL: https://link.springer.com/article/10.1186/s40798-022-00508-w
20 Peng Li et al.: „Amino acids and immune function“ (2007), URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17403271/
21 Samaneh Shaghaghian et al.: „Digestibility and bioavailability of plant-based proteins intended for use in meat analogues: A review“ (2022), URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224422004526
22 Franchesca D. Choi: „Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications“ (2019), URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30681787/
23 Leslie Baumann, MD et al.: „Clinical Relevance of Elastin in the Structure and Function of Skin“ (2021), URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8239663/
24 Emily L Guo et al.: „Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use“ (2017), URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5315033/
25 Jürgen Bauer MD et al.: „Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group“ (2013), URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1525861013003265
