Darum sind Proteine im Alter so wichtig

Viele ältere Menschen kennen nur die halbe Wahrheit. Sie wissen, dass Bewegung im Alter wichtig ist, um körperlich und geistig fit zu bleiben. Doch eine proteinreiche Ernährung ist hierfür genauso wichtig! Dieser essentielle Faktor wird häufig vernachlässigt.

Wofür benötigen wir Proteine generell?

Proteine erfüllen zahlreiche wichtige Aufgaben in unserem Körper.^{1, 2}

Sie…

liefern Energie
sind essentiell für den Muskelaufbau und die Bewegung der Muskeln (Muskelkontraktion)
sind wichtige Bestandteile der Knochen, der Haare und der Haut (Keratin, Collagen)
bilden Antikörper (Immunglobuline) für unser Immunsystem
helfen bei der Heilung von Verletzungen (als Gerinnungsfaktoren für die Blutgerinnung z. B.)
ermöglichen als Enzyme zahlreiche Stoffwechselprozesse
sind Bestandteile von Hormonen (das blutzuckerregulierende Hormon Insulin ist z. B. strukturell ein Protein)
fördern den Transport von Stoffen im Körper (Transferrin ist z.B. ein Protein zum Transport von Eisen im Blut)
fördern die psychische Gesundheit: Aus den Aminosäuren Tryptophan, Tyrosin, Histidin und Arginin, stellt unser Körper Neurotransmitter her. Tryptophan ist die Vorstufe unseres Wohlfühlhormons Serotonin, welches Depressionen und Ängsten entgegenwirken kann. Serotonin wird bis zu 95% im Darm gebildet!

Darum sind Proteine besonders im Alter wichtig

Im Alter verliert man etwa ein Drittel seiner Muskelmasse. Bereits ab dem 30. Lebensjahr beginnt eine physiologischee Umwandlung von Muskulatur in Fettgewebe. Bei Frauen ist dieser Verlust besonders ausgeprägt, vor allem in den Wechseljahren. Neben dem Verlust der Muskelmasse verschlechtert sich auch die Proteinsynthese, die Fähigkeit unseres Körpers, Proteine zu bilden. Somit können auch Muskeln nicht mehr gut neu gebildet werden. Um die gleiche Menge an Muskeln zu bilden, benötigt ein älterer Körper mehr Proteine als ein junger Körper. Um dem Muskelabbau im Alter entgegenzuwirken, sind eine proteinreiche Ernährung und regelmäßige Bewegung essentielle Faktoren! Krafttraining ist für den Erhalt der Muskelmasse besonders effektiv. Neben dem Erhalt der Muskelmasse werden Proteine auch zum Erhalt der Knochenmasse dringend benötigt.

Stabile Muskeln und Knochen sind die Basis für einen stabilen und beweglichen Körper im Alter. Osteoporose, Sarkopenie (Abbau von Muskelmasse und Muskelkraft) und Gebrechlichkeit sind keine unverhinderbaren Alterserscheiningen!

Zudem liegt die Gesundheit bis ins Alter nicht nur in der Macht der Gene! Ein gesunder Lebensstil – eine gesunde, proteinreiche Ernährung und regelmäßige Bewegung – erhöhen die Chancen auf ein langes, gesundes Leben enorm.

Ein gesunder Lebensstil ist nicht immer einfach und auch nicht billig. Doch die Investition in die Gesundheit zahlt sich früher und später immer aus.

Denn ein gesunder und stabiler Körper bewahrt die Selbständigkeit und die Lebensqualität bis ins hohe Alter.

Wie viel Protein benötigt man im Alter?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Menschen ab etwa 65 Jahren eine Proteinzufuhr von mindestens 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, um die Muskelmasse zu erhalten.

Doch nicht nur die Proteinmenge, auch die Qualität der Proteine ist wichtig. Im Alter sollten vor allem vollständige Proteinquellen bevorzugt werden. Diese zeichnen sich durch ein optimales Aminosäurenprofil aus – also dadurch, dass sie alle acht essentiellen Aminosäuren enthalten. Dabei können die Proteinquellen sowohl tierischer als auch pflanzlicher Herkunft sein.

Vollständige pflanzliche Proteinquellen:

Sojaprodukte (Tempeh, Tofu, Sojajoghurt, Sojaprotein)
Reis- mit Erbsenprotein
Hanfprotein
Hanfsamen
Pistazien
Sesam (als Samen oder Sesammus bzw.Tahin)
Buchweizen
Quinoa
Amaranth

Doch auch durch die Kombination verschiedener unvollständiger Proteinquellen (in einer Mahlzeit oder über den Tag verteilt) kann man den Körper mit allen wichtigen Aminosäuren versorgen, die er benötigt. So bilden beispielsweise Hülsenfrüchte und Getreide ein optimales Aminosäurenprofil (z.B. Erbsen, Linsen oder Kidneybohnen mit Reis). Nüsse bzw. Nussmus, Samen und Kerne können eine Mahlzeit zusätzlich mit Aminosäuren anreichern – außerdem liefern sie gesunde Fette und mehr Geschmack.

Hinweise auf einen Eiweißmangel

Die Symptome eines Eiweißmangels sind genauso zahlreich und vielfältig wie ihre Funktionen in unserem Körper.

Hinweise auf einen Eiweißmangel können sein:

Muskelschwund
Müdigkeit und Trägheit
trockene Haut
Haarausfall
brüchige Nägel
schlechte Wundheilung
Schlafstörungen
Infektanfälligkeit
Verdauungsprobleme
Heißhunger
depressive Verstimmungen (erhöhtes Risiko für Depressionen)³
Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen

Ein Eiweißmangel schadet Körper, Geist und Seele.

Proteine und Osteoporose

Osteoporose wird auch als Knochenschwund bezeichnet und ist eine chronische Erkrankung der Knochen. Dabei nimmt die Knochendichte ab und der Knochen wird porös.

Zur Entstehung einer Osteoporose können viele verscheidene Faktoren beitragen, wie:

Alter
das weibliche Geschlecht
Menopause
Untergewicht
Östrogenmangel
eine Unterversorgung mit Calcium und Vitamin D
eine allgemein mikronährstoffarme Ernährung
mangelnde körperliche Aktivität
Genetik
Nikotin

Bei einer erhöhten Proteinaufnahme – insbesondere tierischen Ursprungs – kann es zu einer erhöhten Ausscheidung von Calcium über den Urin kommen. Lange Zeit ist man davon ausgegangen, dass dieses Calcium aus den Knochen stammt. Grund hierfür soll die erhöhte Säurelast sein, die mit einer Proteinzufuhr einhergeht. Besonders bei der Verstoffwechselung von schwefelhaltigen Aminosäuren, Cystein und Methionin, entstehen Säuren. Diese müssen abgepuffert werden, damit der Körper nicht übersäuert. Calcium kann als Säurepuffer dienen. So wurde schnell der Schluss gezogen, dass Proteine den Körper übersäuern, Calcium aus den Knochen entfernen und Osteoporose verursachen.

Aus wissenschaftlicher Sicht konnte diese These jedoch nicht belegt werden. Schon allein der Zusammenhang zwischen einer ernährungsbedingten Säurelast und dem Osteoporoserisiko konnte bisher wissenschaftlich nicht bewiesen werden.⁴

Neue Studien zeigen, dass das Calcium im Urin wahrscheinlich nicht aus den Knochen, sondern der Nahrung stammt.⁵ Denn eine höhere Proteinzufuhr ist mit einer verstärkten Calciumaufnahme im Darm verbunden.

Weitere Studien zeigen, dass sich eine höhere Proteinaufnahme neutral bis protektiv auf die Knochengesundheit auswirkt.⁶

Proteinpulver im Alter

Natürliche Proteinpulver können im Alter eine gute Hilfe sein, um regelmäßig genug Protein zu sich zu nehmen. Denn Proteinpulver haben den Vorteil, dass man sie sehr einfach in seine Ernährung integrieren kann, ohne seinen Speiseplan groß verändern zu müssen. Man kann sie zum Beispiel in Milch(-alternativen), Shakes, Puddings, Breis, Müslis und Joghurt-Speisen mischen. Weitere Vorteile sind, dass man sie leicht zu sich nehmen kann (weil man sie kaum kauen muss) und dass sie leicht verdaulich sind. Besonders im höheren Alter kann dies ein großer Vorteil sein.

“Wenn man im Altersheim ist, bekommt man doch gutes Essen, das reicht doch!”

Schön wärs! Eine Studieaus dem Jahr 2023 ergab, dass 84,7 Prozent der 189 Bewohner aus fünf verschiedenen Pflegeheimen die empfohlene Proteinzufuhr von 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht nicht erreichten. Zudem unterschritten 85, 2 Prozent der Bewohner die empfohlene Energiezufuhr.⁷

Um einen starken Gewichtsverlust zu verhindern werden die Speisen in Altersheimen häufig stark mit Fett, wie Butter und Sahne, angereichert. Jedoch kommen Proteine in der Regel zu kurz. Ein entscheidender Grund dafür ist, dass die überlebensnotwendigen Kalorien aus (hochwertigen) Proteinquellen deutlich teurer sind.

Klar ist: Natürliche Proteinpulver stellen für ältere Menschen – ob zu Hause oder im Altersheim – eine sinnvolle und einfache Nahrungsergänzung dar.

“Wenn man im Altersheim ist, bekommt man doch gutes Essen, das reicht doch!”

Klar ist: Natürliche Proteinpulver stellen für ältere Menschen – ob zu Hause oder im Altersheim – eine sinnvolle und einfache Nahrungsergänzung dar.

👉 Jetzt Proteinpulver von NADURIA entdecken.

Alte Achtung: Collagen

Collagen ist ein besonders wichtiges Protein im Alter. Es ist, als sogenanntes Strukturprotein, einer der wichtigsten Bausteine unserer Knochen, Muskeln, Sehnen, Bänder, Haut, Haare und Nägel. Collagen verleiht den Geweben in unserem Körper Elastizität, Stabilität und Widerstandsfähigkeit. So sorgt es beispielsweise für eine elastische und straffe Haut sowie für stabile Gelenke. Darüber hinaus wirkt es dem körperlichen Abbau im Alter entgegen.⁸

Der Körper kann Collagen aus Aminosäuren aus der Nahrung selbst herstellen, jedoch wird die körpereigene Collagensynthese im Alter zunehmend schlechter. Schon ab dem Alter von 25 Jahren produziert der Körper immer weniger Collagen.⁹

Eine Studie ergab, dass die Collagenproduktion in der sonnengeschützten Haut von Personen ab 80 Jahren im Vergleich zu jüngeren Erwachsenen zwischen 18 und 29 Jahren um etwa 75 % verringert ist.¹⁰

Doch Proteine allein reichen nicht aus

Eine proteinreiche und gesunde Ernährung ist essentiell für einen schönen, stabilen und gesunden Körper bis ins Alter, jedoch ist sie allein nicht ausreichend. Bewegung ist dafür genauso wichtig!

Eine gesunde Ernährung und Bewegung sind zwei untrennbare Elemente eines gesunden Lebensstils.

Ein Sportler wird daher ohne eine proteinreiche und gesunde Ernährung keine optimalen Trainingserfolge erzielen. Genauso wird eine Couch-Potato nicht automatisch stärker, fitter und beweglicher, nur weil sie beginnt, regelmäßig Proteinshakes zu trinken.

Auch für den Erhalt der Muskelmasse im Alter ist eine proteinreiche Ernährung allein nicht ausreichend. Bewegt man sich nicht regelmäßig, wird die Muskelmasse schnell immer kleiner. Besonders Frauen in den Wechseljahren sollten aufgrund der hormonellen Umstellung neben einer proteinreichen und gesunden Ernährung auch regelmäßige Bewegung priorisieren. Kraftsport ist für den Erhalt der Muskelmasse im Alter besonders effektiv, da er die Muskeln in der Regel stärker reizt als Ausdauersport.

Quellen

¹National Library of Medicine, Robert R Wolfe (2012), “The role of dietary protein in optimizing muscle mass, function and health outcomes in older individuals”, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107552/

²National Library of Medicine, Andrew LaPelusa; Ravi Kaushik: “Physiology, Proteins”(2022), URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/

³National Library of Medicine, Silvia Solis-Ortiz et al. (2021): “Deficiency in the Essential Amino Acids l-Isoleucine, l-Leucine and l-Histidine and Clinical Measures as Predictors of Moderate Depression in Elderly Women: A Discriminant Analysis Study”, URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8623361/

⁴National Library of Medicine, Tanis R Fenton et al. (2011): “Causal assessment of dietary acid load and bone disease: a systematic review & meta-analysis applying Hill’s epidemiologic criteria for causality”, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21529374/

⁵National Library of Medicine, Elaine M Worcester et al. (2007): “Evidence that postprandial reduction of renal calcium reabsorption mediates hypercalciuria of patients with calcium nephrolithiasis”, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17210796/

⁶National Library of Medicine, Marissa M Shams-White et al. (2017): “Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation”, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28404575/

⁷National Library of Medicine, Jos Borkent et al. (2023), : “Too low protein and energy intake in nursing home residents”, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36966585/

⁸National Library of Medicine, Szu-Yu Pu et al. (2023): “Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis”, URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10180699/

⁹Plastic and Aesthetic Research, David M. Reilly (2021): “Skin collagen through the lifestages: importance for skin health and beauty, URL: https://www.oaepublish.com/articles/2347-9264.2020.153

¹⁰National Library of Medicine, James Varani et al. (2006): “Decreased Collagen Production in Chronologically Aged Skin”; URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1606623/