Was ist Collagen?
Collagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im menschlichen Körper. Etwa 30 Prozent des gesamten Körperproteins ist Collagen.1 Es ist ein essentieller Baustein von Haut, Muskeln, Knochen, Sehnen, Bändern und dem Bindegewebe. Auch in einigen Organen kommt dieses Protein vor. Seine Hauptaufgabe ist, dem Gewebe Festigkeit und Stabilität zu verleihen.1,2,3
Man kann sich die Collagenfasern wie ein Seil vorstellen, das aus vielen kleineren Collagenfibrillen besteht, welche wiederum aus Aminosäuren wie Glycin, Prolin und Hydroxyprolin zusammengesetzt sind.1 In den Geweben des Körpers bilden Collagenfasern ein Gerüst (siehe Darstellung unten), welches Stabilität verleiht – je mehr Collagenfasern, desto stabiler das Gewebe.
Insgesamt gibt es etwa 28 verschiedene Formen von Collagen im Körper.1,3 Diese unterscheiden sich in ihrer Zusammensetzung und in ihrer Funktion.
Collagen sorgt primär für die Stabilität und das Protein Elastin fördert die Elastizität des Gewebes.
Wie entsteht Collagen?
Der Körper kann Collagen selbst herstellen. Jedoch ist Collagen ein komplexes Protein, das viele Aminosäuren und Nährstoffe benötigt. Die wichtigsten Aminosäuren, aus denen Collagen aufgebaut ist, sind Prolin, Glycin und Hydroxyprolin.1 Außerdem sind Vitamin C, Zink, Kupfer und Mangan wichtige Mikronährstoffe für die Collagensynthese.1,12 Eine protein-, nährstoff- und abwechslungsreiche Ernährung unterstützt die körpereigene Collagenbildung.
Wie kommt es zu einem Mangel?
Folgende Faktoren können die Collagensynthese des Körpers verschlechtern:
- Zunehmendes Alter: Ab dem frühen Erwachsenenalter (ab etwa 25 Jahren) werden Fibroblasten weniger aktiv und die Collagenproduktion nimmt jährlich um etwa 1,0 bis 1,5 Prozent ab.3 Folglich erschlafft die Haut mit zunehmendem Alter und es bilden sich Falten. Überdies nimmt die Beweglichkeit und die Stabilität des Körpers ab, sodass das Risiko für Verletzungen und Erkrankungen, wie Osteoporose und Arthrose, steigt.
- Sonneneinstrahlung1
- Rauchen
- Alkohol
- Bewegungsmangel
- Schlafmangel
Wo und wie wirkt Collagen?
- Haut: Eine doppelblinde, randomisierte, placebokontrollierte Studie hat ergeben, dass Hydrolisiertes Collagen die Elastizität und Feuchtigkeit der Haut erwachsener Frauen fördern kann.5 Collagen kann also nicht nur der Hautalterung entgegenwirken, sondern auch die Struktur der Haut verbessern. Dadurch wirkt die Haut im Alter wieder jünger und gesünder. Doch dies ist nicht die einzige Studie, die zu diesem Ergebnis kommt. Tatsächlich gibt es bereits eine große Zahl an wissenschaftlichen Untersuchungen, welche die positive Wirkung von Collagen auf das Hautbild nachweisen konnten.,4
- Gelenke: Collagen ist ein wesentlicher Bestandteil von Knorpelgewebe, das als Stoßdämpfer zwischen den Knochen dient. Aus wissenschaftlichen Untersuchungen ging hervor, dass Collagen wahrscheinlich sogar Arthrose (Osteoarthritis) entgegenwirken kann.8 Zudem bilden Collagenfasern Sehnen und Bänder, die Gelenke stützen und Flexibilität ermöglichen.
- Muskeln: Außerdem wurde wissenschaftlich nachgewiesen, dass Collagen die Regeneration, den Aufbau und die Funktion der Muskeln unterstützen kann.9
- Wunden: Untersuchungen legen nahe, dass Collagen die Wundheilung fördern kann. 10
- Knochen: Auch für die Knochengesundheit kann Collagen Vorteile bringen. Studien zeigen, dass Collagensupplemente die Knochendichte und -stabilität erhöhen können.7,11
Besonders für Sportler, die ihren Körper durch regelmäßiges Training mehr oder weniger stark belasten, ist Collagen ein interessantes Protein, da es einen großen Beitrag zur Regeneration, Stabilität und Beweglichkeit des gesamten Körpers leisten kann.
Wie kann ich Collagen zu mir nehmen?
Bisherige Studien legen nahe, dass sowohl collagenhaltige Hautpflegeprodukte als auch oral eingenommene Collagen-Supplemente das Hautbild verbessern können. Jedoch dringt auf die Haut aufgetragenes Collagen aufgrund seines hohen Molekulargewichts nicht vollständig in die Haut ein.6,9 Das oral eingenommene hydrolysierte Collagen hat den Vorteil, dass es eine hohe Bioverfügbarkeit ausweist und weiträumig in verschiedenen Gewebe wirken kann.9
Um merkliche Ergebnisse zu erzielen, sollte Collagen über mehrere Monate täglich eingenommen werden. Empfohlen wird eine Dosis von 5 bis 10 Gramm pro Tag.
Durch den neutralen Geschmack kann man Collagenpulver einfach in kalte* Speisen oder Getränke mischen, wie in Porridge, Shakes, Müsli oder Joghurt mischen. Mit Collagen kann auch ein kalter „Glow-Kakao“ zubereitet werden, aus Hafermilch, Kakao, Zimt, Collagenpulver und braunem Mandelmus.
*Vitamin C-haltiges Collagenpulver sollte vor Hitze geschützt werden, da Vitamin C sehr hitzeempfindlich ist.
Wie wird Collagen-Pulver hergestellt?
Collagen wird aus der Haut bzw. den Knochen von Rindern oder der Haut von Fischen gewonnen.
Gibt es veganes Collagen?
Ein veganes Collagen gibt es nicht, da dieses Protein in seiner ganzen Form nur in tierischem Gewebe vorkommt, insbesondere in den Knochen, Knorpeln und der Haut. Allerdings gibt es vegane Präparate, die dem Körper die nötigen Baustoffe für die Collagensynthese zur Verfügung stellen. Elementare Baustoffe sind beispielsweise die Aminosäuren Prolin, Glycin und Hydroxyprolin sowie Vitamin C, Zink, Kupfer und Mangan.1 Ein Mangel an diesen Nährstoffen kann über einen Bluttest bestimmt und durch Supplements ausgeglichen werden. Doch auch allein über eine vollwertige pflanzliche Ernährung kann man reichlich essentielle Aminosäuren und Mikronährstoffe erhalten, welche die Collagensynthese fördern.
Quellen:
1Cleveland Clinic: „Collagen“ (05.23.2022), URL: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/23089-collagen (15.05.2025)
2Harvard T.H. Chan School of Public Health (2021): „The Nutrition Source – Collagen“, URL: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/collagen/ (15.05.2025)
3 M. Reilly und Jennifer Lozano: „Skin collagen through the lifestages: importance for skin health and beauty“ (2021), URL: https://www.oaepublish.com/articles/2347-9264.2020.153 (15.05.2025)
4 Anna Czajka et al: „Daily oral supplementation with collagen peptides combined with vitamins and other bioactive compounds improves skin elasticity and has a beneficial effect on joint and general wellbeing“ (2018), URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30122200/ (15.05.2025)
5 Devrim Demir-Dora et al.: „The Efficacy and Safety of CollaSel Pro® Hydrolyzed Collagen Peptide Supplementation without Addons in Improving Skin Health in Adult Females: A Double Blind, Randomized, Placebo-Controlled Clinical Study Using Biophysical and Skin Imaging Techniques“ (2024), URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11432272/ (15.05.2025)
6College of Medicine, King Khalid University, Saudi Arabia: „Collagen Supplements for Aging and Wrinkles: A Paradigm Shift in the Fields of Dermatology and Cosmetics“ (2022), URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8824545/ (15.05.2025)
7Luana Dias Campos et al.: „Collagen supplementation in skin and orthopedic diseases: A review of the literature“ (2023), URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10102402/ (16.05.2025)
8Chun-Wei Liang et al.: „Efficacy and safety of collagen derivatives for osteoarthritis: A trial sequential meta-analysis“ (2024), URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1063458424000049 (16.05.2025)
9Pedro Augusto Querido Inacio et al.: „The Effects of Collagen Peptides as a Dietary Supplement on Muscle Damage Recovery and Fatigue Responses: An Integrative Review“ (2024), URL: https://www.mdpi.com/2072-6643/16/19/3403 (16.05.2025)
10Shruti Gajbhiye, Sarika Wairkar: „Collagen fabricated delivery systems for wound healing: A new roadmap“ (2022), URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2772950822004290 (16.05.2025)
11Daniel König et al.: „Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women—A Randomized Controlled Study“ (2018), URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5793325/ (16.05.2025)
12Monica J. Laudermilk et al.: „VITAMIN C AND ZINC INTAKES ARE RELATED TO BONE MACRO-ARCHITECTURAL STRUCTURE AND STRENGTH IN PREPUBESCENT GIRLS“; URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3496253/ (16.05.2025)
