Mythos: "Soja zerstört den Regenwald."
Es ist wahr, dass Regenwälder für Soja-Plantagen abgeholzt werden. Daher wird häufig der Schluss gezogen, dass Sojaprodukte generell dem Regenwald schaden. Hierbei handelt es sich jedoch um einen voreiligen Fehlschluss. Denn in Wirklichkeit wird nur ein sehr kleiner Teil des angebauten Sojas (etwa 2 Prozent) für die Herstellung von Lebensmitteln aus Soja wie Tofu genutzt. Der größte Teil des weltweit angebauten Sojas (etwa 80 Prozent) wird an Nutztiere verfüttert.1
Eine besonders wichtige Rolle spielen in diesem Kontext die Veredelungsverluste, die bei der Produktion von tierischen Lebensmitteln entstehen. Beispielsweise muss man neun Kilogramm Soja investieren, um ein Kilogramm Rindfleisch zu erhalten. Der Veredelungsverlust beträgt beinahe 90 Prozent. Dagegen könnte man aus den neun Kilogramm Soja auch 14 Kilogramm Tofu herstellen.1
Natürlich kann man Rindfleisch und Tofu in Bezug auf ihre Nährwerte nicht gleichsetzen. Denn 100 Gramm Tofu liefern etwa 140 Kalorien und 14 Gramm vollständiges pflanzliches Protein. Dagegen enthalten 100 Gramm Rindfleisch etwa 250 Kalorien und 26 Gramm Protein. Um etwa auf die gleichen Nährwerte zu kommen, benötigt man also doppelt so viel Tofu wie Rindfleisch. Dennoch wäre es unter dem Strich deutlich effizienter und umweltfreundlicher, das angebaute Soja direkt für die Herstellung von Nahrungsmitteln zu nutzen. Die effiziente Ackerlandnutzung ist, neben dem Schutz der ökologisch wertvollen Regenwälder, auch in Bezug auf die Bekämpfung des Welthungers ein relevantes Thema. Hierbei ist die Leitfrage: “Wie kann man mit einer möglichst geringen Flächen- und Ressourceninvestition möglichst hohe Erträge erzielen und dadurch möglichst viele Menschen ernähren?”
Diese Veredelungsverluste treten genauso bei Getreide auf. Es wird ein Vielfaches an Getreide benötigt, um ein Kilogramm Rindfleisch herzustellen. 100 Gramm Getreide liefern 340 bis 390 Kalorien und 7 bis 15 Gramm Protein. Unter den zahlreichen Getreidesorten sind Buchweizen, Quinoa und Amaranth vollständige Proteinquellen mit allen essentiellen Aminosäuren, alle anderen Getreidesorten sollten im Laufe des Tages mit anderen pflanzlichen Proteinquellen wie Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen kombiniert werden, um den Körper mit allen wichtigen Aminosäuren zu versorgen. Getreide liefern zudem wertvolle Ballaststoffe, Mineralstoffe und B-Vitamine.
Laut einer Studie des renommierten Weizmann Institute of Science würde die Umstellung auf eine ausschließlich vegane Ernährung in den USA dazu führen, dass 350 Millionen Menschen (mehr als die gesamte US-Bevölkerung) zusätzlich ernährt werden könnten.2 Laut UN-Angaben sind weltweit rund 735 Millionen Menschen von Hunger betroffen (Stand: 2025). Daher wurde auf dem Nutrition for Growth Gipfel 2025 entschieden, dass “nicht nur humanitäre Hilfe, sondern auch langfristige Strategien zur nachhaltigen Landwirtschaft und besseren Ernährung” essentiell sind, um den Welthunger gezielt zu bekämpfen.3
Um sicher zu gehen, dass für ein Sojaprodukt kein Regenwald abgeholzt wurde, sollte man zu Produkten greifen, die aus europäischem Soja hergestellt wurden. Denn Soja wird nicht nur auf riesigen Plantagen in den USA, Brasilien und Argentinieren angebaut, sondern auch in Italien, Frankreich, Österreich und Deutschland. Bio- sowie Fairtrade-Produkte bieten eine zusätzliche Sicherheit für einen ökologischen und fairen Anbau.
Mythos: "Soja ist genmanipuliert."
Lebensmittel und Futtermittel, die gentechnisch veränderte Organismen (GVO) enthalten, aus ihnen bestehen oder hergestellt wurden, müssen seit 2004 aufgrund des europäischen Gentechnikrechts EU-weit gekennzeichnet.werden. Dagegen besteht keine Kennzeichnungspflicht für Produkte von Tieren, die mit gentechnisch veränderten Futtermitteln gefüttert wurden. So äußert das Bundesministerium für Landwirtschaft, Ernährung und Heimat: “Lebens- und Futtermittel, die gentechnisch veränderte Organismen (GVO) enthalten, aus ihnen bestehen oder hergestellt wurden, müssen seit 2004 aufgrund des europäischen Gentechnikrechts, namentlich der Verordnung (EG) Nr. 1829/2003, EU-weit gekennzeichnet werden. (…) Keine Kennzeichnungspflicht besteht für Produkte von Tieren, die mit gentechnisch veränderten Futtermitteln gefüttert wurden.” 4
(Europäische) Sojaprodukte, die mit einem der Siegel “Ohne Gentechnik” gekennzeichnet sind, enthalten also sicher keine GVO. Bei Fleischprodukten ist das nicht so einfach.
BIO-Soja, welches in NADURIA-Produkten verwendet wird, ist nicht genmanipuliert.
Mythos: "Soja macht weiblich."
Um folgende Erläuterungen nachvollziehen zu können, sollten zwei Begriffe verstanden werden:
- Phytoöstrogene sind sekundäre Pflanzenstoffe, die eine strukturelle Ähnlichkeit mit den menschlichen Östrogenen (den weiblichen Geschlechtshormonen) aufweisen. Aus diesem Grund werden sie auch als “pflanzliche Östrogene” (griech. phyto = pflanzlich, Pflanze(n)) bezeichnet. Ihre Wirkung ist jedoch um ein Hundert- bis Tausendfaches schwächer als das menschliche Östrogen.
- Isoflavone sind eine Gruppe der Phytoöstrogene
Einige Menschen denken, dass Soja den Östrogenspiegel erhöht und den Testosteronspiegel senkt. Grund dafür seien die enthaltenen Phytoöstrogene. Und tatsächlich gab es Laboruntersuchungen, die negative Effekte von Phytoöstrogenen auf die Hormonspiegel bei Männern und eine krebserzeugende Wirkung zeigten. Da Soja Isoflavone enthält, bekam Soja schnell einen ganz schlechten Ruf in der Gesellschaft. Jedoch wissen Soja-Kritiker häufig nicht, dass die “Ergebnisse” aus in Zellkulturstudien und Tierversuchen stammen, in denen hoch dosierte isolierte Isoflavone verwendet wurden. Diese Untersuchungen können aus vielen Gründen nicht auf die menschliche Verstoffwechselung von Nahrungsmitteln aus Soja übertragen werden..5
Hochdosierte Isoflavon-Präparate können nicht mit üblichen Mengen an vollwertigen Lebensmitteln aus Soja, die über den menschlichen Stoffwechselweg verwertet werden, gleichgesetzt werden.
Zudem fielen die gesundheitlichen Effekte von Isoflavonpräparaten und Sojaprodukten (wie Sojaproteinisolat und Sojamilch) in einigen Studien völlig anders aus. Dies könnte unter anderem daran liegen, dass die Kombination verschiedener Isoflavone, wie es bei Soja der Fall ist, deren Wirkung ändern kann.6Außerdem sind Sojaprodukte vollwertige Lebensmittel, die viele verschiedene gesundheitsförderliche Nährstoffe enthalten.
Analog dazu: Würde man regelmäßig große Mengen isolierten Fruchtzucker zu sich nehmen, würde man seiner Gesundheit schaden, doch deswegen ist Obst noch lange nicht ungesund. Isolierte, hochkonzentrierte Substanzen wirken im Körper nicht gleich wie vollwertige Lebensmittel.
Der Ernährungswissenschaftler Niko Rittenau untersuchte sämtliche Studien über die gesundheitlichen Auswirkungen von Soja und schreibt in seinem Buch “Vegan Klischee Adee!” (2018) auf Seite 397: “Entgegen früherer Befürchtungen, die größtenteils auf Zellkulturstudien und Tierversuche zurückgingen, zeigten Studien am Menschen keine negativen Auswirkungen durch Soja in Bezug auf den Testosteronspiegel, die Spermienqualität und weitere Parameter der Fruchtbarkeit bei den üblichen Verzehrsmengen. Mit Ausnahme von zwei negativen Einzelfallberichten durch übertrieben hohe Dauerzufuhr gibt es keine Daten, die Anlass zur Sorge geben.” 8
Der vegane Bodybuilder Brian Turner wollte 2019 diesen Mythos am eigenen Leibe testen. So verzehrte er für einen Monat etwa 500g Soja pro Tag und ließ anschließend seine Testosteronwerte über einen Bluttest bestimmen. Das Ergebnis war, dass seine Testosteronwerte nicht sanken, sondern sogar von 596 ng/dl auf 698 ng/dl anstiegen. Man muss dazu sagen, dass Testosteronwerte über den Tag leicht schwanken und von vielen Faktoren beeinflusst werden. Jedoch hätte man aufgrund der großen Menge an Sojaprodukten entsprechend dem Mythos erwarten können, dass das Testosteron sinkt. Zudem fühlte er sich nicht schwacher und behielt sein aktuelles Gewicht.
Insgesamt verzehrte er in diesem Monat:
- 30 Blöcke Tofu
- 8 Chipotle Burritos
- 24 Schachteln Sojamilch
- 5 Blöcke Tempeh
- zwischendurch verschiedene Snacks aus Soja
>> Hier geht’s zu Brians Selbstexperiment (Youtube-Video auf Englisch)
Beachte: Hierbei handelt es sich um einen Erfahrungsbericht einer Person. Die Ergebnisse können nicht unbedingt verallgemeinert werden. Jedoch ist es interessant, ein Selbstexperiment an einem Menschen, einem veganen Bodybuilder, zu sehen. Weitere vegane Bodybuilder, die regelmäßig Soja konsumieren sind beispielsweise Nimai Delgado und Simnett Nutrition.
Der vegane Bodybuilder Nimai Delgado zu Soja:
“Yes, I eat tofu & soy products several times a day and have my whole life. No, it does not have negative side effects (unless maybe if you’re allergic). It’s quite the opposite. There are actually many health benefits (…).”
Zu Deutsch:
“Ja, ich esse Tofu und Sojaprodukte mehrmals am Tag und habe es mein ganzes Leben. Nein, es hat keine negativen Nebenwirkungen (außer vielleicht, wenn man allergisch darauf ist). Ganz im Gegenteil. Es hat wirklich viele gesundheitliche Vorteile.”
Kleine Info am Rande: Wer Soja wegen der Phytoöstrogene meidet, sollte auch den Konsum von Kuhmilchprodukten in Frage stellen. Denn Kuhmilch enthält tierisches Östrogen, welches dem menschlichen Östrogen noch ähnlicher ist als das “pflanzliche Östrogen”.7
Auch Bier bzw. Hopfen enthält Phytoöstrogene. Doch wenn Männer einen “Bierbauch” bekommen, liegt dies nicht an den Phytoöstrogenen, sondern daran, dass sie zunehmen, weil sie über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien zuführen, als sie verbrennen. Bier hat viele Kalorien und wird oft in Kombination mit Fast Food (wie Brezel mit Weißwurst) gegessen. Doch Einzelfälle sind nicht das Problem. Die Ernährung insgesamt ist entscheidend. Große Mengen Fleisch, Wurst, fettigem Käse, Weißmehlprodukten, isoliertem Zucker und Öl begünstigen eher eine Fettzunahme am Bauch und an der Brust als Bier oder Soja.
Als sekundäre Pflanzenstoffe haben Phytoöstrogene sogar gesundheitliche Vorteile: Sie gehören zu den kraftvollsten Antioxidantien, die es gibt. Antioxidatien reduzieren oxidativen Stress, welcher unzählige Krankheiten verursachen kann.
Weitere Pflanzen mit geringen Mengen an Phytoöstrogenen sind beispielsweise Kaffeebohnen, Leinsamen, Linsen, Erdnüssen und Kürbiskernen.
Mythos: "Soja verursacht Krebs."
Positionen von Fachgesellschaften zu Soja8
- American Cancer Society (ACS): “Sojabohnen und daraus hergestellte Lebensmittel sind eine exzellente Quelle an Protein und stellen eine gute Alternative zu Fleisch da. […] Soja ist eine gute Quelle für sekundäre Pflanzenstoffe wie Phytoöstrogene, die einen Schutz vor hormonsensitiven Krebsarten darstellen können.”
- American Institute for Cancer Research (AICR): “Da Soja östrogenähnliche Substanzen enthält, führte dies in der Vergangenheit zu der Befürchtung, dass Soja das Risiko für hormonsensitive Krebserkrankungen erhöhen könnte. Die Beweislage zeigt aber, dass dies nicht der Fall ist. […] Sojakonsum führt nicht zu einer Erhöhung des Östrogenspiegels im Menschen.”
Das American Institute for Cancer Reserach (AICR) empfiehlt eine Menge von ein bis zwei Portionen Sojaprodukte pro Tag, eine Portion entspricht etwa 25 Milligramm Isoflavone bzw. 230 Milliliter oder ca. 110 Gramm Tofu. Sie betonen aber, dass auch drei bis vier Portionen sicher seien.8
- British Dietetic Association (BDA): “Es ist belegt, dass Sojaprodukte von allen Personen innerhalb der Bevölkerung ebenso von Männern und Frauen mit Brustkrebs konsumiert werden können. […] Es gibt mittlerweile einen wissenschaftlichen Konsens, dass die Kontroverse rund um potentiell negative Effekte von Isoflavonen (Phytoöstrogene) beim Menschen lediglich durch Zellstudien und Tierexperimente mit isolierten Isoflavonen in hohen Dosen zustande kamen.”
Mythos: "Das pflanzliche Protein aus Soja kann nicht gut vom Körper verwertet werden."
Häufig wird behauptet, dass pflanzliches Eiweiß minderwertiger als tierisches Eiweiß ist.
Insgesamt enthalten pflanzliche Lebensmittel tatsächlich (einzeln betrachtet) eine geringere biologische Wertigkeit als Lebensmittel tierischen Ursprungs. Die biologische Wertigkeit gibt an, in welchem Ausmaß Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Als Referenzwert wurde Hühnerei mit einem Wert von 100 bestimmt. Alle anderen Lebensmittel werden zu diesem Wert in Relation gesetzt. Die geringere biologische Wertigkeit vieler pflanzlicher Lebensmittel lässt sich vor allem dadurch begründen, dass sie nicht alle acht essentiellen Aminosäuren enthalten.
Jedoch spielt die biologische Wertigkeit einzelner Lebensmittel keine bedeutsame Rolle, wenn man nicht den ganzen Tag Monomahlzeiten zu sich nimmt. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen (wie Hülsenfrüchte und Getreide) ergänzen sich die enthaltenen Aminosäuren, sodass der Körper unter dem Strich alle Aminisäuren erhält, die er benötigt. Es reicht sogar, wenn man die sich ergänzenden Aminosäuren über den Tag verteilt zu sich nimmt. Wichtig ist eben, dass man sich insgesamt protein- und abwechslungsreich ernährt.
Bohnen und Mais ergeben zusammen eine biologische Wertigkeit von 99, Soja und Reis 111 und Soja und Kartoffeln 103.
Außerdem enthält Soja bzw. Sojaprotein alle essentiellen Aminosäuren und weist daher eine hohe biologische Wertigkeit auf. Weitere pflanzliche Lebensmittel mit allen essentiellen Aminosäuren sind zum Beispiel Süßlupinen bzw. Lupinenprotein, Hanfsamen bzw. Hanfprotein, Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Pistazien und Sesam.
Quellen
1Vegane Gesellschaft Österreich: “Die zwei Gesichter der Sojabohne – und ihre Erfolgsgeschichte in Österreich” (22.02.2021), URL: https://www.vegan.at/inhalt/die-zwei-gesichter-der-sojabohne-und-ihre-erfolgsgeschichte-osterreich (14.05.2025)
2Weizmann Institute of Science: “Food Waste: The Biggest Loss Could be What You Choose to Put in Your Mouth” (21.03.2018), URL: https://wis-wander.weizmann.ac.il/earth-sciences/food-waste-biggest-loss-could-be-what-you-choose-put-your-mouth (14.05.2025)
3Ständige Vertretung der Bundesrepublik Deutschland bei den VN-Organisationen in Rom: “Nutrition for Growth Gipfel 2025: Weltweite Strategien für eine nachhaltige Ernährungspolitik” (2025), URL: https://rom-io.diplo.de/fao-de/aktuelles/2705204-2705204 (15.05.2025)
4Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft: “Kennzeichnungspflicht für gentechnisch veränderte Lebensmittel” (04.09. 2019), URL: https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/lebensmittel-kennzeichnung/freiwillige-angaben-und-label/kennzeichnungspflicht-gvo.html (15.05.2025)
5WeltVegan, Niko Rittenau: “Wundermittel oder Gefahrenquelle – Was ist dran an den Mythen rund um Soja?” (2018), URL: https://www.nikorittenau.com/wp-content/uploads/2018/09/Doc-08-03-2018-10-49-35.pdf
6J.R. Barrett (2006): “The Science of Soy: What Do We Really Know?”, URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1480510/ (15.05.2025)
7Kazumi Maruyama et al.: “Exposure to exogenous estrogen through intake of commercial milk produced from pregnant cows” (2010), URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19496976/ (15.05.2025)
8Niko Rittenau: “Vegan-Klischee ade!” (2018), Ventil Verlag
