Die Basics, die 80 Prozent ausmachen
Ein langes und gesundes Leben beginnt mit einer stabilen Basis. Diese fünf Säulen bilden genau dieses Fundament. Ist es gefestigt, wird der Rest zum Feinschliff.
Ohne Wasser läuft nichts
Wasser ist an nahezu jedem Prozess in unserem Körper beteiligt – jede Zelle ist darauf angewiesen. Zum Beispiel reguliert es den Stoffwechsel, unterstützt die Verdauung und ermöglicht eine optimale Gehirnfunktion.
Schon ein leichter Flüssigkeitsmangel kann spürbare Folgen haben: Müdigkeit, Kopfschmerzen und nachlassende Konzentration sind oft die ersten Anzeichen. [1,2]
Praktische Tipps
- Die DGE empfiehlt täglich etwa 1,5–2 Liter Wasser zu trinken. Bei Hitze, körperlicher Aktivität oder Erkrankungen wie Durchfall steigt der Bedarf entsprechend. [2]
- Eine große, praktische Wasserflasche kann dabei helfen, die tägliche Trinkmenge leichter zu erreichen.
- Wasser lässt sich durch Zugabe von Erdbeeren, Zitrone, Limette, Minze oder Gurke geschmacklich variieren.
- Auch ungesüßte Tees tragen sinnvoll zur täglichen Flüssigkeitszufuhr bei. Sie können zudem die Verdauung unterstützen.
- Wasserreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Suppen oder Smoothies unterstützen die Flüssigkeitsversorgung zusätzlich.
- Gesüßte Getränke, Softdrinks und Alkohol gelten als Genussmittel und sind nicht geeignet, den täglichen Flüssigkeitsbedarf zu decken.
Obst- und Gemüsevielfalt: Eat the rainbow
Verschiedene Obst- und Gemüsesorten sind so einzigartig wie wir – jede Sorte bringt ihre eigenen Qualitäten mit. Das heißt, alle liefern unterschiedliche Nährstoffe. Daher gilt: „Eat the Rainbow“ – je bunter die Ernährung, desto besser.
Einerseits sind die kräftigen Farben der verschiedenen Sorten schön anzusehen, doch sie haben noch mehr zu bedeuten. Sie können Hinweise darauf geben, welche sekundären Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralstoffe in der jeweiligen Sorte enthalten sind.
Hier sind ein paar Beispiele aufgeführt:
🟣Heidelbeeren, Brombeeren, Rotkohl, Rote Bete – Anthocyane (Antioxidantien: Zellschutz, Regeneration, Immunabwehr)
🟢Blattgemüse, Brokkoli, Brechbohnen – Chlorophyll (Antioxidans: Zellschutz, Regeneration, Immunabwehr), Kalium (Mineralstoff: Elektrolyt-Balance, Herz-Kreislauf- Gesundheit), Calcium (Mineralstoff: Knochen- und Zahngesundheit) und Folsäure (Vitamin: Zellteilung, Wachstumsprozesse und Blutbildung)
🟡 Zitrone, Ananas, gelbe Paprika, gelbe Zucchini, gelbe Tomaten – Vitamin C (Antioxidans: Zellschutz, Regeneration, Immunabwehr, Hautgesundheit) und teilweise Carotinoide (Antioxidantien: Zellschutz, Regeneration, Immunabwehr, Hautgesundheit, Sehkraft)
🔴 Rote Paprika, Rote Johannisbeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Tomaten – Vitamin C (Antioxidans: Zellschutz, Regeneration, Immunabwehr, Hautgesundheit) und teilweise Carotinoide (Antioxidantien: Zellschutz, Regeneration, Sehkraft, Immunabwehr, Hautgesundheit)
🟠Hokkaido-Kürbis, Karotte, Süßkartoffel, Aprikose, Kaki – reich an Beta-Carotin (Antioxidans:Zellschutz, Regeneration, Sehkraft, Immunabwehr, Hautgesundheit)
Auch der Geruch kann Hinweise auf enthaltene Vitalstoffe geben. Der scharfe Geruch bei Knoblauch, Zwiebeln, Schalotten, Lauchzwiebeln und Poree deutet beispielsweise auf Schwefelverbindungen hin. Diese können antioxidative und entzündungshemmende Effekte haben und das Herz-Kreislauf-System sowie die Entgiftungsprozesse des Körpers unterstützen.
Knoblauch enthält zum Beispiel die besonders wertvolle Schwefelverbindung Alliin. Beim Anschneiden oder Zerdrücken wird sie durch ein Enzym in Allicin umgewandelt. Einige wissenschaftliche Untersuchungen [3] zeigen, dass Allicin im Körper stark antioxidativ, antimikrobiell und antientzündlich wirken kann. Um das Enzym im Knoblauch nicht zu zerstören, sollte man Knoblauch im Idealfall roh verzehren. Alternativ kann man nach dem Schneiden des Knoblauchs mindestens 10 Minuten warten, bevor man ihn erhitzt, damit das Enzym Allicin bilden kann.
Keine Sorge: Im Alltag muss nicht jede Mahlzeit bunt sein – entscheidend ist die Vielfalt über den Tag oder die Woche hinweg. Wer regelmäßig unterschiedliche Obst- und Gemüsesorten isst, versorgt seinen Körper in der Regel ausreichend mit wichtigen Nährstoffen.
Praktische Tipps
- Die Ergänzung von Mahlzeiten durch kleine Obst- oder Gemüsebeilagen kann die Vielfalt der Ernährung erhöhen.
- Obst oder Rohkost eignen sich gut als einfache und wasserreiche Snacks.
- Der Verzehr von Obst und Gemüse in unterschiedlichen Farben im Verlauf der Woche unterstützt eine abwechslungsreiche Nährstoffzufuhr.
- Smoothies oder bunte Bowls bieten eine Möglichkeit, verschiedene Obst- und Gemüsesorten zu kombinieren.
- Der regelmäßige Wechsel der gekauften Obst- und Gemüsesorten kann zu mehr Abwechslung im Speiseplan beitragen.
- Die Bevorzugung saisonaler Produkte fördert automatisch eine größere Vielfalt in der Ernährung.
Komplexe Kohlenhydrate – stabile Energie statt Achterbahn
Warum komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe so wichtig sind
- Komplexe Kohlenhydrate: Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus langen Zuckerketten wie Stärke und kommen vor allem in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Gemüse und Bananen vor. Im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten werden sie langsamer verdaut und liefern dem Körper gleichmäßig Energie. Der Blutzuckerspiegel bleibt stabil und wir erleben keine starken Energieschwankungen über den Tag. Zudem wird Heißhunger verhindert.
- Ballaststoffe:
Ballaststoffe unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Sie sind oft Teil komplexer Kohlenhydrate, liefern aber kaum verwertbare Energie, sondern unterstützen z. B. die Verdauung, Sättigung und Darmgesundheit.
Ballaststoffe können zahlreiche gesundheitliche Vorteile bringen: [4,5]
- Stabiler Blutzucker: Sie sorgen dafür, dass der Zucker langsamer ins Blut aufgenommen wird, wodurch es zu weniger starken Blutzuckerschwankungen kommt.
- Längeres Sättigungsgefühl:
Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und sorgen dafür, dass man länger satt bleibt. Dies kann dabei helfen, Heißhunger und Überessen zu vermeiden. Langfristig kann eine ballaststoffreiche Ernährung dadurch zu einem gesunden Gewicht beitragen. - Förderung der Verdauung:
Ballaststoffe quellen im Darm auf, erhöhen das Stuhlvolumen und regen die Darmbewegung an. Dadurch beugen sie Verstopfung vor und unterstützen eine gesunde Verdauung. - Gesunde Darmflora:
Sie dienen als „Nahrung“ für gute Darmbakterien. Eine gesunde Darmflora ist wichtig für den gesamten Stoffwechsel sowie körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. - Schutz vor Krankheiten:
Der Magen-Darm-Trakt enthält wissenschaftlichen Schätzungen zufolge 70-80 % der Lymphozyten des Körpers und ist damit das größte Immunorgan. [6] Insgesamt wird eine ballaststoffreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für Adipositas, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs in Verbindung gebracht. - Diese sogenannten Zivilisationskrankheiten hängen häufig miteinander zusammen und treten besonders oft infolge von starkem Übergewicht oder Adipositas auf. Besonders problematisch ist dabei ein Überschuss an Bauchfett (viszerales Fett). In diesem Fall können Ballaststoffe besonders hilfreich sein, da sie das Sättigungsgefühl fördern und so einer übermäßigen Kalorienzufuhr sowie Heißhunger entgegenwirken.
Praktische Tipps
- Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 g. [7]
- Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse, Kerne, Trockenobst sowie frisches Obst und Gemüse tragen zur Deckung des Bedarfs bei.
- Vollkornprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte stellen eine ballaststoffreichere Alternative zu Weißmehlprodukten dar.
- Eine überwiegend pflanzliche Ernährungsweise geht in der Regel mit einer höheren Ballaststoffzufuhr einher.
- Eine schrittweise Steigerung des Ballaststoffanteils kann helfen, den Darm an die veränderte Ernährung zu gewöhnen.
- Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, da Ballaststoffe im Verdauungstrakt Wasser binden.
- Gewürze wie Zimt, Kreuzkümmel, Curry oder Apfelessig können die Verdauung ballaststoffreicher Mahlzeiten unterstützen.
- Kräutertees wie Fencheltee, Pfefferminztee oder Bitterstofftees können ebenfalls zur Unterstützung der Verdauung beitragen.
Proteine – wertvolle Bausteine für deinen Körper
Proteine sind die essenziellen Bausteine unseres Körpers – sie stärken zum Beispiel Muskeln, Knochen und Knorpel. In Kombination mit regelmäßigem Training fördern sie gezielt den Muskelaufbau und die Regeneration. Zudem werden sie für die Bildung von Enzymen und Hormonen benötigt und helfen beim Transport wichtiger Nährstoffe.
👉 Genaueres über die Funktionen von Proteinen findest du hier.
Wie viel Protein benötigt der Körper?
Laut DGE8 liegt der tägliche Mindestbedarf an Protein für mäßig aktive Erwachsene mit normalem Körpergewicht bei ca. 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Aktuelle wissenschaftliche Untersuchungen zeigen jedoch, dass eine höhere Proteinaufnahme mit einer größeren Muskelmasse und einer besseren Muskelfunktion verbunden ist. [9,10,11] Daher sind 1,2-2,0 g Protein pro kg Körpergewicht für die meisten Erwachsenen sinnvoller ist – insbesondere ab einem Alter von 40 Jahren, um Muskelabbau entgegenzuwirken.[10,11]
Bei intensivem Training (vor allem Krafttraining) ist es von Vorteil, wenn die tägliche Proteinzufuhr am oberen Ende liegt – etwa bei 1,8-2,2 g pro kg Körpergewicht. [10,11]
Eine höhere Proteinzufuhr ist nicht zwingend notwendig, aber in der Regel auch nicht schädlich. Die häufig genannten potenziellen negativen Auswirkungen einer erhöhten Proteinzufuhr auf die Nieren- und Knochengesundheit beim Menschen sind nach aktuellem Stand wissenschaftlich nicht belegt. [9]
Praktische Tipps
- Eine Reduktion tierischer Proteinquellen, insbesondere von rotem Fleisch, zugunsten pflanzlicher Alternativen wird häufig von Ernährungsexperten empfohlen.
- Eine Verteilung der täglichen Proteinmenge auf mehrere Mahlzeiten kann die Muskelproteinsynthese unterstützen.
- Neben der Proteinmenge spielt auch die Proteinqualität eine wichtige Rolle. Zur Beurteilung wird unter anderem der DIAAS-Score herangezogen. Dieser gibt an, wie viel Protein der Körper tatsächlich verwerten kann. NADURIA setzt auf Proteinquellen mit hohem DIAAS-Score.
- Pflanzliche Proteinquellen wie Soja, Lupine, Erbse, Quinoa, Buchweizen, Sesam und Pistazien weisen eine hohe Proteinqualität auf.
- Die Kombination pflanzlicher Proteinquellen, insbesondere Hülsenfrüchte mit Getreide oder Soja, trägt zu einem ausgewogenen Aminosäureprofil bei.
- Ein regelmäßiger Wechsel verschiedener Proteinquellen kann dazu beitragen, alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge aufzunehmen.
- Die Proteinpulver von NADURIA machen eine zuverlässige Proteinversorgung im Alltag besonders leicht – praktisch, hochwertig und einfach lecker.
Gesunde Fette – Brainfood & Herzschutz
Gesunde Fette sind für den Körper weit mehr als nur Energielieferanten. Sie sind auch für die Funktion des Gehirns und des Hormonsystems essentiell. Außerdem benötigt sie der Körper für die Bildung von Zellmembranen und die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine E, D, K und A.
- Zu den gesunden Fetten zählen vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Wenn es um ungesunde Fette geht, stehen Transfette ganz oben auf der Liste. Sie verstecken sich oft in frittierten Gerichten wie Pommes oder in günstigen Fertigprodukten wie Backmischungen. Entstehen tun sie, wenn pflanzliche Öle industriell so verändert werden, dass sie länger haltbar und streichfähig bleiben.
Doch auch gesättigte Fettsäuren, die vor allem in fettreichen tierischen Lebensmitteln wie Wurst, Käse und Butter stecken, können in zu hoher Menge problematisch sein. Eine übermäßige Zufuhr ungesunder Fette fördert Entzündungen, erhöht den LDL-Cholesterinspiegel und kann langfristig Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. [12,13]
Warum Omega-3-Fettsäuren besonders wichtig sind
Omega-3-Fettsäuren zählen zu den am besten erforschten Nährstoffen im Thema Longevity. Zahlreiche Studien zeigen, dass sie entzündungshemmend wirken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken könnnen. [13]
Zudem zeigen wissenschaftliche Studien, dass Omega-3-Fettsäuren, vor allem DHA, essentiell für die Funktion des Gehirns sind und kognitiven Abbau im Alter möglicherweise verzögern können. [14,20]
Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren gehören ALA (Alpha-Linolensäure), EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure).
- ALA ist besonders in Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüsse bzw. deren Ölen enthalten und kann geringfügig in EPA und DHA umgewandelt werden.
- EPA und DHA befinden sich in nennenswerten Mengen nur in Fisch bzw. Fischöl sowie in bestimmten Algen und Algenöl. Fische erhalten EPA und DHA durch den Verzehr von Algen, daher ist Algenöl die direkte Quelle, ohne den Umweg über Fisch zu gehen. Zudem verzichtet man durch die direkte Verwendung von Algenöl auf die Schadstoffe, die in den Fischen angereichert werden.
Praktische Tipps
- Gesunde Fette sollten etwa 28–35 % der täglichen Energiezufuhr ausmachen.
- Verschiedene Nüsse, Samen, Kerne und pflanzliche Öle mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren tragen zur Versorgung mit wertvollen Fetten bei. Besonders Omega-3-haltige Nüsse, Samen und deren Öle wie Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Walnüsse sind empfehlenswert.
- Die Qualität von Ölen beeinflusst ihre gesundheitliche Wirkung. Pflanzenöle sollten kaltgepresst und in dunklen Glasflaschen gekauft werden.
- Nüsse sollten vor dem Verzehr auf Geruch und Geschmack geprüft werden: Riechen sie muffig oder schmecken ranzig, sind sie nicht mehr gesund. Nüsse immer kühl und trocken lagern.
- Auf Lebensmittelverpackungen geben Nährwerttabellen Auskunft über den Gehalt an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.
- Nüsse können roh oder schonend geröstet verzehrt werden. Nussmuse in Rohkostqualität bieten ebenfalls eine hochwertige Fettquelle.
- Lein-, Hanf-, Chia- und Walnussöl sollten nicht erhitzt werden, sondern nach dem Kochen zu Speisen oder in kalten Gerichten wie Salaten verwendet werden.
- Kokosfett bzw. Kokosöl ist relativ hitzestabil, sollte aber aufgrund des hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren nur in Maßen verzehrt werden.
- Zweimal pro Woche Fisch oder täglich ein Teelöffel Algenöl unterstützt die Versorgung mit DHA und EPA. Alternativ können Fisch- oder Algenölkapseln genutzt werden, falls der Geschmack nicht bevorzugt wird.
Der Feinschliff: Supplemente & Superfood-Pulver
Supplemente – Nährstoffzuschuss
Auf dem Markt gibt es unzählige Supplemente und ebenso viele Versprechungen.
Die Wahrheit ist: Wenn man sich nährstoffreich und abwechslungsreich ernährt, ist es in der Regel nicht notwendig, täglich eine Vielzahl an Supplementen einzunehmen. Außerdem ist es für die meisten Menschen auf Dauer kaum realistisch, so viele Supplemente regelmäßig einzunehmen.
Es gibt jedoch einige Nährstoffe, bei denen viele Menschen – unabhängig von der Ernährungsform
– grenzwertig oder mangelhaft versorgt sind.
Dazu gehören Eisen, Vitamin D, Vitamin B12, Jod und DHA/EPA (Omega-3-Fettsäuren). [15,16,17] Es ist ratsam, diese Werte über einen Bluttest bestimmen zu lassen und einen Mangel mit Supplementen gezielt auszugleichen.
- Eisen: Eisen ist laut DGE und internationaler Daten einer der häufigsten Nährstoffmängel weltweit. [16] Frauen sind in der Regel häufiger betroffen als Männer. Bei grenzwertiger oder mangelhafter Versorgung sollten Supplemente eingenommen werden. Eisenreich sind nicht nur Fleisch, sondern auch Hülsenfrüchte, Kürbiskerne und Pseudogetreide wie Hirse und Quinoa. Durch die Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Zitrone, Orange oder roter Paprika kann die Eisenaufnahme im Körper deutlich verbessert werden.
- Vitamin D: Dem DGE-Ernährungsbericht von 2017 zufolge, sind die Mehrheit der Deutschen nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt. [15] Der Körper kann Vitamin D selbst herstellen, wenn Sonneneinstrahlung auf die direkte Haut (ohne Sonnencreme) trifft. Allerdings sollte man sich vor allem im Sommer vor UV-Strahlung schützen, um das Hautkrebsrisiko nicht zu erhöhen und vorzeitige Hautalterung zu vermeiden. Um dieses Dilemma zu vermeiden und die Versorgung mit Vitamin D sicherzustellen, können ganzjährig Supplemente eingesetzt werden. Im Winter wird der Einsatz von Vitamin-D-Supplementen dringend empfohlen.
- Vitamin B12: Da Vitamin B12 hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch vorkommt, sollten Veganer*innen und Vegetarier*innen nach Empfehlung der DGE Vitamin B12 supplementieren. [17]
- Jod: Laut dem DGE-Ernährungsbericht 2017 ist die Jodversorgung in Deutschland nicht zufriedenstellend. [15] Natürlicherweise kommt Jod vor allem in Fisch, Meeresfrüchten und Algen vor. Da Jod für die Funktion der Schilddrüse und den Stoffwechsel essentiell ist, sollte der Jodspiegel über einen Urin- oder Bluttest bestimmt werden. Ein Mangel sollte anschließend gezielt ausgeglichen werden.
- DHA/EPA: Die meisten Menschen nehmen deutlich mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren zu sich. [15] Da besonders die Omega-3-Fettsäure DHA wichtig für das Gehirn ist und natürlicherweise fast nur in Fisch und Algen vorkommt, kann es auch unabhängig von der Ernährungsform sinnvoll sein, Algenöl in Form von Tropfen oder Kapseln zuverlässig zu supplementieren. [16]
Gut zu wissen:
- Supplemente bzw. Nahrungsergänzungsmittel gleichen keine ungesunde Ernährung aus. Sie ergänzen eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung gezielt.
- Supplemente sollten nicht einfach eingenommen werden, ohne den Tagesbedarf und den aktuellen Versorgungsstatus zu kennen. Art und Dosierung der Supplemente sollten individuell abgestimmt werden.
- Multivitamin- oder Multimineralsupplemente machen meist wenig Sinn, da sie nicht auf den individuellen Bedarf zugeschnitten sind. In Supplementen sind die Nährstoffe oft stark konzentriert. Beim Verzehr von Lebensmitteln kann der Körper die enthaltenen Nährstoffe in der Regel selbst „dosieren“. Eine zu hohe Zufuhr ist dabei unwahrscheinlich. Bei einem starken Mangel reicht die Nährstoffmenge in Lebensmitteln häufig nicht aus, sodass Supplemente erforderlich sind.
- Zudem sollte darauf geachtet werden, dass neben den Nährstoffen möglichst wenige künstliche Zusatzstoffe wie Süßstoffe und Stabilisatoren enthalten sind. Diese relativieren unter Umständen die positiven Effekte der Nahrungsergänzungsmittel
Superfood-Pulver – geballte Nährstoffpower
Da viele Lebensmittel heutzutage aufgrund nährstoffärmerer Böden weniger nährstoffreich sind, müssen wir uns heute stärker mit unserer Nährstoffversorgung auseinandersetzen als früher. Daher ist es sinnvoll, gezielt nährstoffdichte Lebensmittel auszuwählen. Zu den Superfood-Pulvern zählen zum Beispiel Aronia-oder Acai-Pulver, Gerstengras-Pulver, Spirulia-Pulver, Proteinpulver, Kreatin und Collagen.
Man muss nicht unbedingt Superfood-Pulver konsumieren, sondern kann bewusst zu farbintensivem und aromatischem Obst und Gemüse greifen. Die wertvollen Antioxidantien aus Aronia- oder Acai-Pulver lassen sich beispielsweise auch über blaue Heidelbeeren oder Brombeeren aufnehmen. Ebenso können Chlorophyll, Calcium und Vitamin K aus Gerstengraspulver durch Brokkoli oder grünes Blattgemüse gedeckt werden.
Dennoch kann es sinnvoll sein, bestimmte Superfood-Pulver gezielt in den Speiseplan zu integrieren, um die Nährstoffzufuhr zu optimieren, da die enthaltenen Nährstoffe häufig in konzentrierter Form vorliegen. Ein weiterer Vorteil ist, dass sich Pulver sehr einfach in den Speiseplan integrieren lassen: Sie können zum Beispiel in Joghurt, Porridge, Shakes oder Dips eingerührt werden und sind in Pulverform oft leichter verdaulich als ganze Lebensmittel.
Außerdem können folgende Nährstoffpulver vor allem für Sportler und Menschen ab dem mittleren Alter sinnvoll sein, um die Gesundheit zu unterstützen oder die Leistungsfähigkeit zu steigern:
- Proteinpulver können eine praktische Unterstützung sein, wenn der tägliche Eiweißbedarf über die normale Ernährung nur schwer erreicht werden kann – etwa bei sportlich aktiven Menschen, im Muskelaufbau oder bei erhöhtem Bedarf im Alter. Sie lassen sich einfach in Mahlzeiten integrieren und bieten eine unkomplizierte Möglichkeit, die Proteinzufuhr zu erhöhen.
- Kreatin zählt zu den am besten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln und kann insbesondere bei kurzzeitigen, intensiven Belastungen wie Krafttraining oder Sprintleistungen die Leistungsfähigkeit steigern. Auch im Muskelaufbau kann Kreatin unterstützend wirken.
- Kollagen wird häufig zur Unterstützung von Haut, Haaren, Nägeln sowie Gelenken eingesetzt. Eine Supplementierung kann vor allem dann sinnvoll sein, wenn ein erhöhter Bedarf besteht, beispielsweise bei intensiver sportlicher Belastung oder mit zunehmendem Alter.
So wichtig ist ein stabiler Blutzuckerspiegel
Ein stabiler Blutzuckerspiegel spielt eine sehr wichtige Rolle für die Gesundheit und Langlebigkeit. [21] Chronisch erhöhte Blutzuckerwerte können langfristig zu Typ-2-Diabetes führen und die Organe, insbesondere die Leber, durch Fettansammlungen belasten. Deshalb ist es wichtig, den Blutzucker durch ausgewogene Ernährung, Bewegung und ein gesundes Gewicht stabil zu halten.
Hierfür muss man sich keineswegs Low Carb ernähren – entscheidend ist das Timing, die Menge und die Art der Kohlenhydrate.
Zucker ist der wichtigste Energielieferant für das Gehirn und die Muskeln. Daher sind Kohlenhydrate für die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit sehr sinnvoll. Eine moderate Kohlenhydratzufuhr nach dem Training ist besonders wertvoll: Sie versorgt die Muskeln mit Energie, unterstützt die Regeneration und steigert langfristig die körperliche Leistungsfähigkeit.
Welche Vorteile Kohlenhydrate genau bringen können, kannst du hier nachlesen.
Praktische Tipps
- Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte stellen eine ballaststoffreiche Alternative zu Weißmehlprodukten dar.
- Die Kombination von Kohlenhydraten mit Proteinen oder Fetten in Mahlzeiten kann den Blutzuckeranstieg verlangsamen, z. B. Haferflocken oder Porridge mit pflanzlichem Proteinpulver und Nüssen.
- Obst in Verbindung mit Proteinen, Fetten (z.B. Nüssen) oder Vollkornprodukten unterstützt einen stabileren Blutzuckerspiegel.
- Zimt kann laut Studien die Blutzuckerreaktion nach Mahlzeiten leicht abmildern. [18]
- Leichte Bewegung nach dem Essen, etwa 10–30 Minuten spazieren oder Treppen steigen, kann den Anstieg des Blutzuckerspiegels senken und die Verdauung fördern.
- Regelmäßige Mahlzeiten zu festen Zeiten tragen zu einem stabilen Blutzucker bei.
- Das Essen bis zur angenehmen Sättigung statt bis zum Völlegefühl unterstützt eine ausgewogene Ernährung.
- Regelmäßiges Training hilft dem Körper, Zucker als Energie für die Muskeln zu nutzen, verbessert langfristig die Glukosetoleranz und fördert den Stoffwechsel. [19]
- Kurze Bewegungseinheiten im Alltag wie Mobility- oder Yogaübungen oder Spaziergänge aktivieren den Stoffwechsel. Sie sind besonders wirksam als Pause zwischen längeren Sitzphasen.
Nicht nur was wir essen zählt
Mahlzeitentiming
In der Praxis lässt sich das Mahlzeitentiming oft nicht perfekt planen – das Leben folgt nicht immer dem Mealplan. Und das muss auch nicht sein. Zwar ist eine gesunde Ernährung sehr wichtig für die Gesundheit, dennoch gilt: Lebensmittel sollten als Mittel zum Leben betrachtet werden, nicht als Mittelpunkt des Lebens.
Aus physiologischer Sicht ist es jedoch sinnvoll, ein paar Aspekte zu berücksichtigen:
Praktische Tipps für den Alltag
- Schwer verdauliche Lebensmittel wie proteinreiche Speisen oder Rohkost werden am besten von morgens bis nachmittags verzehrt. Zu dieser Tageszeit arbeiten Verdauung und Nährstoffaufnahme besonders effektiv.
- Am Abend eignen sich leichtere Mahlzeiten mit moderatem Protein- und Fettanteil, um Schlafqualität und Tiefschlafphasen nicht zu beeinträchtigen.
- Nach dem Training unterstützen Kohlenhydrate und Proteine innerhalb von 1–2 Stunden die Muskelregeneration und den Muskelaufbau; das Abendessen kann entsprechend proteinreicher gestaltet werden.
- Ein Abstand von mindestens 2,5 Stunden zwischen der letzten großen Mahlzeit und dem Schlafengehen fördert die Verdauung. Alternativ kann ein Verdauungsspaziergang oder Kräutertee hilfreich sein.
Mahlzeiteneinnahme
Neben dem Mahlzeitentiming lohnt es sich auch, gelegentlich darüber nachzudenken, wie wir unsere Mahlzeiten zu uns nehmen. Sind wir gestresst? Lenken wir uns mit dem Handy ab, sodass wir den Geschmack oder unsere Sättigung kaum wahrnehmen?
Praktische Tipps
- Mahlzeiten in Ruhe und ohne große Ablenkung durch Arbeit oder Bildschirme wahrzunehmen, kann das Genussempfinden erhöhen, Stress reduzieren, die Verdauung unterstützen und die Wahrnehmung des Sättigungsgefühls verbessern.
- Langsames Essen ist wichtig, da das Gehirn etwa 15–20 Minuten benötigt, um das Sättigungssignal zu registrieren.
- Gründliches Kauen erleichtert die Verdauung und verbessert die Nährstoffaufnahme.
- Essen in Gesellschaft kann Genuss, Geborgenheit und Wohlbefinden fördern.
Longevity-Ernährung mit Genuss
Genuss gehört zu einer Longevity-Ernährung, denn Genuss bringt Freude – und Freude ist gesund. Eine Ernährung mit strengen Regeln und ständigem Verzicht trägt nicht unbedingt zu Lebensfreude bei – selbst wenn sie ganz besonders nährstoffreich ist.
Unsere Rezepte zeigen dir, wie einfach sich Genuss und Gesundheit miteinander verbinden lassen. Sie sind nicht nur köstlich, sondern versorgen dich auch mit wertvollen Vitalstoffen für Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden.
Tipp: Blaubeer-Vanille-Hirse
Mehr proteinreiche und super leckere Rezepte findest du hier:
Quellen
1. Liska D, et al. Narrative review of hydration and selected health outcomes in the general population. 2019. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6356561/
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Wasser. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/
3. Savairam VD, et al. Allicin: a review of its important pharmacological activities. 2023. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2667142523000696
4. Barber TM, et al. The health benefits of dietary fibre. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7589116/
5. Veronese N, et al. The impact of dietary fiber consumption on human health: an umbrella review of evidence from 17,155,277 individuals. 2025. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S026156142500175X
6. Wiertsema SP, et al. The interplay between the gut microbiome and the immune system in the context of infectious diseases throughout life and the role of nutrition in optimizing treatment strategies. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8001875/
7. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Ballaststoffe. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ballaststoffe/
8. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Protein. 2017. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
9. Traylor DA, et al. Perspective: protein requirements and optimal intakes in aging: are we ready to recommend more than the recommended daily allowance? 2018. https://www.researchgate.net/publication/324454171_Perspective_Protein_Requirements_and_Optimal_Intakes_in_Aging_Are_We_Ready_to_Recommend_More_Than_the_Recommended_Daily_Allowance
10. Nunes EA, et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35187864/
11. van Ruijven IM, et al. High protein provision of more than 1.2 g/kg improves muscle mass preservation and mortality in ICU patients: a systematic review and meta-analyses. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37862825/
12. Sacks FM, et al. Dietary fats and cardiovascular disease: a presidential advisory from the American Heart Association. 2017. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/cir.0000000000000510
13. Khan SU, et al. Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8413259/
14. Wei BZ, et al. The relationship of omega-3 fatty acids with dementia and cognitive decline: evidence from prospective cohort studies of supplementation, dietary intake, and blood markers. 2023. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523463204
15. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Wie sind die Deutschen mit Nährstoffen versorgt? 2017. https://www.dge.de/fileadmin/dok/presse/meldungen/2011-2018/DGE-Pressemeldung-aktuell-06-2017-Naehrstoffversorgung.pdf
16. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Eisen. 2025. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/eisen/
17. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Vitamin B12. 2018. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/
18. Kizilaslan N, et al. The effect of different amounts of cinnamon consumption on blood glucose in healthy adult individuals. 2019. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6425402/
19. Bellini A, et al. The effects of postprandial walking on the glucose response after meals with different characteristics. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35268055/
20. DiNicolantonio JJ, et al. The importance of marine omega-3s for brain development and the prevention and treatment of behavior, mood, and other brain disorders. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7468918/
21. Yi SW, Park S, Lee Y, Park HJ, Balkau B, Yi JJ. Association between fasting glucose and all-cause mortality according to sex and age: a prospective cohort study. Sci Rep. 2017;7(1):8194. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28811570/
