Mythos: "Soja zerstört den Regenwald."
Es ist wahr, dass Regenwälder für Soja-Plantagen abgeholzt werden. Daher wird häufig der Schluss gezogen, dass Sojaprodukte generell dem Regenwald schaden. Hierbei handelt es sich jedoch um einen voreiligen Fehlschluss. Denn in Wirklichkeit wird nur ein sehr kleiner Teil des angebauten Sojas (etwa 2 Prozent) für die Herstellung von Lebensmitteln aus Soja wie Tofu genutzt. Der größte Teil des weltweit angebauten Sojas (etwa 80 Prozent) wird an Nutztiere verfüttert.1
Eine besonders wichtige Rolle spielen in diesem Kontext die Veredelungsverluste, die bei der Produktion von tierischen Lebensmitteln entstehen. Beispielsweise muss man neun Kilogramm Soja investieren, um ein Kilogramm Rindfleisch zu erhalten. Der Veredelungsverlust beträgt beinahe 90 Prozent. Dagegen könnte man aus den neun Kilogramm Soja auch 14 Kilogramm Tofu herstellen.1
Natürlich kann man Rindfleisch und Tofu in Bezug auf ihre Nährwerte nicht gleichsetzen. Denn 100 Gramm Tofu liefern etwa 140 Kalorien und 14 Gramm vollständiges pflanzliches Protein. Dagegen enthalten 100 Gramm Rindfleisch etwa 250 Kalorien und 26 Gramm Protein. Um etwa auf die gleichen Nährwerte zu kommen, benötigt man also doppelt so viel Tofu wie Rindfleisch. Dennoch wäre es unter dem Strich deutlich effizienter und umweltfreundlicher, das angebaute Soja direkt für die Herstellung von Nahrungsmitteln zu nutzen. Die effiziente Ackerlandnutzung ist, neben dem Schutz der ökologisch wertvollen Regenwälder, auch in Bezug auf die Bekämpfung des Welthungers ein relevantes Thema. Hierbei ist die Leitfrage: „Wie kann man mit einer möglichst geringen Flächen- und Ressourceninvestition möglichst hohe Erträge erzielen und dadurch möglichst viele Menschen ernähren?“
Diese Veredelungsverluste treten genauso bei Getreide auf. Es wird ein Vielfaches an Getreide benötigt, um ein Kilogramm Rindfleisch herzustellen. 100 Gramm Getreide liefern 340 bis 390 Kalorien und 7 bis 15 Gramm Protein. Unter den zahlreichen Getreidesorten sind Buchweizen, Quinoa und Amaranth vollständige Proteinquellen mit allen essentiellen Aminosäuren, alle anderen Getreidesorten sollten im Laufe des Tages mit anderen pflanzlichen Proteinquellen wie Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen kombiniert werden, um den Körper mit allen wichtigen Aminosäuren zu versorgen. Getreide liefert zudem wertvolle Ballaststoffe, Mineralstoffe und B-Vitamine.
Laut einer Studie des renommierten Weizmann Institute of Science würde die Umstellung auf eine ausschließlich vegane Ernährung in den USA dazu führen, dass 350 Millionen Menschen (mehr als die gesamte US-Bevölkerung) zusätzlich ernährt werden könnten.2 Laut UN-Angaben sind weltweit rund 735 Millionen Menschen von Hunger betroffen (Stand: 2025). Daher wurde auf dem Nutrition for Growth Gipfel 2025 entschieden, dass „nicht nur humanitäre Hilfe, sondern auch langfristige Strategien zur nachhaltigen Landwirtschaft und besseren Ernährung“ essentiell sind, um den Welthunger gezielt zu bekämpfen.3
Um sicher zu gehen, dass für ein Sojaprodukt kein Regenwald abgeholzt wurde, sollte man zu Produkten greifen, die aus europäischem Soja hergestellt wurden. Denn Soja wird nicht nur auf riesigen Plantagen in den USA, Brasilien und Argentinieren angebaut, sondern auch in Italien, Frankreich, Österreich und Deutschland. Bio- sowie Fairtrade-Produkte bieten eine zusätzliche Sicherheit für einen ökologischen und fairen Anbau.
Mythos: "Soja ist genmanipuliert."
Lebensmittel und Futtermittel, die gentechnisch veränderte Organismen (GVO) enthalten, aus ihnen bestehen oder hergestellt wurden, müssen seit 2004 aufgrund des europäischen Gentechnikrechts EU-weit gekennzeichnet.werden. Dagegen besteht keine Kennzeichnungspflicht für Produkte von Tieren, die mit gentechnisch veränderten Futtermitteln gefüttert wurden. So äußert das Bundesministerium für Landwirtschaft, Ernährung und Heimat: „Lebens- und Futtermittel, die gentechnisch veränderte Organismen (GVO) enthalten, aus ihnen bestehen oder hergestellt wurden, müssen seit 2004 aufgrund des europäischen Gentechnikrechts, namentlich der Verordnung (EG) Nr. 1829/2003, EU-weit gekennzeichnet werden. (…) Keine Kennzeichnungspflicht besteht für Produkte von Tieren, die mit gentechnisch veränderten Futtermitteln gefüttert wurden.“ 4
Europäische Sojaprodukte, die mit einem der Siegel „Ohne Gentechnik“ gekennzeichnet sind, enthalten keine gentechnisch veränderten Organismen (GVO). Bei Fleischprodukten ist eine solche Aussage schwieriger zu treffen, da diese keine verpflichtende Kennzeichnung für GVO-Futtermittel tragen.
Das Sojaprotein, das in NADURIA-Produkten enthalten ist, wurde nicht genmanipuliert.
Mythos: "Soja macht weiblich."
Für die folgenden Erläuterungen sind zwei Begriffe relevant:
- Phytoöstrogene sind sekundäre Pflanzenstoffe, die eine strukturelle Ähnlichkeit mit den menschlichen Östrogenen (den weiblichen Geschlechtshormonen) aufweisen. Aus diesem Grund werden sie auch als „pflanzliche Östrogene“ (griech. phyto = pflanzlich, Pflanze(n)) bezeichnet. Ihre Wirkung ist jedoch um ein Hundert- bis Tausendfaches schwächer als das menschliche Östrogen.
- Isoflavone sind eine Gruppe der Phytoöstrogene
Einige Menschen befürchten, dass der Konsum von Soja den Östrogenspiegel erhöhen und den Testosteronspiegel senken könnte, da Soja Phytoöstrogene enthält. In früheren Laboruntersuchungen wurden bei isolierten, hochdosierten Isoflavonen negative Effekte auf Hormonspiegel bei Männern sowie potenziell krebserzeugende Wirkungen festgestellt. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Ergebnisse aus Zellkultur- und Tierversuchen stammen und nicht direkt auf den menschlichen Verzehr von Sojaprodukten übertragen werden können.5
Darüber hinaus zeigten Studien zu Isoflavonpräparaten und Sojaprodukten wie Sojamilch oder Sojaproteinisolat teilweise unterschiedliche Effekte. Die Kombination verschiedener Isoflavone in natürlichen Lebensmitteln wie Soja kann die Wirkung verändern.6 Vollwertige Sojaprodukte enthalten zudem eine Vielzahl an Nährstoffen und unterscheiden sich dadurch wesentlich von isolierten, hochkonzentrierten Substanzen. Ein Vergleich lässt sich am Beispiel von Fruchtzucker ziehen: Große Mengen isolierten Fruchtzuckers können gesundheitsschädlich sein, dennoch gilt Obst insgesamt als gesund.
Der Ernährungswissenschaftler Niko Rittenau untersuchte sämtliche verfügbaren Studien zu den gesundheitlichen Auswirkungen von Soja und fasst in seinem Buch “Vegan Klischee Adee!” (2018) zusammen: „Entgegen früherer Befürchtungen, die größtenteils auf Zellkulturstudien und Tierversuche zurückgingen, zeigten Studien am Menschen keine negativen Auswirkungen durch Soja auf Testosteronspiegel, Spermienqualität oder andere Fruchtbarkeitsparameter bei üblichen Verzehrmengen. Mit Ausnahme von zwei Einzelfällen durch übermäßig hohen Dauerverzehr gibt es keine Hinweise auf gesundheitliche Risiken.“8
Ein praktisches Beispiel liefert das Selbstexperiment des veganen Bodybuilders Brian Turner aus dem Jahr 2019: Er konsumierte über einen Zeitraum von einem Monat etwa 500 g Sojaprodukte pro Tag und ließ seine Testosteronwerte messen. Das Ergebnis zeigte keinen Rückgang, sondern einen Anstieg von 596 ng/dl auf 698 ng/dl. Turner berichtete außerdem, dass sich seine Kraft oder sein Körpergewicht nicht negativ veränderten.
Insgesamt verzehrte er in diesem Monat:
- 30 Blöcke Tofu
- 8 Chipotle Burritos
- 24 Schachteln Sojamilch
- 5 Blöcke Tempeh
- zwischendurch verschiedene Snacks aus Soja
> Hier geht’s zu Brians Selbstexperiment (Youtube-Video auf Englisch)
Hinweis: Die Ergebnisse einzelner Selbstexperimente lassen sich nicht verallgemeinern. Dennoch kann die Beobachtung eines veganen Bodybuilders, der regelmäßig Soja konsumiert, interessante Einblicke geben. Weitere bekannte vegane Bodybuilder, die Sojaprodukte regelmäßig in ihre Ernährung integrieren, sind beispielsweise Nimai Delgado und Simnett Nutrition.
"Ja, ich esse Tofu und Sojaprodukte mehrmals am Tag und habe es mein ganzes Leben. Nein, es hat keine negativen Nebenwirkungen (außer möglicherweise bei Allergien). Ganz im Gegenteil, es gibt viele positive Aspekte."
Erwähnenswert ist an dieser Stelle, dass auch andere Nahrungsmittel Phytoöstrogene enthalten. Zum Beispiel enthält Kuhmilch tierisches Östrogen, das dem menschlichen Östrogen strukturell näher ist als pflanzliche Östrogene.7,8 Ebenso finden sich Phytoöstrogene in Hopfen und Bier, jedoch ist eine Zunahme des Bauch- oder Brustfetts in der Regel auf eine positive Energiebilanz – also eine längere Kalorienüberschuss – zurückzuführen, nicht auf Phytoöstrogene selbst. Faktoren wie Ernährung insgesamt, Bewegungsverhalten und Kalorienaufnahme sind entscheidend.
Vor Phytoöstrogenen muss man sich nicht fürchten. Sie kommen natürlicherweise in Pflanzen vor und gehören zu den Antioxidantien, die im Körper oxidativen Stress reduzieren können. In Studien werden sie im Zusammenhang mit Gesundheitseffekten untersucht.7,8 Weitere pflanzliche Quellen mit Phytoöstrogenen in geringen Mengen sind Kaffeebohnen, Leinsamen, Linsen, Erdnüsse und Kürbiskerne.
Mythos: "Soja verursacht Krebs."
Positionen von Fachgesellschaften zu Soja8
- American Cancer Society (ACS): „Sojabohnen und daraus hergestellte Lebensmittel sind eine exzellente Quelle an Protein und stellen eine gute Alternative zu Fleisch da. […] Soja ist eine gute Quelle für sekundäre Pflanzenstoffe wie Phytoöstrogene, die einen Schutz vor hormonsensitiven Krebsarten darstellen können.“
- American Institute for Cancer Research (AICR): „Da Soja östrogenähnliche Substanzen enthält, führte dies in der Vergangenheit zu der Befürchtung, dass Soja das Risiko für hormonsensitive Krebserkrankungen erhöhen könnte. Die Beweislage zeigt aber, dass dies nicht der Fall ist. […] Sojakonsum führt nicht zu einer Erhöhung des Östrogenspiegels im Menschen.“
Das American Institute for Cancer Reserach (AICR) empfiehlt eine Menge von ein bis zwei Portionen Sojaprodukte pro Tag, eine Portion entspricht etwa 25 Milligramm Isoflavone bzw. 230 Milliliter Sojamilch oder ca. 110 Gramm Tofu. Sie betonen aber, dass auch drei bis vier Portionen sicher seien.8
- British Dietetic Association (BDA): „Es ist belegt, dass Sojaprodukte von allen Personen innerhalb der Bevölkerung ebenso von Männern und Frauen mit Brustkrebs konsumiert werden können. […] Es gibt mittlerweile einen wissenschaftlichen Konsens, dass die Kontroverse rund um potentiell negative Effekte von Isoflavonen (Phytoöstrogene) beim Menschen lediglich durch Zellstudien und Tierexperimente mit isolierten Isoflavonen in hohen Dosen zustande kamen.“
Mythos: "Das pflanzliche Protein aus Soja kann nicht gut vom Körper verwertet werden."
Häufig wird angenommen, dass pflanzliches Eiweiß weniger hochwertig sei als tierisches.
Tatsächlich haben viele pflanzliche Lebensmittel – betrachtet für sich allein – eine niedrigere biologische Wertigkeit als Produkte tierischen Ursprungs. Die biologische Wertigkeit gibt an, in welchem Maße Nahrungsprotein theoretisch in körpereigenes Protein umgesetzt werden kann. Als Referenzwert wurde das Hühnerei mit 100 definiert, alle anderen Lebensmittel werden in Relation dazu bewertet. Pflanzliche Lebensmittel weisen oft eine geringere biologische Wertigkeit auf, weil sie nicht alle acht essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten.
Für eine ausgewogene Ernährung ist die biologische Wertigkeit einzelner Lebensmittel jedoch weniger entscheidend. Werden über den Tag verteilt verschiedene pflanzliche Proteinquellen kombiniert – beispielsweise Hülsenfrüchte mit Getreide – ergänzen sich die Aminosäuren, sodass theoretisch alle benötigten Aminosäuren aufgenommen werden können.8,9
Beispiele für kombinierte biologische Wertigkeiten:8
Bohnen + Mais: 99
Soja + Reis: 111
Soja + Kartoffeln: 103
Soja enthält alle acht essentiellen Aminosäuren und gilt damit als vollständige Proteinquelle. Weitere pflanzliche Lebensmittel, die ebenfalls alle essentiellen Aminosäuren liefern, sind unter anderem Süßlupinen bzw. Lupinenprotein, Hanfsamen bzw. Hanfprotein, Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Pistazien und Sesam.
Entdecke die Vielfalt unserer Produkte, welche hochwertiges Sojaprotein enthalten:
Quellen
1 Vegane Gesellschaft Österreich: „Die zwei Gesichter der Sojabohne – und ihre Erfolgsgeschichte in Österreich“ (22.02.2021), URL: https://www.vegan.at/inhalt/die-zwei-gesichter-der-sojabohne-und-ihre-erfolgsgeschichte-osterreich (14.05.2025)
2 Weizmann Institute of Science: „Food Waste: The Biggest Loss Could be What You Choose to Put in Your Mouth“ (21.03.2018), URL: https://wis-wander.weizmann.ac.il/earth-sciences/food-waste-biggest-loss-could-be-what-you-choose-put-your-mouth (14.05.2025)
3 Ständige Vertretung der Bundesrepublik Deutschland bei den VN-Organisationen in Rom: „Nutrition for Growth Gipfel 2025: Weltweite Strategien für eine nachhaltige Ernährungspolitik“ (2025), URL: https://rom-io.diplo.de/fao-de/aktuelles/2705204-2705204 (15.05.2025)
4 Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft: „Kennzeichnungspflicht für gentechnisch veränderte Lebensmittel“ (04.09. 2019), URL: https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/lebensmittel-kennzeichnung/freiwillige-angaben-und-label/kennzeichnungspflicht-gvo.html (15.05.2025)
5 WeltVegan, Niko Rittenau: „Wundermittel oder Gefahrenquelle – Was ist dran an den Mythen rund um Soja?“ (2018), URL: https://www.nikorittenau.com/wp-content/uploads/2018/09/Doc-08-03-2018-10-49-35.pdf
6 J.R. Barrett (2006): „The Science of Soy: What Do We Really Know?“, URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1480510/ (15.05.2025)
7 Kazumi Maruyama et al.: „Exposure to exogenous estrogen through intake of commercial milk produced from pregnant cows“ (2010), URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19496976/ (15.05.2025)
8 Niko Rittenau: „Vegan-Klischee ade!“ (2018), Ventil Verlag
9 Barbara Beil: „Enthalten pflanzliche Proteine alle essentiellen Aminosäuren?“ (2017), URL: https://ecodemy.de/magazin/pflanzliche-proteine-kombinieren-essentielle-aminosaeuren/
