Was ist Kreatin?
Kreatin (auch Creatin) ist eine organische Säure, die im menschlichen Körper, hauptsächlich in den Muskeln sowie in geringen Mengen im Gehirn gefunden wird. Sie wird vom Organismus aus drei Aminosäuren gebildet, aus Glycin, Arginin und S-Adenosylmethionin.
Kreatin spielt eine zentrale Rolle in der Energieproduktion, insbesondere während kurzer, intensiver körperlicher Aktivitäten, wie beim Sprinten oder Gewichtheben. Es hilft dabei, Adenosintriphosphat (ATP) zu regenerieren, welches die Hauptenergiequelle unserer Zellen und unserer Muskulatur darstellt. Auf diese Weise kann es die Schnellkraft und die Maximalkraft der Muskulatur erhöhen.
Zusätzlich zur körpereigenen Produktion kann der Stoff auch über die Nahrung aufgenommen werden, über Fleisch und Fisch oder Nahrungsergänzungsmittel. Immer häufiger nehmen Sportler Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel zu sich, um ihre Leistung im Training zu erhöhen. Dadurch können sie auch den Muskeln einen stärkeren Reiz setzen, wodurch sie besser Muskelmasse aufbauen. Außerdem kann Kreatin die Regeneration nach dem Training beschleunigen.
Wie entsteht Kreatin im Körper?
Die körpereigene Bildung von Kreatin im menschlichen Körper (1 – 2 g pro Tag) ist ein zweistufiger Prozess, der hauptsächlich in den Nieren, der Leber und zu einem geringeren Teil in der Bauchspeicheldrüse stattfindet. Im ersten Prozess wird Guanidinoacetat hergestellt. Dieses wird im zweiten Prozess zu Kreatin umgewandelt. Danach wird das Kreatin im Blutkreislauf zu verschiedenen Geweben transportiert, insbesondere zum Muskelgewebe. In den Muskeln wird das Kreatin in Kreatinphosphat umgewandelt.
Kreatinphosphat (PCr) hilft bei der schnellen Regeneration von Adenosintriphosphat (ATP). ATP ist die Hauptenergiequelle für Muskelkontraktionen. Bei körperlicher Aktivität wird Adenosintriphosphat schnell zu Adenosindiphosphat (ADP) und einem freien Phosphatmolekül abgebaut, wodurch Energie freigesetzt wird. Bei erhöhtem Energiebedarf kann Kreatinphosphat sein Phosphat an ADP abgeben, um schnell ATP wiederherzustellen. Kreatinphosphat hilft auch dabei, den Säure-Basen-Haushalt in den Muskeln zu regulieren, indem es gegen die Anhäufung von Milchsäure wirkt. Somit kann Kreatinphosphat die Ermüdung der Muskeln während intensiver Übungen verzögern.
Wie viel Kreatin benötigt der Körper?
Für eine normale Funktion benötigen Erwachsene etwa 1-3 Gramm Kreatin pro Tag. Etwa 1-2g kann der Körper am Tag selbst produzieren. In Lebensmitteln findet man Kreatin fast nur in Fleisch und Fisch. Daher haben Vegetarier und Veganer allgemein geringere Kreatinwerte als Fleischesser. Dennoch zeigen verschiedene Studien, dass vegane Sportler keine Leistungseinbußen befürchten müssen. Im Gegenteil. Eine Studie von 2020 zeigte, dass bei veganen Läufern die VO2max höher (vegan: 54,08 ml/kg/min; normalessend: 50,10 ml/kg/min) und die Herzfunktionen besser waren als bei omnivor essenden Läufern (1).
Die VO2max gibt an, wie viel Sauerstoff ein Körper unter Belastung maximal aufnehmen und verwerten kann. Je höher die VO2max, umso besser die athletische Leistungsfähigkeit.
Zwei weitere Studien – eine von 2016, die andere von 2020 – bestätigen, dass Ausdauerathleten mit veganer oder vegetarischer Ernährung im Vergleich zu ihren Kollegen nicht schlechter abschneiden (2) (3).
Auch in Sachen Muskelkraft scheint eine gesunde vegane Ernährung im Vergleich zur omnivoren Ernährung keine schlechteren Ergebnisse zu erzielen, wie eine Studie von 2020 mit sportlich aktiven Frauen zeigte. Darin heißt es: Bei beiden Gruppen (vegan und omnivor) waren die Ergebnisse in Sachen Muskelkraft, Körperfettanteil, fettfreie Masse, BMI etc. ähnlich (4).
Wie wird das Kreatin hergestellt?
Kreatinmonohydrat wird synthetisch u. a. aus der Aminosäure Sarcosin und dem Amid Cyanamid hergestellt. Die Mischung wird erhitzt und unter Druck gesetzt, damit sich Kreatinkristalle bilden. Anschließend werden unerwünschte Begleitstoffe entfernt, bevor der Stoff vakuumgetrocknet und zu Pulver gemahlen wird.
Hinweise zum Kreatin:
- Kreatin aus Nahrungsergänzungsmitteln ist vegan, denn zur Herstellung werden keine tierischen Rohstoffe verwendet.
- Kreatin hat keine Kalorien.
Wann soll man Kreatin einnehmen?
Prinzipiell kann man Kreatin zu jeder Tageszeit einnehmen, es muss nicht direkt vor oder nach dem Training sein. Man kann die gesamte Dosis auf einmal oder über den Tag verteilt zu sich nehmen.
Der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin ist nicht ganz klar, aber es ist wahrscheinlich von Vorteil, es zeitnah zum Training einzunehmen. Aufgrund der begrenzten verfügbaren Forschungsergebnisse ist jedoch nicht klar, ob es verlässliche Unterschiede zwischen der Einnahme von Kreatin vor oder nach dem Training gibt.
In einer 10-wöchigen Studie wurde Erwachsenen, die mit Gewichten trainierten, ein Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin, Kohlenhydraten und Proteinen verabreicht (5).
Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe nahm das Kreatin kurz vor und nach dem Training ein, während die andere Gruppe das Kreatin morgens und abends einnahm, also nicht kurz vor dem Training.
Am Ende der Studie baute die Gruppe, die das Kreatin kurz vor dem Training einnahm, mehr Muskeln und Kraft auf als die Gruppe, die das Kreatin morgens und abends einnahm. Basierend auf dieser Forschung ist es möglicherweise besser, Kreatin kurz vor
dem Training einzunehmen, als zu einer anderen Tageszeit. Jedoch ist nicht klar, ob sich der Vorteil schon durch den kurzen Abstand zum Training ergibt, oder ob man es tatsächlich direkt vor dem Training nehmen sollte.
Andere Studien zum richtigen Einnahmezeitpunkt zeigten, dass Kreatinmonohydrat nach dem Training eingenommen einen besseren Effekt auf die Körperzusammensetzung hatte (Fettanteil, Muskelmasse, Muskelaufbau) als vor dem Training.
Bisherigen Erkenntnissen zufolge ist es daher empfehlenswert, die gesamte Dosis nach dem
Training einzunehmen oder sie auf vor und nach dem Training aufzuteilen. Vor dem Training kann Kreatin die Schnellkraft und die Maximalkraft der Muskeln erhöhen sowie die Ermüdung verzögern, nach dem Training kann es die Erholung unterstützen und die Wiederauffüllung der Speicher in den Muskeln beschleunigen.
Kreatin in 2 Phasen
Bei der üblichen Anwendung des Kreatins im Sport zur Leistungssteigerung geht man meist zwei-phasig vor. Es gibt eine Ladephase und eine Erhaltungsphase.
Ladephase
In der Ladephase wird eine höhere Dosis eingenommen, um die Kreatinspeicher im Muskel schnell aufzuladen. Diese Phase dauert meist etwa 5 bis 7 Tage. Die übliche Dosierung liegt bei etwa 20 bis 25 g pro Tag (bzw. 0,3 g pro Kilogramm Körpergewicht), aufgeteilt in 4 Dosen von je z. B. 5 g über den Tag verteilt (alle 4 Stunden).
Hier kann es zu einer Gewichtszunahme von 2 Prozent kommen, da Kreatin Wassereinlagerungen fördert. Diese können sportliche Leistungen vorübergehend einschränken, da dadurch die Muskeln nicht mehr so beweglich sind.
Allerdings ist eine Ladephase nicht unbedingt notwendig, um von den Vorteilen des Pulvers zu profitieren. Eine konstante Einnahme einer Erhaltungsdosis kann über einen längeren Zeitraum hinweg zu ähnlichen Ergebnissen führen.
Erhaltungsphase
Nach der Ladephase folgt die Erhaltungsphase, in der eine niedrigere Dosis eingenommen wird, um die erhöhten Speicher aufrechtzuerhalten. Diese Phase kann langfristig fortgesetzt werden. Die Dosierung in der Erhaltungsphase liegt meist bei lediglich 3 bis 5 g (ca. 0,03 g pro Kilogramm
Körpergewicht) pro Tag.
Kontinuität bei der Einnahme
- Zyklische Einnahme: Bei der zyklischen Einnahme wechselt man zwischen Phasen der Supplementierung und Phasen, in denen man mit der Einnahme pausiert. Ein typischer Zyklus könnte so aussehen: 6 bis 8 Wochen Supplementierung gefolgt von 2 bis 4 Wochen Pause. Die Idee dahinter ist, die Empfindlichkeit der Muskeln für Kreatin zu erhalten.
- Kontinuierliche Einnahme ohne Pausen: Eine andere Einnahmeform ist die kontinuierliche Einnahme ohne Pausen. Hierbei nimmt man dauerhaft jeden Tag eine Erhaltungsdosis von 3 bis 5 g ein. Die Einnahme zusammen mit Kohlenhydraten (94 g KH pro 5 g Kreatin) kann die Aufnahme des Stoffs in die Muskeln verbessern. Kohlenhydrate stimulieren die Ausschüttung von Insulin, welches wiederum helfen kann, mehr Kreatin in die Muskelzellen zu transportieren (6).
Wann tritt die Wirkung von Kreatin-Pulver ein?
Verbesserungen in der Leistungsfähigkeit sind häufig bereits innerhalb der ersten Woche der Supplementierung bemerkbar sein, also schon während der Ladephase.
Wie soll man Kreatin einnehmen?
Man kann Kreatin auf nüchternen Magen nehmen, dies kann jedoch bei manchen Menschen zu Magenbeschwerden führen. Jedoch ist es auch generell sinnvoll, Kreatin mit Kohlenhydraten und Proteinen zu kombinieren, da dadurch die Wirkung verstärkt werden kann. Man kann Kreatin beispielsweise in einen Shake mit Banane und Proteinpulver mischen.
Übersicht der Kreatin-Power-Pakete
- Kreatin + Kohlenhydrate.
Die Einnahme zusammen mit Kohlenhydraten (94 g KH pro 5 g Kreatin) kann die Aufnahme des Stoffs in die Muskeln verbessern. Kohlenhydrate stimulieren die Ausschüttung von Insulin, welches wiederum helfen kann, mehr Kreatin in die Muskelzellen zu transportieren. - Kreatin + Protein
Die Kombination mit Protein, insbesondere nach dem Training, kann zur Muskelregeneration und zum Muskelaufbau beitragen. Protein liefert die notwendigen Aminosäuren für den Muskelaufbau, während Kreatin die Energiebereitstellung unterstützt. - Kreatin + L-Arginin
Das Pulver kann auch mit L-Arginin kombiniert werden, einer Aminosäure, die den Muskelaufbau und die Potenz stärkt. Sie fördert die Durchblutung und damit die Sauerstoffversorgung von Herz und Muskulatur. Von L-Arginin nimmt man im Allgemeinen 2 bis 6 g. - Kreatin + BCAAs
BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) können die Muskelregeneration unterstützen und Muskelkater reduzieren. In Kombination mit Kreatin kann dies zu einer verbesserten Erholung und Leistungsfähigkeit führen.
Ein Booster für Gehirn und kognitive Gesundheit
Kreatin ist weithin bekannt als Nahrungsergänzungsmittel, das vor allem im Muskelaufbau eingesetzt wird. Doch neuere Forschungen zeigen, dass Kreatin auch für das Gehirn von großer Bedeutung ist. Es könnte nicht nur die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern, sondern auch die allgemeine Gehirngesundheit fördern.
Energiequelle für das Gehirn
Kreatin spielt eine Schlüsselrolle in der Energieversorgung der Zellen, einschließlich der Neuronen im Gehirn. Durch die Speicherung und Bereitstellung von ATP, der wichtigsten Energiewährung des Körpers, unterstützt Kreatin die Aufrechterhaltung der neuronalen Funktion und schützt das Gehirn vor Energieengpässen, die mit kognitiver Erschöpfung und Beeinträchtigung verbunden sind. Diese Energieunterstützung könnte vor allem in stressigen Situationen oder bei intensiver geistiger Belastung von Vorteil sein (7).
Kreatin und neurodegenerative Erkrankungen
Besonders spannend ist das Potenzial von Kreatin bei neurodegenerativen Erkrankungen wie der Parkinson-Krankheit und Alzheimer. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kreatin neuroprotektive Eigenschaften besitzt, die helfen könnten, das Fortschreiten solcher Erkrankungen zu verlangsamen. In Studien zu Parkinson-Patienten konnte eine tägliche Einnahme von 10 g Kreatin den Krankheitsverlauf verlangsamen, insbesondere in den frühen Stadien der Krankheit. Dies könnte eine vielversprechende Ergänzung in der Therapie dieser Patienten darstellen (8).
Bei Alzheimer sind die Forschungsergebnisse derzeit noch uneinheitlich. Einige Studien zeigen, dass Kreatin die kognitive Leistung älterer Menschen verbessern kann. Eine Studie aus dem Jahr 2007 stellte fest, dass eine tägliche Einnahme von 20 g Kreatin bereits nach einer Woche positive Effekte auf das Gedächtnis und die kognitive Funktion hatte (9). Allerdings gibt es auch Untersuchungen, die keinen signifikanten Nutzen nachweisen konnten, weshalb hier weiterer Forschungsbedarf besteht.
Schutz der Nervenzellen
Die neuroprotektive Wirkung von Kreatin geht über die reine Energieversorgung hinaus. Es wird vermutet, dass Kreatin antioxidative Eigenschaften besitzt, die die Nervenzellen vor oxidativem Stress schützen, einem wichtigen Faktor bei der Entstehung neurodegenerativer Krankheiten (7). Indem es die Zellgesundheit unterstützt und entzündungshemmend wirkt, könnte Kreatin langfristig zur Prävention oder Abschwächung von kognitiven Störungen beitragen.
Kreatin für die allgemeine Gesundheit und das Herz
Neben den Vorteilen für das Gehirn zeigt sich Kreatin auch vielversprechend für die allgemeine Gesundheit, insbesondere bei Herzinsuffizienz. Studien deuten darauf hin, dass Kreatin die körperliche Leistungsfähigkeit steigern und die Lebensqualität verbessern kann, indem es die Energieversorgung der Herzmuskulatur unterstützt (10)(11).
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Kreatin nicht nur für Sportler, sondern auch für Menschen mit neurologischen oder kardiovaskulären Herausforderungen eine wertvolle Ergänzung sein könnte. Die positiven Effekte auf die Gehirngesundheit und die kognitive Funktion eröffnen neue Perspektiven für die Prävention und Behandlung verschiedener Erkrankungen.
Gibt es Nebenwirkungen?
Kreatin gilt als sicher, dennoch kann es mit minimalem Risiko Nebenwirkungen haben – meist dann, wenn zu viel eingenommen wird und/oder über einen zu langen Zeitraum (12).
Mögliche Nebenwirkungen
- Muskelkrämpfe (während des Trainings)
- Magen-Darm-Beschwerden
- Gewichtszunahme aufgrund der Wassereinlagerung im Muskelgewebe
- Nierenfunktionsstörungen bei langfristiger Einnahme hoher Dosen.
- Dehydratation (Entzug von Körperwasser), besonders bei der Einnahme höherer Dosen. Bei moderaten Dosen scheint das Risiko für Dehydratation nicht signifikant zu sein, insbesondere wenn eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme gewährleistet ist.
Hinweise:
- Bei einer korrekten Einnahme sind Nebenwirkungen eher unwahrscheinlich.
- Wenn man Kreatin in Zyklen nimmt, beispielsweise 8 Wochen lang gefolgt von einer Pause von 4 Wochen, bevor man erneut mit dem nächsten Zyklus startet, kann man das Risiko für Nebenwirkungen minimieren.
- Wenn man Vorerkrankungen hat und Medikamente einnimmt, sollte man vor der Einnahme von Kreatin unbedingt mit seinem Arzt bzw. seiner Ärztin sprechen.
Quellen
healthline, Grant Tinsley, Ph.D., CSCS,*D, CISSN: „When Is the Best Time to Take Creatine?“ (12.04.2023), URL: https://www.healthline.com/nutrition/best-time-for-creatine#why-take-it
Studien
- https://www.mdpi.com/2075-4418/10/7/477
- https://www.mdpi.com/2072-6643/8/11/726
- https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2020/08000/nutritional_considerations_for_the_female_vegan.8.aspx
- https://www.nature.com/articles/s41430-020-0639-y
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17095924/
- https://e-pan.org/journal/view.php?doi=10.20463/jenb.2016.0031
- https://link.springer.com/article/10.1007/s00415-005-0595-4
- https://movementdisorders.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/mds.25175
- https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13825580600788100
- https://www.semanticscholar.org/paper/Clinical-effects-of-creatine-phosphate-on-heart-in-Ji-ping/48989afa6f42a6cc48ba528298a05d22b8c63484
- https://academic.oup.com/cardiovascres/article/31/1/174/318379?login=false
- https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2018.00115/full
