Muskeln sehen nicht nur schön aus, sie haben auch ganz schön was drauf! Sie wirken sich auf vielfältige Weise positiv auf die körperliche und die psychische Gesundheit aus. Wie genau erfährst Du hier.
Was sind Muskeln genau?
Wenn wir im Alltag von Muskeln sprechen, meinen wir meist die quergestreifte Muskulatur oder Skelettmuskulatur. Dazu gehören zum Beispiel die Bein-, Po- und Armmuskeln. Doch auch in den inneren Organen befindet sich Muskulatur, die sogenannte glatte Muskulatur, die Bewegungen ermöglicht. So sind beispielsweise die Muskeln des Magens und des Darms essentiell für die Bewegung des Speisebreis bei der Verdauung. Die Herzmuskulatur ist ebenfalls quergestreift, jedoch agiert diese, wie die glatte Muskulatur, unbewusst. Sie sorgt dafür, dass sich das Blut durch das Herz-Kreislauf-System bewegt.
Die gesamte Muskulatur ist das größte Organ unseres Körpers. Schwer ist sie auch, sie macht etwa 40 Prozent unseres Körpergewichts aus. Außerdem enthält sie 50 bis 75 Prozent aller Körperproteine1, daher ist eine ausreichende Proteinversorgung für den Aufbau und die Funktion der Muskulatur essentiell.
Die Skelettmuskulatur ist ein komplexes Gewebe. Es besteht aus Muskelfaserbündeln, die aus Muskelfasern zusammengesetzt sind. Diese bestehen wiederum aus Myofibrillen (“Muskelfaserchen”). Jede Myofibrille ist in funktionelle Einheiten eingeteilt (Sarkomere). Im Sarkomer befinden sich die Muskelproteine Myosin und Aktin, welche zusammen die kontraktile Einheit des Muskels bilden. Dies bedeutet, dass sie Muskelkontraktion ermöglichen, indem sie sich ineinanderschieben.1
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Abbildung: Aufbau des Muskelgewebes, von außen nach innen: Skelettmuskel, Muskelfaserbündel, Muskelfaser, Myofibrille aus Sarkomeren, Myosin (dickes Filament, grün), Aktin (dünnes Filament, rot)
Funktionen von Muskeln
Muskeln ermöglichen uns vor allem Bewegung – ohne Muskeln könnten wir weder laufen noch nach links und rechts schauen.
Bei Muskelkontraktion schieben sich die Muskelproteine Aktin und Myosin ineinander. Die kleinen Bewegungen werden auf die Muskelfasern und die Muskelfaserbündel übertragen, bis sich letztlich der ganze Muskel bewegt.
Neben der Bewegung dient die Skelettmuskulatur außerdem der aufrechten Körperhaltung, der allgemeinen Körperstabilität, der Wärmerproduktion, der Speicherung von Nährstoffen und der Produktion von Botenstoffen.1
Muskeln halten den ganzen Körper gesund
Die Muskulatur ist ein Organ, das Hormone produziert und mit sämtlichen Organen unseres Körpers kommuniziert.
Myokine
Bei Muskelarbeit produzieren die Muskeln wertvolle Botenstoffe, sogenannte Myokine, abgeleitet von den griechischen Wörtern mys (Muskel) und kinema (Bewegung). Myokine wirken an ganz unterschiedlichen Orten im Körper, wie im Gehirn, im Fettgewebe, im Darm, in den Knochen, in der Leber, in der Bauchspeicheldrüse, in den Blutgefäßen und in der Haut. Myokine beeinflussen auch den Fett- und Glukosestoffwechsel.2 Daher sind sie für die Prävention und Therapie von diversen Organerkrankungen und Stoffwechselstörungen von großer Bedeutung.
Was Myokine können
Mittlerweile wurden mehr als 650 verschiedene Myokine identifiziert, die an verschiedenen Orten unterschiedliche Funktionen erfüllen.2
Studien zeigen, dass das Myokin Interleukin-6 (IL-6) bei Entzündungsreaktionen eine entscheidende entzündungshemmende Wirkung aufweist, indem es den Spiegel entzündungsfördernder Zytokine kontrolliert.2,3 Entzündungen begünstigen unzählige verschiedene Erkrankungen.
Das Myokin BDNF wirkt vor allem im Hippocampus und in der Amygdala und verbessert das Lern- und Erinnerungsvermögen. Darüber hinaus scheint es eine wichtige Rolle bei der Neuroprotektion und Gehirnregeneration zu spielen, indem es neuronale Zellen widerstandsfähiger macht. Dadurch könnte es einen Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen, wie Alzheimer und Parkinson, sowie Depressionen bieten. Abgesehen davon scheint BDNF die Entwicklung von Hirntumoren vorzubeugen.4
Andere Myokine beeinflussen den Knochenstoffwechsel positiv, indem sie die Neubildung von Knochenmasse stimulieren und die Knochenstabilität verbessern. Dadurch können sie Osteoporose vorbeugen. Unter anderem aus diesem Grund stehen Sarkopenie (Muskelschwund) und Osteoporose in engem Zusammenhang.5
Außerdem scheinen Myokine die Bräunung von weißem Fettgewebe zu fördern.1 Weißes Fettgewebe speichert Energie, braunes Fettgewebe verbrennt sie durch Wärmeproduktion.6 Der Großteil unseres Körperfetts ist (von Natur aus) weißes Fett, doch zu viel weißes Fett kann der Gesundheit schaden.6
Einige Studien haben sogar das Potenzial von Myokinen zur Hemmung des Krebswachstums nachgewiesen. Adipositas korreliert häufig mit Bewegungsmangel, was zu Insulinresistenz (IR), Entzündungen und einer gestörten Produktion von Adipokinen und Myokinen führt. Adipokine sind Botenstoffe, die vom Fettgewebe produziert werden und besonders bei Übergewicht eine Rolle spielen. Sie beeinflussen verschiedene Körperfunktionen und erhöhen das Risiko für verschiedene Erkrankungen. Daher gilt Adipositas als Krebsrisikofaktor. Über Myokine kommuniziert Muskelgewebe mit Fettgewebe. Diese Erkenntnisse werden zur Prävention und Behandlung von Krebs herangezogen.7
Muskeln gegen Alter
Ein gesunder und stabiler Körper ist die Voraussetzung für die Erhaltung der Selbstständigkeit und der Lebensqualität bis ins hohe Alter. Dafür ist regelmäßiges Muskeltraining essentiell – auch noch im höheren Alter. Dabei sollte das Training an die individuellen Bedürfnisse und Fähigkeiten angepasst werden.
Moderates Krafttraining ist besonders effektiv, um Sarkopenie (Muskelschwund) entgegenzuwirken. Sarkopenie ist mit einem hohen Risiko für eine Vielzahl negativer gesundheitlicher Folgen verbunden und kann die Lebenszeit verkürzen.8
Der Stressabbau ist ein weiterer Grund, warum Muskeltrainig der Alterung entgegenwirkt. Untersuchungen haben gezeigt, dass regelmäßiges Training Cortisol (Stresshormon) herabsetzt und die Schlafqualität verbessert.
Zudem werden beim Sport Glückshormone (wie Endorphine, Dopamin und Serotonin) freigesetzt. Anhand von Nagetiermodellen wurde vielfach gezeigt, dass regelmäßiges Training starke antidepressive und angstlösende Effekte hervorruft und zwar in ähnlichem oder höherem Ausmaß als bei pharmakologischen Interventionen (Medikamente wie Antidepressiva).11
Neben dem Abbau von akutem Stress fördert Bewegung auch die langfristige Stressresistenz. In anderen Worten ausgedrückt: Durch regelmäßige Bewegung können wir mehr bzw. besser Stress vertragen, was uns vor stressbedingten Erkrankungen schützen kann.12
Wissenschaftler am Max-Planck-Institut für Psychiatrie in München haben herausgefunden, dass psychischer Stress, der sich im Laufe eines Lebens ansammelt, den Alterungsprozess beschleunigt. Grund dafür sind epigenetische Veränderungen an Bindungsstellen des Rezeptors für das Stressmolekül Glukokortikoid.9 Eine vorzeitige biologische Alterung stellt ein erhöhtes Risiko für altersbedingte Erkrankungen, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck und kognitiven Abbau, dar. Dadurch steigt auch das Sterberisiko.9,10
Außerdem fördert Bewegung die Neurogenese (Bildung neuer Neuronen im Gehirn) und die Neuroplastizität (Potenzial des Gehirns, sich strukturell zu verändern, z.B. beim Lernen). Daher kann körperliche Aktivität als potenzielles therapeutisches Mittel zur Vorbeugung, Verzögerung oder Behandlung des kognitiven Abbaus dienen.11
Häufig hört man ältere Menschen sagen: “Das mache ich in meinem Alter nicht mehr.” Doch wenn es um die Gesundheit geht, sollte man auch im Alter noch alles geben. Gerade dann.
Wie viel Sport soll man im Alter machen?
Die Dauer, Häufigkeit und Intensität sollte man individuell anpassen. Im Alter kann es sinnvoll sein, mit mittlerer Intensität und dafür häufiger zu trainieren, um Überbelastung und Verletzungen zu vermeiden. Dabei ist sehr empfehlenswert, verschiedene Arten der Bewegung abzuwechseln, um Kraft, Beweglichkeit, Koordination, Kondition und Schnelligkeit (Reaktion) zu trainieren. Dies ist besonders effektiv, um neben der körperlichen auch der geistigen Alterung entgegenzuwirken. Sport hält den Körper und den Geist fit!
Sport ist nicht automatisch gesund
Es gibt nicht den einen Trainingsplan, der für jeden (uneingeschränkten) Menschen gesund ist. Jede Art von Bewegung, ob Krafttraining, Joggen, Radfahren, Handball oder Yoga, wirkt sich positiv auf die körperliche und die geistige Gesundheit aus. Und mit jedem Training werden wir mit Myokinen und Glückshormonen belohnt.
Wichtig für ein gesundes und nachhaltiges Training ist, Wege zu finden, wie man persönlich Spaß am Sport finden kann. Sport sollte sich nicht wie eine unangenehme Pflichtaufgabe anfühlen, zu der man sich jedes Mal zwingen muss.
Sport kann Spaß machen und die Stressbewältigung fördern, aber auch Dauerstress erzeugen. Um Letzteres zu verhindern sollten wir die Signale und Bedürfnisse unseres Körpers respektieren. Das heißt, zu stoppen, wenn es nicht mehr geht oder weh tut, ausreichend auszuruhen und unseren Körper reichlich mit Nährstoffen zu versorgen. Tun wir das nicht, schwächen wir unseren Körper und riskieren zum Beispiel Infekte, Hormonstörungen, Verdauungsprobleme, Gewichtsprobleme oder Schlafstörungen – im Extremfall sogar schwere Erkrankungen.
Bei Frauen bedeutet dies auch, dass sie sich nicht zu intensivem Sport zwingen sollten, wenn sie sich zyklusbedingt schwach fühlen. Es kann für die Hormonbalance bei der Frau von Vorteil sein, wenn sie ihr Training an ihren Zyklus anpasst. Zudem sollte sie sich bewusst sein, dass ein zu intensiver Sport (vor allem in Kombination mit einer unzureichenden Energiezufuhr) zum Ausbleiben der Regelblutung (Hypothalamische Amenorrhö) führen und negative Folgen für die Gesundheit mit sich bringen kann. Hypothalamische Amenorrhö ist bei sportlich aktiven Frauen keine Seltenheit.13
Insgesamt kann ein chronischer Energiemangel den Körper in einen Energiesparmodus versetzen, bei dem er seine Energie hauptsächlich auf die lebensnotwedigen Funktionen konzentriert.14 Mögliche Hinweise dafür sind:
- chronische Müdigkeit und Schwäche
- Konzentrationsstörungen
- Schlafstörungen
- gestörtes Hunger- und Sättigungsgefühl
- Verdauungsprobleme
- schlechte Regeneration und Wundheilung
- Infektanfälligkeit
- gestörte Wärmeproduktion
- trockene/instabile Haut, Haare und Nägel
- Hypothalamische Amenorrhö bzw. Unfruchtbarkeit
- Muskelabbau
Ein gesundes Training zeichnet sich auch dadurch aus, dass es insgesamt ausgewogen ist. Dies bedeutet, jede Woche werden alle Muskeln beansprucht. Wenn man nur seine „Lieblingsmuskeln“ trainiert, können muskuläre Dysbalancen entstehen. Diese können Verspannungen in anderen Muskeln, Überlastung von Gelenken und Fehlhaltung verursachen. Bekanntlich sind die Lieblingsmuskeln der Frauen Beine und Gesäß und bei Männern Arme und Rücken. Ausgewogen bedeutet auch, dass man nicht nur Ausdauersport betreiben sollte. Regelmäßig joggen zu gehen ist gesund für das Herz, doch in Bezug auf die gesamte Muskulatur zu einseitig. In der Regel ist es optimal für die Gesundheit, ein ausgewogenes Krafttraining mit gelegentlichen Cardioeinheiten zu kombinieren. Jedoch trainiert auch Krafttraining die kardiovaskuläre Fitness.
Wie viel bzw. welche Art von Training gesund ist, kann nicht allgemein bestimmt werden. Es gibt Menschen, die sich gut fühlen, wenn sie jeden Morgen um fünf Uhr mit leerem Magen eine Stunde joggen gehen oder jeden Tag schwere Gewichte im Fitnessstudio heben. Genauso gibt es Menschen, denen ein moderates Krafttraining zwei bis dreimal pro Woche am besten bekommt. Jeder Körper ist anders. Daher sollte das Training individuell gestaltet werden.
Muskeln brauchen Nährstoffe
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Muskeltraining alleine reicht nicht aus, um einen gesunden Körper zu bekommen. Eine ausreichende Nährstoffzufuhr über die Nahrung ist genauso wichtig – oder wichtiger.
Natürlich kann man auch mit Chicken Nuggets, Pommes und Donuts Muskeln aufbauen. Es gibt einige Menschen, die sich sehr ungesund ernähren und trotzdem einen trainierten Körper haben. Dies bedeutet jedoch nicht, dass sie auch gesund sind. Und selbst wenn sie momentan keine Beschwerden haben, können sich mit ungesunden Gewohnheiten langfristig schaden. Denn viele Krankheiten entwickeln sich über Jahre hinweg und oftmals zeigen sich erst Symptome, wenn die Krankheit bereits weit fortgeschritten ist. Dann kann es schon zu spät sein, um die Krankheit vollständig zu heilen.
Makronährstoffe
Proteine sind die Baustoffe für das Muskelgewebe (und Hormone), Kohlenhydrate versorgen die Muskeln mit Energie (Glykogen-Speicher) und gesunde Fette sind wichtig für den Hormonhaushalt. Das Geschlechtshormon Testosteron fördert den Muskelaufbau. Unter den Fetten sollte man den Omega-3-Fettsäuren besondere Beachtung schenken. Diese wirken entzündungshemmend und können die Regeneration fördern. Studien an älteren Erwachsenen zeigen, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren nach dem Training die Muskelproteinsynthese steigert.15 Besonders wertvoll für die Gesundheit sind EPA und DHA aus Algenöl oder Fischöl.
Mikronährstoffe
Mikronährstoffe (Mineralstoffe und Vitamine) sind absolut essentiell für den Körper. Speziell für die Funktion der Muskeln, die Regeneration und den Muskelaufbau sind vor allem folgende Mikronährstoffe bedeutsam:
- Calcium ist wichtig für die Muskelkontraktion16
- Magnesium ist wichtig für die Muskelentspannung (Calcium-Antagonist). Klinische Studien haben außerdem gezeigt, dass die Einnahme von Magnesium-Präparaten die Muskelkraft erhöhen, die Regeneration nach dem Training verbessern und Muskelkater sowie Entzündungen vorbeugen kann.17
- Kalium gehört gemeinsam mit Natrium und Chlorid zu den wichtigsten Elektrolyten des Körpers. Kalium senkt den Blutdruck und wirkt damit antagonistisch zu Natrium. Der Großteil des Kaliums im Körper (98 %) befindet sich in den Zellen, vor allem in denen der Muskulatur (80 %). In Bezug auf Muskeltraining ist Kalium für die Weiterleitung von Nervenimpulsen und dadurch für die Muskelkontraktion essentiell. Des Weiteren ist Kalium als Cofaktor von Enzymen an der Bildung von Protein und Glykogen (Kohlenhydrat-Speicherform) beteiligt.18,19
- Zink unterstützt die Muskelregenerationsowie den Muskelaufbau und wirkt Muskelabbau entgegen.20,21 Zudem ist Zink essentiell für den Hormonhaushalt. Das männliche Geschlechtshormo Testosteron fördert den Muskelaufbau.22 Etwa 60 Prozent des Zinks im Körper ist in der Skelettmuskulatur gespeichert.21
- Vitamin D kann Entzündungen entgegenwirken, die Regeneration fördern und den Muskelaufbau unterstützen.15
- B-Vitamine sind essentiell für den Energiestoffwechsel, die DNA-Synthese, den Sauerstofftransport und die neuronalen Funktionen. Dadurch sind sie für die Gehirn- und Muskelfunktion von entscheidender Bedeutung.23
- Vitamin C und E können das Muskelgewebe vor oxidativen Schäden schützen und dadurch eventuell die Regeneration fördern.15
- Polyphenole wirken antioxidativ und antientzündlich. Einige Untersuchungen haben ergeben, dass sie die Regeneration der Muskeln fördern können.15
Vitamin C und Zink sind zudem and der Collagensynthese beteilligt. Collagen ist ein wichtiger Bestandteil von Gewebe, unter anderem von Muskelgewebe.24
Mehr über Collagen erfährst du hier:
👉 Warum Collagen für den gesamten Körper wichtig ist, erfährst du hier.
Beachte:
- Der menschliche Organismus ist ein komplexes System, indem zahlreiche Prozesse stattfinden und unglaublich viele Stoffe aufgebaut, abgebaut und umgewandelt werden. Viele Nährstoffe wirken synergistisch (zusammen, gegenseitig verstärkend) wie Vitamin D und Calcium oder antagonistisch (gegensätzlich, gegenseitig hemmend) wie Magensium und Calcium.
- Für gesunde Muskeln sind die aufgeführten Nährstoffe von besonderer Bedeutung, jedoch ist eine allgemein gesunde Ernährung und ausreichende Versorgung mit Nährstoffen enorm wichtig. Es würde nicht ausreichen, die aufgeführten Nährstoffe zu supplementieren, wenn man sich gleichzeitig ungesund ernährt. Nahrungsergänzungsmittel können keine ungünstige Ernährung ausgleichen.
Wo finde ich die essentiellen Mikronährstoffe?
Calcium: Soja, Mohn, Sesam, Mandeln, Pistazien, Kakao, Grünkohl, Brokkoli, Spinat, Fenchel
Magesium: Haferflocken, Hirse, Buchweizen, Sesam, Mohn, Sonnenblumenkerne, Cashewkerne, Kürbiskerne, Kakao, Bananen
Kalium: Pistazien, Avocado, Spinat, Kartoffeln, Bananen, Kakao, Trockenfrüchte (v.a. Aprikosen, Pflaumen, Datteln)
Zink: Haferflocken, Nüsse, Mohn, Sesam, Kürbiskerne, Kakao
Vitamin D: Sonne oder Supplemente; für eine ausreichende Vitamin D-Versorgung sollte man in den Sommermonaten so oft wie möglich mit unbedeckten Armen und Beinen (ohne Sonnenschutz) an die Sonne gehen. Ein Sonnenbrand muss jedoch verhindert werden. In den Wintermonaten ist es für Deutsche sinnvoll, Vitamin D zu supplementieren.
In Deutschland sind einige Menschen von Vitamin D-Mangel betroffen – nicht nur Vegetarier*innen, Veganer*innen und ältere Menschen. Laut einer Messung des Robert Koch-Instituts (2016) leiden über 30 Prozent aller Erwachsenen in Deutschland an einem Vitamin D-Mangel. Grund dafür ist hauptsächlich die geographische Lage. Neben der Muskelfunktion ist Vitamin D auch für die Knochengesundheit und das Immunsystem essentiell!
B-Vitamine: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Hefeflocken
Wichtiger Hinweis: Vitamin B12 sollte bei vegetarischer Ernährung nach Bedarf und muss bei veganer Ernährung supplementiert werden, da es hauptsächlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs (v. a. Fleisch und Fisch) vorkommt.
Vitamin C: Acerola, Hagebutte, Sandorn, schwarze Johannisbeeren, Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Himbeeren, Paprika, Brokkoli, Grünkohl, Kohlrabi
Vitamin E: Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Haselnüsse, Mandeln
Polyphenole: Dunkle Beeren (Acai, Acerola, Heidelbeeren, Brombeeren, schwarze Johannisbeeren), Kakao
So kann Muskeltraining noch heilsamer werden
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Sport mit Musik
Musik hat einen Einfluss auf zahlreiche physikalische Vorgänge im Körper, zum Beispiel auf die Herzfrequenz, die Atemfrequenz, den Blutdruck, die Muskelspannung und die periphere Temperatur (Blood and Zatorre, 2001; Ferreri et al., 2019; Salimpoor et al., 2011).25
Musik beeinflusst auch Hormone und emotionale Zustände. Aus diesem Grund kann sie die Behandlung von Stress, Angstzuständen und Depressionen unterstützen.25,26
Des Weiteren hat Musik wahrscheinlich einen positiven Effekt auf das Schmerzempfinden und kann daher zur körperlichen Rehabilitation beitragen.25,27
Musik ist außerdem ein wichtiges Kommunikationsmittel, sie verbindet Menschen (z.B. auf emotionaler, normativer oder kultureller Ebene) und fördert ein Gemeinschaftsgefühl. Auch dadurch wird das psychische Wohlbefinden gesteigert.
Besonders bemerkenswert sind die transformativen Auswirkungen auf das Gehirn. Musik kann die Neuroplastizität fördern und neuronale Netzwerke neu gestalten.25 Dadurch können Aufmerksamkeit, Gedächtnisleistung und Lernprozesse gefördert werden.25
Bereits während der pränatalen Entwicklung kann Musik die Kognition, die Emotionen und den Körper beeinflussen.25
Die Anerkennung des therapeutischen Potenzials von Musik hat zur Entstehung der Musiktherapie als nicht-pharmakologische Intervention bei einer Vielzahl von Erkrankungen geführt.25
Bewegung mit Musik, wie beim Tanzen, ist also eine bombastische Kombination für die Gesundheit.
Die genaue Wirkung der Musik hängt selbstverständlich von ihrer Art und Lautstärke ab: So kann Musik zum Beispiel positive Gefühle oder auch negative Gefühle erzeugen bzw. verstärken.
Sport im Team
Ein großer Vorteil von Sport im Team (Verein, Kurs) ist, dass man leichter “am Ball” bleibt, da es feste Termine für das Training gibt.
Zudem motiviert man sich gegenseitig dazu, nicht aufzugeben und Fortschritte zu erzielen.
Teamsport stärkt auch unsere sozialen Fähigkeiten, die uns in unserem Leben einen friedlichen Umgang mit anderen Menschen ermöglichen und so unser allgemeines Wohlbefinden stärken. Darüber hinaus können im Team wertvolle Freundschaften entstehen. Wenn man sich insgesamt mit seinem Team identifzieren kann und akzeptiert wird, so wie man ist, wird man durch ein Zugehörigkeitsgefühl gestärkt. Ein Zugehörigkeitsgefühl vermittelt Sicherheit und Sinnhaftigkeit im Leben. Dies trägt signifikant zur psychischen Gesundheit bei.28
Sport in der Natur
“Ist doch egal, ob ich auf dem Laufband im Fitnessstudio oder in der Natur laufe. Sport ist Sport!”
So ist das nicht.
Zahlreiche Studien belegen die schützende Wirkung von Naturaufenthalten auf die psychische und die körperliche Gesundheit. Sport in der Natur wirkt sich also gleich aus zwei Gründen positiv auf die Gesundheit aus.
Zahlreiche Studien zeigen, dass Aufenthalte in den Natur Stress reduzieren können. Zum Beispiel sank oftmals der Cortisolspiegel nach leichter bis mäßiger körperlicher Betätigung in einer natürlichen Umgebung im Vergleich zu einer städtischen Umgebung.31 Cortisol ist ein Stresshormon, daher wird ein sinkender Cortisolspiegel mit einer geringeren Stressbelastung in Verbindung gebracht.
Durch den Stressabbau tragen Naturbesuche enorm zur allgemeinen Gesundheit bei. Denn Dauerstress hat viele negative Folgen für die psychische und die körperliche Gesundheit. Auf Lange Sicht kann Stress zahlreiche Krankheiten verursachen und die Lebenserwartung verkürzen.
Zudem konnte wissenschaftlich nachgewiesen werden, dass Aufenthalte in der Natur den Schlaf verbessern können.31 Ein guter Schlaf ist essentiell für das Gehirn (Verarbeitungs- und Lernprozesse), die Regeneration, den Stressabbau, die Stimmung, ein normales Hunger- und Sättigungsgefühl, das Hormonsystem und das Immunsystem.Besonders für Sportler*innen und Kranke ist ein guter Schlaf, neben einer adäquaten Nährstoffzufuhr, ein essentieller Bestandteil der Regeneration.
Einige experimentelle Studien untersuchten den Einfluss kurzer Naturerlebnisse auf die kognitiven Fähigkeiten von Erwachsenen und Schulkindern. Dabei wurden zahlreiche positive Auswirkungen auf die geistigen Funktionen festgestellt, wie eine verbesserte Konzentration. Selbst kurze Aufenthalte in der Natur führten zu diesen Ergebnissen.31
Die Natur mit den Sinnen zu erleben, ist Therapie. Wer sich regelmäßig in der Natur bewegt, schützt seine körperliche und psychische Gesundheit langfristig.
Musik, Gemeinschaft und Natur – all diese Ergänzungen zum Training können den Spaß-Pegel erhöhen und dadurch die Produktion von Glückshormonen noch stärker stimulieren. Eine weitere positve Auswirkung durch den Spaß am Sport ist, dass man leichter “am Ball bleibt”.
Quellen
1Christopher McCuller, Rishita Jessu, Avery L. Callahan.: “Physiology, Skeletal Muscle” (Stand: 2023), URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537139/ (20.05.2025)
2Mai Charlotte Krogh Severinsen, Bente Klarlund Pedersen: “Organ Crosstalk: The Emerging Roles of Myokines” (2020), URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7288608/#CIT0038 (20.05.2025)
3Z Xing et al.: “IL-6 is an antiinflammatory cytokine required for controlling local or systemic acute inflammatory responses” (1998), URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9435302/ (20.05.2025)
4Luca Colucci-D’Amato et al.: “Neurotrophic Factor BDNF, Physiological Functions and Therapeutic Potential in Depression, Neurodegeneration and Brain Cancer”, URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7589016/ (20.05.2025)
5dvances in the research on myokine-driven regulation of bone metabolism” (2024), URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405844023097554 (20.05.2025)
6Harrison Wein, Ph.D.: “How brown fat improves metabolism” (10.09.2019), URL: https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/how-brown-fat-improves-metabolism (20.05.2025)
7et al.:”Muscle-to-tumor crosstalk: The effect of exercise-induced myokine on cancer progression” (2022), URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0304419X22000865 (20.05.2025)
8et al.: “Epidemiology of sarcopenia: Prevalence, risk factors, and consequences” (2023), URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049523001361 (20.05.2025)
9Max-Planck-Gesellschaft Magazin: “Lebenslanger Stress beschleunigt biologische Alterung” (2015) , URL: https://www.mpg.de/9810515/stress-alterungsprozessnaehrstofftabelle (20.05.2025)
10Lilian R Polsky et al: “Stress-Induced Biological Aging: A Review and Guide for Research Priorities” (2022), URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10243290/ (20.05.2025)
11Julia C Basso, Wendy A Suzuki: “The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review” (2017), URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5928534/ (20.05.2025)
12Emma Childs, Harriet de Wit: “Regular exercise is associated with emotional resilience to acute stress in healthy adults” (2014); URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4013452/ (20.05.2025)
Jennifer L Scheid, Mary Jane De Souza: “Menstrual irregularities and energy deficiency in physically active women: the role of ghrelin, PYY and adipocytokines” (2010), URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20956862/ (20.05.2025)
14P S Shetty: “Adaptation to low energy intakes: the responses and limits to low intakes in infants, children and adults” (1999), URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10365978/ (20.05.2025)
15Emma O’Connor et al.: “Nutritional Compounds to Improve Post-Exercise Recovery” (2022); URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9736198/ (20.05.2025)
16Max Plank Gesellschaft: “Muscle cells need calcium ions”, (2020), URL: https://www.mpg.de/14590554/muscle-cells-need-calcium-ions (20.05.2025)
17Sara Liguori et al.: “Role of Magnesium in Skeletal Muscle Health and Neuromuscular Diseases: A Scoping Review” (2024); URL: https://www.mdpi.com/1422-0067/25/20/11220 (20.05.2025)
18Deutsche Gesellschaft für Ernährung: “Kalium”, URL: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/kalium/ (20.05.2025)
19, Nan Xin Wang: “Chapter Three – Potassium” (2021); URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1043452621000188#:~:text=Dietary%20potassium%20is%20an%20essential,)%2C%20and%20reducing%20blood%20pressure (20.05.2025)
20Juan Diego Hernandez-Camacho et al.: “Zinc at the crossroads of exercise and proteostasis” (2020), URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284914/ (20.05.2025)
21Koji Murata et al.: “Clinical Significance of Serum Zinc Levels on the Development of Sarcopenia in Cirrhotic Patients”; URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8962814/ (20.05.2025)
22R. C. Griggs et al.: “Effect of testosterone on muscle mass and muscle protein synthesis” (1989), URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2917954/ (20.05.2025)
23Anne-Laure Tardy et al.: “Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence” (2020), URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7019700/ (20.05.2025)
24Monica J. Laudermilk et al.: “VITAMIN C AND ZINC INTAKES ARE RELATED TO BONE MACRO-ARCHITECTURAL STRUCTURE AND STRENGTH IN PREPUBESCENT GIRLS”; URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3496253/ (20.05.2025)
25Muriel T. Zaatar et al.: “The transformative power of music: Insights into neuroplasticity, health, and disease” (2023), URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10765015/ (21.05.2025)
26Effects of music on major depression in psychiatric inpatients” (2004), URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0883941704001785 (21.05.2025)
27Jin Hyung Lee: “The Effects of Music on Pain: A Meta-Analysis” (2016), URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27760797/ (21.05.2025)
28Camilla A Michalski et al.: “Relationship between sense of community belonging and self-rated health across life stages” (2020), URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7585135/ (21.05.2025)
Margaret M. Hansen et al.: “Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review” (2017), URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28788101/ (21.05.2025)
Chorong Song et al.: “Physiological Effects of Nature Therapy: A Review of the Research in Japan” (2016), URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27527193/ (21.05.2025)
31Marcia P. Jimenez: “Associations between Nature Exposure and Health: A Review of the Evidence” (2021), URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8125471/#B18-ijerph-18-04790 (21.05.2025)
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