Darum sind Proteine im Alter so wichtig

Viele ältere Menschen kennen nur die halbe Wahrheit. Sie wissen, dass Bewegung im Alter wichtig ist, um körperlich und geistig fit zu bleiben. Doch eine proteinreiche Ernährung ist hierfür genauso wichtig! Dieser essentielle Faktor wird häufig vernachlässigt.

Wofür benötigen wir Proteine generell?

Proteine erfüllen zahlreiche lebenswichtige Funktionen im menschlichen Körper. Sie dienen nicht nur als Baustoffe für Gewebe, sondern sind auch an zentralen Stoffwechsel- und Regulationsprozessen beteiligt. [1,2]

Proteine …

liefern Energie (ca. 4 kcal pro Gramm),
sind essenziell für den Aufbau, Erhalt und die Funktion der Muskulatur,
ermöglichen die Muskelkontraktion durch Strukturproteine wie Aktin und Myosin,
sind wichtige Bestandteile von Knochen, Haut, Haaren und Nägeln (z. B. Kollagen und Keratin),
bilden Antikörper (Immunglobuline) und unterstützen damit das Immunsystem,
fördern die Wundheilung und Blutgerinnung,
wirken als Enzyme an nahezu allen Stoffwechselprozessen mit,
dienen als Bestandteile bestimmter Hormone, beispielsweise Insulin,
übernehmen Transportfunktionen im Körper, etwa beim Transport von Eisen durch Transferrin.
dienen als Vorstufen wichtiger Neurotransmitter und unterstützen dadurch Funktionen des Nervensystems, beispielsweise die Regulation von Stimmung, Schlaf, Konzentration und Stressreaktionen (z. B. Tryptophan als Vorstufe von Serotonin sowie Tyrosin als Vorstufe von Dopamin und Noradrenalin)
Eine ausreichende Proteinversorgung ist daher nicht nur für Muskeln und Stoffwechsel relevant, sondern unterstützt zahlreiche körperliche und neurologische Funktionen.

Darum sind Proteine besonders im Alter wichtig

Mit zunehmendem Alter kommt es physiologisch zu einem fortschreitenden Verlust an Muskelmasse und Muskelkraft. Bereits ab etwa dem 30. Lebensjahr beginnt die Muskelmasse langsam abzunehmen, während der Anteil des Fettgewebes tendenziell zunimmt. Dieser Prozess kann sich bei Frauen insbesondere während und nach den Wechseljahren durch hormonelle Veränderungen zusätzlich verstärken.

Neben dem altersbedingten Muskelabbau verändert sich auch der Proteinstoffwechsel. Die Fähigkeit des Körpers, aufgenommene Proteine effizient für den Muskelaufbau zu nutzen, nimmt im Alter ab. Dadurch benötigt der Organismus häufig eine höhere Proteinzufuhr, um Muskelmasse und Muskelkraft langfristig zu erhalten.

Eine ausreichende Proteinzufuhr stellt daher gemeinsam mit regelmäßiger körperlicher Aktivität einen zentralen Faktor für gesundes Altern dar. Besonders Krafttraining gilt als wirksam, um Muskelmasse, Muskelkraft und körperliche Funktion bis ins hohe Alter zu erhalten. Darüber hinaus sind Proteine auch für den Erhalt der Knochenstruktur von Bedeutung.

Der Erhalt von Muskel- und Knochenmasse trägt wesentlich dazu bei, Mobilität, Stabilität und Selbstständigkeit im Alter zu bewahren. Erkrankungen wie Sarkopenie und Osteoporose treten zwar mit zunehmendem Alter häufiger auf, ihr Verlauf und ihr Ausmaß werden jedoch maßgeblich durch Lebensstilfaktoren beeinflusst.

Neben genetischen Faktoren spielen insbesondere Ernährung, Bewegung, Schlaf, Stressmanagement und allgemeine Gesundheitsgewohnheiten eine wichtige Rolle für die Gesundheit im Alter. Ein langfristig gesunder Lebensstil kann dazu beitragen, körperliche Leistungsfähigkeit, Lebensqualität und Selbstständigkeit möglichst lange zu erhalten.

Wie viel Protein benötigt man im Alter?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Menschen ab etwa 65 Jahren eine tägliche Proteinzufuhr von mindestens 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, um zum Erhalt der Muskelmasse beizutragen. Diese Empfehlung gilt dabei eher als Mindestzufuhr, um altersbedingtem Muskelabbau (Sarkopenie) entgegenzuwirken und die körperliche Funktion möglichst lange zu erhalten. Insbesondere in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining kann eine höhere Proteinzufuhr sinnvoll sein, da ältere Menschen Proteine weniger effizient für den Muskelaufbau nutzen als jüngere Personen. Auch für den Erhalt der Knochengesundheit und zur Vorbeugung von Osteoporose spielt eine ausreichende Proteinversorgung eine wichtige Rolle. Daher empfehlen einige Fachgesellschaften – abhängig von Gesundheitszustand, Aktivitätsniveau und Muskelmasse – teilweise höhere Proteinmengen im Bereich von etwa 1,2 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Neben der Proteinmenge spielt jedoch auch die Proteinqualität eine wichtige Rolle. Diese wird vor allem durch das Aminosäurenprofil eines Proteins bestimmt. Besonders hochwertige Proteinquellen enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Solche Proteinquellen können sowohl tierischer als auch pflanzlicher Herkunft sein.

Pflanzliche Proteinquellen mit allen essentiellen Aminosäuren:

Sojaprodukte (z. B. Tofu, Tempeh, Sojajoghurt oder Sojaprotein),
Kombinationen aus Reis- und Erbsenprotein,
Hanfprotein und Hanfsamen,
Pistazien,
Sesam und Tahin,
Buchweizen,
Quinoa,
Amaranth.

Darüber hinaus kann auch die gezielte Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen die Versorgung mit allen essentiellen Aminosäuren verbessern. Besonders die Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide gilt als ernährungsphysiologisch sinnvoll, da sich deren Aminosäurenprofile gegenseitig ergänzen. Beispiele hierfür sind Linsen mit Reis oder Bohnen mit Vollkorngetreide.

Nüsse, Samen und Kerne können Mahlzeiten zusätzlich mit Protein anreichern und liefern gleichzeitig wertvolle ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe und Mikronährstoffe.

Hinweise auf einen Eiweißmangel

Die Symptome eines Eiweißmangels sind vielfältig und können unterschiedliche Körpersysteme betreffen – entsprechend der zahlreichen Funktionen von Proteinen im Organismus.

Hinweise auf einen Eiweißmangel können sein:

Muskelschwund
Müdigkeit und Trägheit
trockene Haut
Haarausfall
brüchige Nägel
schlechte Wundheilung
Schlafstörungen
Infektanfälligkeit
Verdauungsprobleme
Heißhunger
depressive Verstimmungen (erhöhtes Risiko für Depressionen) [3]
Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen

Ein Eiweißmangel kann sich auf unterschiedliche körperliche und psychische Funktionen auswirken und den gesamten Organismus beeinträchtigen.

Proteine und Osteoporose

Osteoporose wird auch als Knochenschwund bezeichnet und ist eine chronische Erkrankung des Skelettsystems, bei der die Knochendichte abnimmt und die Knochenstruktur an Stabilität verliert.

Zur Entstehung einer Osteoporose können verschiedene Faktoren beitragen, darunter:

höheres Lebensalter
weibliches Geschlecht
Menopause
Untergewicht
Östrogenmangel
unzureichende Versorgung mit Calcium und Vitamin D
insgesamt mikronährstoffarme Ernährung
mangelnde körperliche Aktivität
genetische Veranlagung
Nikotinkonsum

Im Zusammenhang mit der Proteinzufuhr wurde lange diskutiert, ob eine höhere Aufnahme – insbesondere tierischer Proteine – mit einer vermehrten Calciumausscheidung über den Urin einhergeht. Daraus wurde teilweise abgeleitet, dass eine erhöhte Proteinaufnahme die Knochengesundheit negativ beeinflussen könnte. Als möglicher Mechanismus wurde eine durch schwefelhaltige Aminosäuren (z. B. Cystein und Methionin) bedingte „säurebildende“ Wirkung der Ernährung diskutiert, die eine vermehrte Pufferung über Calcium auslösen könnte. Diese Hypothese gilt heute jedoch als wissenschaftlich nicht eindeutig belegt. Insbesondere konnte kein klarer Zusammenhang zwischen einer ernährungsbedingten Säurelast und einem erhöhten Osteoporoserisiko nachgewiesen werden. [4] Aktuelle Untersuchungen deuten vielmehr darauf hin, dass das im Urin gemessene Calcium überwiegend aus der Nahrung stammt und nicht primär aus dem Knochen freigesetzt wird. [5] Zudem ist eine höhere Proteinzufuhr mit einer verbesserten Calciumaufnahme im Darm assoziiert. Weitere Studien zeigen insgesamt eher neutrale bis potenziell protektive Effekte einer ausreichenden Proteinaufnahme auf die Knochengesundheit. [6]

Proteinpulver im Alter

Hochwertige Proteinpulver können im höheren Alter eine praktische Möglichkeit sein, die tägliche Proteinzufuhr zu unterstützen. Ihr Vorteil liegt vor allem in der einfachen Anwendung: Sie lassen sich unkompliziert in die tägliche Ernährung integrieren, ohne größere Umstellungen im Speiseplan zu erfordern. Proteinpulver können beispielsweise in Milch oder pflanzliche Alternativen, Shakes, Puddings, Breie, Müslis oder Joghurtgerichte eingerührt werden.

Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass sie leicht verzehrt werden können und in der Regel gut verdaulich sind. Gerade im höheren Alter, in dem Appetit, Kauvermögen oder die Energiezufuhr eingeschränkt sein können, kann dies einen praktischen Nutzen darstellen.

Die Annahme, dass die Proteinversorgung in Pflegeeinrichtungen in der Regel ausreichend ist, wird jedoch durch Studien teilweise relativiert. So zeigte eine Untersuchung aus dem Jahr 2023, dass ein Großteil der Bewohner mehrerer Pflegeheime die empfohlene Proteinzufuhr von 1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht nicht erreichte. Auch die empfohlene Energiezufuhr wurde bei vielen Personen unterschritten. [7] Zur Sicherstellung einer ausreichenden Energiezufuhr werden Mahlzeiten in Pflegeeinrichtungen zwar häufig energiereicher gestaltet, etwa durch den Zusatz von Fetten wie Butter oder Sahne. Proteinreiche Lebensmittel stehen dabei jedoch nicht immer in ausreichendem Umfang im Fokus. Ein möglicher Grund sind unter anderem höhere Kosten und organisatorische Herausforderungen bei der Bereitstellung proteinreicher Komponenten.

Vor diesem Hintergrund können Proteinpulver – sowohl im häuslichen Umfeld als auch in Pflegeeinrichtungen – eine sinnvolle Möglichkeit darstellen, die Proteinversorgung im Alter gezielt zu unterstützen.

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Warum Cllagen im Alter besonders wichtig wird

Collagen ist ein wichtiges Strukturprotein im menschlichen Körper und stellt einen zentralen Bestandteil von Bindegewebe, Haut, Knochen, Sehnen, Bändern sowie Teilen von Muskeln, Haaren und Nägeln dar. Es trägt wesentlich zur mechanischen Stabilität und Elastizität dieser Gewebe bei und beeinflusst damit unter anderem die Festigkeit der Haut sowie die Belastbarkeit von Gelenkstrukturen.

Der Körper ist grundsätzlich in der Lage, Collagen aus Aminosäuren selbst zu synthetisieren. Diese körpereigene Produktion nimmt jedoch mit zunehmendem Alter allmählich ab. Bereits ab dem jungen Erwachsenenalter kann es zu einem schrittweisen Rückgang der Collagensynthese kommen. [9]

Studien deuten darauf hin, dass die Collagenbildung in der Haut im höheren Alter deutlich reduziert ist. So wurde beispielsweise bei älteren Erwachsenen eine im Vergleich zu jungen Personen reduzierte Collagenproduktion in der Haut beobachtet. [10]

Insgesamt wird Collagen im Kontext des Alterungsprozesses häufig diskutiert, wobei insbesondere strukturelle Veränderungen im Bindegewebe im Vordergrund stehen.

Doch Proteine allein reichen nicht aus

Eine ausreichende Proteinversorgung bildet eine wichtige Grundlage für den Erhalt von Muskelmasse und körperlicher Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter, ist für sich allein jedoch nicht ausreichend. Entscheidend ist das Zusammenspiel mit regelmäßiger körperlicher Aktivität.

Proteine stellen die notwendigen Bausteine für den Aufbau und Erhalt von Muskelgewebe bereit, während erst gezielte Belastungsreize darüber entscheiden, in welchem Maß diese auch genutzt werden. Ohne Bewegung kann selbst eine hohe Proteinzufuhr den altersbedingten Muskelabbau nur begrenzt ausgleichen. Besonders Krafttraining hat sich dabei als wirksam erwiesen, da es gezielt jene Reize setzt, die den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse unterstützen.

So entsteht das Zusammenspiel aus Ernährung und Bewegung, das wesentlich zur körperlichen Stabilität und Funktionsfähigkeit im Alter beiträgt.

Quellenverzeichnis

1. Wolfe RR. The role of dietary protein in optimizing muscle mass, function and health outcomes in older individuals. Nutr Metab (Lond). 2012. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107552/

2. LaPelusa A, Kaushik R. Physiology, proteins. StatPearls [Internet]. 2022. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/

3. Solis-Ortiz S, et al. Deficiency in the essential amino acids l-isoleucine, l-leucine and l-histidine and clinical measures as predictors of moderate depression in elderly women: a discriminant analysis study. Nutrients. 2021. Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8623361/

4. Fenton TR, et al. Causal assessment of dietary acid load and bone disease: a systematic review & meta-analysis applying Hill’s epidemiologic criteria for causality. Nutr J. 2011. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21529374/

5. Worcester EM, et al. Evidence that postprandial reduction of renal calcium reabsorption mediates hypercalciuria of patients with calcium nephrolithiasis. J Am Soc Nephrol. 2007. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17210796/

6. Shams-White MM, et al. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporos Int. 2017. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28404575/

7. Borkent J, et al. Too low protein and energy intake in nursing home residents. Nutrients. 2023. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36966585/

8. Pu SY, et al. Effects of oral collagen for skin anti-aging: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2023. Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10180699/

9. Reilly DM. Skin collagen through the lifestages: importance for skin health and beauty. Plast Aesthet Res. 2021. Available from: https://www.oaepublish.com/articles/2347-9264.2020.153

10. Varani J, et al. Decreased collagen production in chronologically aged skin. Am J Pathol. 2006. Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1606623/