Was sind Kalorien?
Das Wort Kalorie und das Einheitszeichen für Kilokalorien kcal stammen von dem französischen Wort calorie. Calorie ist wiederum abgeleitet von dem lateinischen Wort calor, was Wärme bedeutet.
Eine Kalorie wird definiert als die Wärmemenge, die benötigt wird, um die Temperatur von 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius bei einem Druck von 1 Atmosphäre zu erhöhen. Die in der Ernährung üblicherweise verwendete Einheit ist die Kilokalorie (kcal), welche 1000 Kalorien entspricht. [1]
Im Alltag sprechen wir oft einfach von Kalorien, obwohl es sich wissenschaftlich korrekt um Kilokalorien handelt. Eine mittelgroße Banane enthält also nicht 100 Kalorien, sondern 100.000 Kalorien.
Unsere Nahrung besteht aus Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) und Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralien) in jeweils unterschiedlichen Anteilen. Beide Nährstoffgruppen sind für unseren Körper essenziell und erfüllen verschiedene wichtige Funktionen. Allerdings liefern nur die Makronährstoffe Kalorien.
Kilokaloriengehalt der Makronährstoffe:
Kohlenhydrate: ca. 4 kcal/g
Proteine: ca. 4 kcal/g
Fette: ca. 9 kcal/g
Wie viele Kalorien und Makros benötige ich?
Der tägliche Kalorienbedarf ist von Mensch zu Mensch verschieden. Laut den Dietary Guidelines for Americans benötigen Erwachsene im Alter von 19 bis 59 Jahren: [2]
Frauen: etwa 1.600 bis 2.400 Kalorien pro Tag
Männer: etwa 2.000 bis 3.000 Kalorien pro Tag
Diese Angaben sind jedoch nur grobe Richtwerte. Der tatsächliche Energiebedarf kann – je nach Körper, Lebensstil und Tagesform – deutlich davon abweichen.
Makronährstoffe:
Die tägliche Kalorienzufuhr sollte sich folgendermaßen auf die drei Makronährstoffe verteilen: [2]
45–65 % Kohlenhydrate
20–35 % Fette
10–35 % Proteine
Fette sind essenziell für die Hormonproduktion. Ein Mangel kann – besonders bei Frauen – zu hormonellen Ungleichgewichten führen.[3] Ein Fettanteil von etwa 30 % der Gesamtkalorien ist für einen stabilen weiblichen Hormonhaushalt empfehlenswert. Besonders wichtig ist die Art der Fette: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, vor allem Omega-3-Fettsäuren, sind wertvoll für die Gesundheit. Gesättigte Fettsäuren sollte man dagegen nur in geringen Mengen zu sich nehmen, da sie in hoher Dosis das ungesunde Cholesterin erhöhen und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern.
Wie finde ich meinen individuellen Kalorienbedarf heraus?
Es gibt verschiedene Wege, den eigenen Energiebedarf abzuschätzen:
1. Essen nach Hungergefühl
Bei diesem Weg isst man ein paar Tage lang nach seinem individuellen Hungergefühl und trackt dabei die Kalorien mithilfe einer App. So kann man feststellen, wie viel Energie der Körper verlangt. Dabei kann man mehr oder weniger starke Schwankungen feststellen. Diese Schwankungen sind natürlich und kein Grund zur Sorge. Gründe dafür können sein:
- Sport
- Alltagsaktivität (bewusst und unbewusst)
- Stoffwechselprozesse im Körper
- Schlafqualität
- Hormonelle Schwankungen
- Verdauung und Regeneration
- Stress
Beispiel: Anna stellt fest, dass sie beim intuitiven Essen täglich zwischen 1.853 und 2.003 Kilokalorien zu sich nimmt. Daraus errechnet sie einen Durchschnittswert. Bleibt ihr Körpergewicht über einen längeren Zeitraum bei dieser Kalorienzufuhr stabil, entspricht dieser Durchschnitt ungefähr ihrem täglichen Energiebedarf. Möchte Anna zunehmen, sollte sie ihre Kalorienzufuhr schrittweise erhöhen – will sie abnehmen, entsprechend verringern.
2. Kalorienrechner nutzen
Eine weitere Methode ist die Verwendung eines Kalorienrechners. So lässt sich ein grober Richtwert bestimmen. Für Anna ergibt sich damit zum Beispiel ein Bedarf von 1.928 Kilokalorien pro Tag.
Sie könnte nun versuchen, diesen Wert mit Hilfe einer Tracking-App anzusteuern und parallel folgendes beobachten:
ihr Gewicht (Waage, Kleidung, Spiegelbild)
ihr Hungergefühl
ihre Energie und Stimmung
Nimmt Anna von dieser Kalorienmenge langfristig an Gewicht ab, so ist ihr täglicher Energiebedarf wahrscheinlich höher. Doch auch das subjektive Empfinden liefert wichtige Hinweise. Permanenter Hunger, Müdigkeit oder Stimmungsschwankungen können Anzeichen dafür sein, dass der Körper mehr Energie benötigt.
Beachte: Selbst wenn man eine ziemlich genaue Kalorienzahl ermittelt, sollte diese nur als Richtwert betrachtet werden. Denn wie bereits erläutert ist der menschliche Körper kein Motor mit konstantem Verbrauch. Unser täglicher Energiebedarf schwankt natürlicherweise von Tag zu Tag, denn er ist von vielen Faktoren abhängig – körperlichen und psychischen.
Wichtiger als eine exakte Zahl ist der langfristige Durchschnitt und das achtsame Beobachten des eigenen Körpers.
3. Gesamtkalorienbedarf selbst berechnen
Der Gesamtkalorienbedarf setzt sich aus dem Grundumsatz, dem Leistungsumsatz und der Thermogenese zusammen. [4]
3.1. Grundumsatz (Resting Metabolic Rate (RMR) oder Basal Metabolic Rate (BMR))
Der Grundumsatz ist relativ konstant und entspricht dem individuellen Energieverbrauch in Ruhe. Er dient in erster Linie zur Aufrechterhaltung der lebensnotwendigen Funktionen, wie der Funktion unserer Organe. Kurz gesagt: Es ist die Energie, die unser Körper benötigt, nur um existieren zu können.
Zahlreiche individuelle Faktoren beeinflussen den Grundumsatz, wie
- Alter
- Geschlecht
- Größe und Gewicht
- Muskelanteil
- Schilddrüsenfunktion
- Lebensphase: Wachstum/Schwangerschaft
Zur Berechnung des Grundumsatzes wird die Harris-Benedict-Formel am häufigsten verwendet, diese lautet wie folgt:5
Grundumsatz Männer = 66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahren)
Grundumsatz Frauen = 655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahren)
Muskeln verbrauchen viel Energie – deshalb haben sie einen großen Einfluss auf den Grundumsatz. Da Männer in der Regel mehr Muskelmasse besitzen als Frauen, ist ihr Grundumsatz meist höher. Wer gezielt Muskelmasse aufbaut, kann seinen Grundumsatz langfristig steigern. [6]
3.2. Der Leistungsumsatz (Physical Activity Level (PAL) = Nonexercise Activity Thermogenesis (NEAT) + Training (TEA))
Der Leistungsumsatz bezieht sich auf die benötigte Energie für geistige und körperliche Aktivitäten. Dabei unterscheidet man zwischen Nonexercise Activity Thermogenesis (NEAT) und Training (TEA). Zu NEAT zählen alle Alltagsbewegungen, wie etwa Einkaufen. TEA umfasst ausschließlich geplanten, organisierten Sport, wie zum Beispiel Schwimmen.
In der Regel macht die Alltagsaktivität einen größeren Anteil am Leistungsumsatz aus als das Training – sofern man kein Hochleistungssportler ist.
Daher kann ein Büroarbeiter, der täglich eine Stunde im Fitnessstudio trainiert, einen geringeren Leistungsumsatz haben als ein Postbote oder Maurer, die keinen organisierten Sport treiben.
Da unsere körperliche Aktivität von Tag zu Tag unterschiedlich ist, ist auch der Leistungsumsatz ganz variabel. Manche Parameter, wie die Aktivität bei der Arbeit im Büro oder beim Sport im Fitnessstudio sind jedoch relativ konstant und können daher gut eingeschätzt werden.
Gesamtumsatz
Es gilt: Gesamtumsatz = Grundumsatz * PAL-Faktor
PAL-Faktoren bei verschiedenen Tätigkeiten [5]
| PAL-Faktor | Tätigkeit | Beispiele |
| 1,2 | ausschließlich sitzende/liegende Lebensweise | alte Menschen |
| 1,4 | ausschließlich sitzende Tätigkeit, wenig/keine körperliche Aktivität in der Freizeit | Bürojob |
| 1,6 | sitzende Tätigkeit, zusätzlicher Energieaufwand für zeitweilige gehende/stehende Tätigkeit | Studenten |
| 1,8 | überwiegend gehende/stehende Tätigkeit | Handwerker |
| 2,2 | körperlich anstrengende Tätigkeit | Waldarbeiter |
3.3. Thermogenese (Thermic Effect of Food (TEF))
Ein weiterer Faktor, der unseren Kalorienverbrauch beeinflusst, ist die Thermogenese. [4,5]
Dabei handelt es sich um die Produktion von Wärme durch Stoffwechselaktivität. Bei Stoffwechselprozessen, wie bei der Verdauung oder der Muskelaktivität beim Zittern, entsteht Wärme.
Bei der Verdauung von Lebensmitteln hängt die Höhe dieser Komponente in erster Linie von der Nahrungszusammensetzung ab. Bei reinen Proteinen werden 20% bis 30% der Energie in Wärme umgewandelt, bei Kohlenhydraten 4% bis 8% und bei Fetten 2% bis 4%. Bei normaler Mischkost wird durchschnittlich von etwa 10% ausgegangen. Zudem fördern einige Gewürze die Thermogenese, zum Beispiel Chili, Senf, Knoblauch, Ingwer und Cayenne-Pfeffer.
Bei der kalten Thermogenese wendet der Körper Energie auf, damit wir in einer kalten Umgebung nicht erfrieren. Dies bedeutet, dass wir mehr Kalorien verbrauchen, wenn wir uns in einer kalten Umgebung befinden. Mit einer kalten Dusche in den Tag zu starten, kann also den Stoffwechsel ankurbeln. Doch die kalte Thermogenese wirkt sich nicht nur positiv auf den Stoffwechsel aus, sie stimuliert auch die Ausschüttung von Noradrenalin, wodurch man wacher wird. Außerdem wird dabei das Glückshormon Beta-Endorphin freigesetzt, welches unsere Stimmung anhebt. Allerdings sollte man es mit der Kälte nicht übertreiben, da man sonst sein Immunsystem schwächen könnte.
Zusammensetzung des Gesamtenergieverbrauchs:
Man beachte den großen Anteil der Alltagsbewegung (NEAT) am Gesamtenergieverbrauch im Vergleich zum Training (TEA).
Lebensmittel liefern keine genaue Kalorienzahl
Man kann Kalorien zwar grob abschätzen – doch es ist kaum möglich, exakt zu erfassen, wie viele Kalorien tatsächlich aufgenommen werden.
Ein Grund dafür ist, dass sich die Kalorienangaben verschiedener Hersteller selbst bei identischen Produkten teils deutlich unterscheiden. Dies liegt unter anderem an unterschiedlichen Messmethoden, die je nach Verfahren mehr oder weniger genau sind.
In der EU dürfen die auf Verpackungen angegebenen Nährwerte (einschließlich der Kalorienangaben) laut EU-Verordnung (2012) um bis zu 20 % vom tatsächlichen Wert abweichen. [7] Das bedeutet beispielsweise: Ein Produkt mit 500 kcal auf dem Etikett darf real zwischen 400 und 600 kcal enthalten. Dies verdeutlicht, wie ungenau Kalorienzählen im Alltag sein kann – selbst dann, wenn Lebensmittel sorgfältig abgewogen und dokumentiert werden.
Ein Beispiel aus der Praxis: Quinoa von dmBio liefert laut Hersteller 390 kcal pro 100 g, während Alnatura für dasselbe Produkt 363 kcal angibt. Auch bei Cashewmus zeigen sich Unterschiede: Alnatura gibt 633 kcal pro 100 g an, Koro hingegen 582 kcal.
Eine Differenz von rund 50 Kalorien wirkt zunächst gering – sie entspricht etwa einem kleinen Apfel. Betrachtet man jedoch, dass eine Mahlzeit meist aus mehreren Komponenten besteht und mehrere Mahlzeiten pro Tag verzehrt werden, können sich solche Abweichungen schnell auf mehrere hundert Kalorien summieren.
Neben Messunterschieden spielen auch natürliche Schwankungen eine Rolle. Pflanzliche Lebensmittel enthalten je nach Sorte, Reifegrad, Pflanzenteil und Anbaubedingungen unterschiedlich viele Kalorien. [8]
Zusätzlich kommt es bei der Zubereitung zu sogenannten Verarbeitungsverlusten. Lebensmittelreste bleiben häufig an Töpfen, Tellern, Löffeln oder Mixern haften – insbesondere bei klebrigen Speisen wie Teig oder Porridge. Je nach Anzahl der verwendeten Küchenutensilien und der Beschaffenheit der Zutaten kann dies die tatsächlich aufgenommene Kalorienmenge weiter beeinflussen. Um keine Kalorien zu verlieren, müsste man theoretisch sämtliche Reste vollständig verwerten – was im Alltag kaum praktikabel ist.
Die Herkunft der Kalorien zählt
In der Ernährung zählt nicht nur, wie viele Kalorien wir aufnehmen, sondern vor allem, aus welchen Lebensmitteln diese stammen – und wie der Körper sie verwertet. So sind beispielsweise 100 Kalorien aus Quinoa nicht gleichzusetzen mit 100 Kalorien aus Schokolade.
Dies liegt vor allem an den unterschiedlichen Inhaltsstoffen der Lebensmittel und deren Verwertung im Stoffwechsel.
Proteine
Die Verwertung von Proteinen stellt für den Körper eine besonders energieintensive Aufgabe dar: Rund 20–25 % der aus Eiweiß gewonnenen Energie werden bereits während der Verdauung wieder verbraucht.
Im Vergleich dazu ist der Energieaufwand bei Kohlenhydraten (etwa 6 %) und Fetten (circa 3 %) deutlich geringer. [9]
Komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe
Auch das Sättigungsgefühl spielt eine zentrale Rolle für die Energieaufnahme und -verwertung. Eiweiß und Ballaststoffe sorgen für eine langanhaltende Sättigung, da sie langsamer verdaut werden. Dadurch kann unkontrolliertes Essen und eine übermäßige Kalorienzufuhr besser verhindert werden.
Komplexe Kohlenhydrate in Vollkornprodukten enthalten zudem einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Diese tragen nicht nur zur Sättigung bei, sondern unterstützen auch eine gesunde Verdauung.
Weißbrot vs. Vollkornbrot
Weißbrot und Vollkornbrot liefern ähnliche Kalorienmengen, unterscheiden sich jedoch deutlich im Nährstoffgehalt. Weißbrot enthält wesentlich weniger Ballaststoffe, sättigt daher schlechter und führt zu einem schnelleren Anstieg des Blutzuckerspiegels. Zudem gehen durch die Verarbeitung wertvolle Mineralstoffe und B-Vitamine verloren, die vor allem in den äußeren Schichten des Getreidekorns enthalten sind.
Obst vs. Saft
100 Kalorien aus Orangensaft wirken im Körper anders als 100 Kalorien aus einer ganzen Orange. Der Grund liegt im Ballaststoffgehalt: In der ganzen Frucht bleiben diese weitgehend erhalten, insbesondere im weißen Mesokarp (der Fruchtzwischenwand), das beim Pressen entfernt wird.
Dadurch sättigt die Orange deutlich stärker, während Fruchtsaft sogar weniger sättigend wirkt und den Appetit teilweise erhöhen kann.
Hinzu kommt, dass frische Orangen in der Regel mehr Vitamin C enthalten als Orangensaft aus dem Supermarkt, da dieses empfindlich auf Licht, Wärme und Lagerung reagiert.
Nüsse vs. Schokolade
Nüsse liefern ähnlich viele oder teilweise sogar mehr Kalorien als Schokolade, zeichnen sich jedoch durch einen deutlich höheren Anteil an Ballaststoffen und Mikronährstoffen sowie einen geringeren Gehalt an Einfachzuckern aus. Dadurch werden ihre Kalorien langsamer aufgenommen, was sich positiv auf Sättigung und Stoffwechsel auswirkt.
Darüber hinaus enthalten Nüsse insgesamt deutlich mehr gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe als Schokolade.
Gesamtbetrachtung der Lebensmittelqualität
In der Fitnesswelt liegt der Fokus häufig auf Makronährstoffen wie Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten. Diese allein sagen jedoch wenig über die gesundheitliche Qualität eines Lebensmittels aus. Ein zuckerfreier Proteinpudding kann trotz „guter Makros“ ernährungsphysiologisch ungünstig sein, wenn er arm an Mikronährstoffen und reich an Zusatzstoffen ist.
Entscheidend ist daher nicht nur die Kalorien- oder Makronährstoffbilanz, sondern das Verhältnis von gesundheitsfördernden zu potenziell ungünstigen Inhaltsstoffen:
- gesundheitsfördernd: Proteine, Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren, Mineralstoffe, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe
- potenziell ungünstig: gesättigte Fettsäuren, Transfette, Emulgatoren, Zuckerzusätze, hoher Salzgehalt
Der Biologe Giles Yeo fasst diesen Gedanken treffend zusammen:
„Let’s consider the type of food we eat, not fixate on calories.“ [10]
Mikronährstoffe: Energie ohne Kalorien?
Oft hört man, Mikronährstoffe hätten keinen energetischen Wert, da sie keine Kalorien liefern. Das ist technisch korrekt, greift jedoch zu kurz. Energie wird physikalisch als die Fähigkeit definiert, Arbeit zu verrichten oder Wärme zu erzeugen. Mikronährstoffe liefern zwar keine Energie im kalorischen Sinne, sind jedoch essenziell für die körpereigene Energiegewinnung und zahlreiche Stoffwechselprozesse.
Beispiel:
Ein Magnesiummangel kann zu Erschöpfung und Muskelschwäche führen, da Magnesium an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt ist – viele davon spielen eine zentrale Rolle in der zellulären Energieproduktion. [11]
Eine ausreichende Versorgung kann das subjektive Energielevel daher deutlich verbessern, ohne dass zusätzliche Kalorien aufgenommen werden.
Dennoch gilt: Mikronährstoffe können Makronährstoffe nicht ersetzen. Sie machen eine unzureichende Ernährung nicht „gesund“, sind jedoch eine grundlegende Voraussetzung dafür, dass der Körper aufgenommene Energie effizient verwerten kann.
Verarbeitung verändert den Gehalt und die Verfügbarkeit der Nährstoffe
Lebensmittelverarbeitung hat einen entscheidenden Einfluss darauf, wie unser Körper ein Lebensmittel nutzt – unabhängig von dessen Kalorienzahl.
Ein gutes Beispiel:
Dinkelkörner (z.B. als „Dinkel wie Reis“), Dinkelvollkornnudeln und helle Dinkelnudeln stammen vom gleichen Getreide – sie liefern fast dieselbe Energiemenge, aber ganz unterschiedliche Nährstoffe.
Durch Schälen, Mahlen und Formen zu Nudeln verliert das Korn:
große Teile der Ballaststoffe
Vitamine (B1, B2, Folsäure)
Mineralstoffe (Magnesium, Eisen, Zink)
Ballaststoffgehalt von dunklen und hellen Nudeln im Vergleich:
Dinkelvollkornspaghetti (Alnatura): ca. 11 g pro 100 g
Helle Dinkelspaghetti (Alnatura): ca. 2,8 g
Trotz gleicher Kalorienmenge ist das Sättigungsgefühl geringer, der Blutzuckeranstieg steiler – und die gesundheitliche Wirkung eine völlig andere.
Aber: Verarbeitung ist nicht per se schlecht – sie kann auch die Verfügbarkeit von Nährstoffen erhöhen.
Die Proteine aus pflanzlichen Proteinpulvern sind in der Regel leichter verdaulich, besser verwertbar und höher konzentriert als in vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln (z.B. in Hülsenfrüchten). In vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln sind Proteine oft in einer ballaststoffreichen Matrix eingebunden, was ihre Verfügbarkeit verringern kann. Zudem enthalten Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse Proteaseinhibitoren, die die Aktivität von Eiweiß-spaltenden Enzymen hemmen. Durch Verarbeitungsprozesse wie Einweichen, Erhitzen, Keimen oder Fermentieren werden sie jedoch reduziert und dadurch die Proteinverwertung verbessert. [12]
Auch bei bestimmten Gemüsesorten kann Verarbeitung sinnvoll sein.
Dies betrifft besonders Beta-Carotin-haltige Gemüsesorten wie Hokkaido-Kürbis, Karotten, Süßkartoffeln und rote Paprika. Beta-Carotin wird im Körper in Vitamin A umgewandelt, welches die Sehkraft fördert und antioxidativ wirkt. Durch das Zerkleinern, Dünsten und Anreichern mit ein wenig Fett (da Vitamin A fettlöslich ist), kann der Körper das Beta-Carotin deutlich leichter aufnehmen als aus Rohkost.
Besonders wertvoll ist die Fermentation:
Bei Tempeh (fermentierte Sojabohnen) werden Antinährstoffe wie Phytate abgebaut, wodurch die Nährstoffverfügbarkeit steigt.
Sauerkraut (fermentierter Weißkohl) liefert probiotische Bakterien, die die Darmgesundheit stärken.
Außerdem gibt es Situationen, in denen verarbeitete, leicht verdauliche Speisen gesünder bzw. vorteilhafter als vollwertige Lebensmittel sind.
Z. B.:
kurz vor dem Sport
kurz vor dem Schlafen
bei Krankheit
bei schwacher Magensäure
Biologische Einflussfaktoren auf Energiehaushalt und Gewicht
Hormone
1. Ghrelin (Hungerhormon)
Ghrelin steigt bei Diäten und langen Essenspausen an, fördert Hunger und Fettanlagerung. [13]
Der Körper interpretiert eine starke Kalorienreduktion als Hungersnot und schaltet auf Energiesparen. Deshalb führen viele Diäten zum Jojo-Effekt. Eine Kombination aus leichter Kalorienreduktion, hoher Protein- und Ballaststoffzufuhr, regelmäßiger Bewegung und mehr Alltagsaktivität ist wesentlich effektiver für eine nachhaltige Gewichtsreduktion als kurzfristige Diäten.
2. Leptin (Sättigungshormon)
Leptin signalisiert Sättigung, wird aber bei vielen Übergewichtigen vom Gehirn nicht mehr erkannt (Leptinresistenz). [13] Die Folge ist ständiger Hunger trotz voller Energiespeicher. Eine zuckerarme, dafür protein- und ballaststoffreiche Ernährung kann das Sättigungsgefühl spürbar verbessern.
3. Insulin (Bauchspeicheldrüsenhormon)
Insulin reguliert den Blutzuckerspiegel. Ein dauerhaft übermäßiger Zuckerkonsum kann zur Insulinresistenz führen – einer verminderten Empfindlichkeit der Körperzellen gegenüber Insulin. In der Folge steigt der Insulinspiegel, was die Fetteinlagerung begünstigt. Gleichzeitig fördert Übergewicht die Entwicklung einer Insulinresistenz: Je mehr Fettgewebe vorhanden ist, desto mehr Insulin wird benötigt, um den Blutzucker zu regulieren – ein Teufelskreis entsteht. [14]
Regelmäßige Bewegung und eine gesunde, protein- und ballaststoffreiche Ernährung unterstützen eine gesunde Insulinfunktion.
4. Cortisol (Stresshormon)
Cortisol wird bei chronischem Stress ausgeschüttet, steigert den Appetit auf energiereiche Nahrung und hemmt den Fettabbau. [15] Dauerstress und unzureichende Erholung (Mangel an Pausen, Schlaf und Nährstoffen) fördern so eine Gewichtszunahme – unabhängig von der Kalorienmenge.
Auch übermäßiges oder zu intensives Training kann zu negativem Stress führen – insbesondere, wenn dem Körper nicht ausreichend Erholung und Nährstoffe zur Verfügung stehen. In solchen Fällen spricht man von Übertraining, das den Hormonhaushalt, das Immunsystem und die Regeneration negativ beeinflussen kann. Man erkennt es daran, dass man langfristig eher schwächer als stärker und fitter wird.
5. T3 und T4 (Schilddrüsenhormone)
Diese Hormone regulieren den Stoffwechsel. Bei Schilddrüsenunterfunktion verlangsamen sich die Prozesse im Körper, was zu Gewichtszunahme führen kann – trotz normaler Kalorienaufnahme. Häufige Begleiterscheinungen: Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Kälteempfindlichkeit.
6. Östrogen (weibliches Sexualhormon)
Östrogen beeinflusst viele Prozesse im Energiestoffwechsel – also in der Art, wie unser Körper Energie aufnimmt, speichert und verbraucht:
- Östrogen sorgt dafür, dass die Körperzellen – vor allem in Muskeln und Leber – besser auf Insulin reagieren
- es steigert den Grundumsatz – die Menge an Kalorien, die der Körper in Ruhe verbrennt
- es unterstützt die Fettverbrennung
- es beeinflusst Hungersignale im Gehirn – z. B. durch eine erhöhte Wirkung des Hormons Leptin, das Sättigung signalisiert
- es begünstigt die gynoidale Fettverteilung (an Hüfte und Oberschenkel) und hemmt die Einlagerung von viszeralem Fett im Bauchraum
Der mit der Menopause einhergehende Rückgang der Östrogenspiegel führt in der Regel zu einer Veränderung der Fettverteilung – von der gynoiden zur androiden Form – sowie zu einer erhöhten Häufigkeit von Übergewicht bei Frauen. [16]
Gene
Unsere genetische Veranlagung und unser Lebensstil bestimmen zusammen unseren Gesundheitszustand. [17] Dies betrifft auch unseren Energiestoffwechsel und unser Körpergewicht. Jedoch kann eine ungünstige genetische Veranlagung in vielen Fällen durch einen gesunden Lebensstil ausgeglichen werden.
Es gibt mit Übergewicht assoziierte Gene, wie das FTO-Gen (Fat Mass and Obesity Associated Gene), welches die Fettverbrennung leicht hemmen kann. Allerdings ist deren Einfluss auf das Körpergewicht eher gering und kann durch einen gesunden Lebensstil ausgeglichen werden. [17] Die steigende Zahl an Übergewichtigen liegt vor allem an der Verbreitung eines ungesunden Lebensstils, vor allem an der Vernachlässigung von Bewegung, gesunder Ernährung und Erholung (Schlaf, Pausen).
Kinder übernehmen meist die Ess- und Bewegungsgewohnheiten ihrer Eltern – und das trägt stärker zur Gewichtszunahme bei als die genetische Veranlagung.
Gene werden häufig als bequeme Erklärung herangezogen, um eingefahrene Gewohnheiten nicht verändern zu müssen. Dabei ist es unbestreitbar einfacher, die Freizeit auf dem Sofa zu verbringen, als aktiv etwas für die eigene Fitness zu tun.
Mikrobiom
Das Mikrobiom bezeichnet die Billionen von Mikroorganismen im Darm, die unsere Gesundheit und unser Körpergewicht stark beeinflussen. Die Besiedelung beginnt nach der Geburt und wird durch Stillen, Ernährung und Umwelt geprägt. Ein Leben in sterilen Umgebungen, Medikamente wie Antibiotika und Lebensmittelzusatzstoffe können das Mikrobiom aus dem Gleichgewicht bringen.
Das Verhältnis bestimmter Bakterienstämme ist entscheidend fürs Gewicht: Bacteroidetes kommen bei Normalgewichtigen häufiger vor, Firmicutes dominieren oft bei Übergewichtigen. [18] Letztere ziehen besonders viel Energie aus der Nahrung – was in Zeiten von Überfluss und zuckerreicher Ernährung zu einer zusätzlichen Kalorienaufnahme und Gewichtszunahme führen kann. Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst fördern die guten Bakterien, begrenzen die Energieaufnahme und regen die Darmbewegung an.
Ein gesundes Mikrobiom stärkt die Immunabwehr, fördert die geistige Leistungsfähigkeit und unterstützt das psychische Wohlbefinden. Deshalb wird der Darm oft als Steuerzentrale des Immunsystems und als zweites Gehirn bezeichnet.
Wir sollten also öfter auf unser Bauchgefühl hören.
Gesundheit vor Gewicht
Das Körpergewicht allein sagt wenig über den Gesundheitszustand aus – außer in extremen Fällen, wie starkem Unter- oder Übergewicht. Ein normaler BMI bedeutet nicht automatisch, dass man gesund ist. Auch bei Normalgewicht können Nährstoffmängel, geringe Muskelmasse oder andere gesundheitliche Probleme vorliegen.
Frauen sollten Körperfett nicht pauschal negativ bewerten. Ein zu niedriger Körperfettanteil kann zu hormonellen Störungen führen – etwa zum Ausbleiben der Periode – sowie das Osteoporoserisiko erhöhen. Östrogen, das auch im Fettgewebe produziert wird, ist wichtig für die Knochengesundheit.
Der BMI berücksichtigt weder Muskelmasse noch Fettverteilung. So gelten Bodybuilder mit hohem Muskelanteil oft als „übergewichtig“, obwohl sie sehr fit sind. Viel entscheidender für die Gesundheit ist der Körperfettanteil – vor allem, wo sich das Fett ansammelt. Bauchfett steht in engem Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.
Der Body-Mass-Index (BMI) kann als grober Orientierungswert dienen, sollte aber nicht überbewertet werden – und schon gar nicht als alleiniges Maß für den gesundheitlichen Allgemeinzustand gelten. Letztlich zählt vor allem, wie leistungsfähig man ist, wie gut der Körper funktioniert und wie gut man sich insgesamt fühlt.
Warum Kalorien keine Feinde sind
Kalorien bedeuten Energie – und Energie bedeutet Leben.
Energie ist die Grundlage dafür, leistungsfähig zu sein und ganz in den Dingen aufzugehen, die uns Freude bereiten.
Natürlich kann ein Kalorienüberschuss – insbesondere aus stark verarbeiteten Lebensmitteln („Junk Food“) – zu Übergewicht und gesundheitlichen Problemen führen. Kalorienreiche Lebensmittel jedoch pauschal als Feinde zu betrachten, hieße letztlich, Energie selbst zum Gegner zu erklären.
Man kann kein erfülltes Leben mit leerem Magen führen.
Essen darf und soll genossen werden – denn der Genuss von Nahrung ist ein wesentlicher Teil der Lebensfreude. Auch gesunde Gerichte können außergewöhnlich gut schmecken – besonders dann, wenn sich unsere Geschmacksknospen von überzuckerten, überfetteten und stark verarbeiteten Produkten entwöhnt haben und natürliche Aromen wieder bewusst wahrnehmen und schätzen.
Quellen
1. Hall JE. Guyton and Hall textbook of medical physiology. 13th ed. Elsevier; 2015.
2. U.S. Department of Agriculture, U.S. Department of Health and Human Services. Dietary guidelines for Americans 2020–2025. 9th ed. 2020. https://www.dietaryguidelines.gov
3. Nagata C, et al. Fat intake is associated with serum estrogen and androgen concentrations in postmenopausal Japanese women. J Nutr. 2005. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622105158
4. Steinhart J. Kalorienverbrauch – Wie er sich wirklich zusammensetzt. 2021. https://science-fitness.de/koerper/kalorienverbrauch
5. Bergman J. Kalorienrechner: Kalorienbedarf individuell berechnen. Akademie für Sport und Gesundheit. https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/kalorienbedarf-berechnen.html
6. Zurlo F, et al. Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. 1990. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2243122/
7. Europäische Kommission. Leitfaden für zuständige Behörden – Kontrolle der Einhaltung der EU-Rechtsvorschriften. 2012. https://food.ec.europa.eu/system/files/2021-11/labelling_nutrition-vitamins_minerals-guidance_tolerances_1212_de.pdf
8. Caspers N. Seasonal variations of caloric values in herbaceous plants. Oecologia. 1977. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28309502/
9. Acheson KJ, et al. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. 2011. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523022207
10. Cox D. Let’s consider the type of food we eat, not fixate on calories – interview with Giles Yeo. The Guardian. 2021 Jun 20. https://www.theguardian.com/science/2021/jun/20/giles-yeo-why-calories-dont-count-diet-interview
11. Cepeda V, et al. Unlocking the power of magnesium: a systematic review and meta-analysis regarding its role in oxidative stress and inflammation. Antioxidants. 2025. https://www.mdpi.com/2076-3921/14/6/740
12. Opazo-Navarrete M, et al. Comprehensive review of plant protein digestibility: challenges, assessment methods, and improvement strategies. Appl Sci. 2025. https://www.mdpi.com/2076-3417/15/7/3538
13. Skoracka K, et al. The role of leptin and ghrelin in the regulation of appetite in obesity. 2025. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0196978125000282
14. Arneth BM. Mechanisms of insulin resistance in patients with obesity. Biomedicines. 2024. https://www.mdpi.com/2673-396X/5/2/11
15. Hewagalamulage SD, et al. Stress, cortisol, and obesity: a role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity. 2016. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0739724016300340
16. Kuryłowicz A. Estrogens in adipose tissue physiology and obesity-related dysfunction. Biomedicines. 2023. https://www.mdpi.com/2227-9059/11/3/690
17. Ranim M, et al. Genetics of obesity in humans: a clinical review. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9569701/
18. Turnbaugh PJ, Ley RE, Mahowald MA, Magrini V, Mardis ER, Gordon JI. An obesity-associated gut microbiome with increased capacity for energy harvest. Nature. 2006;444(7122):1027–1031. https://doi.org/10.1038/nature05414
