In den Wechseljahren durchläuft der weibliche Körper eine große hormonelle Umstellung. Dies kann negative Folgen für die Schönheit und die Gesundheit mit sich bringen. Jedoch kann eine gesunde, proteinreiche Ernährung einigen negativen Folgen entgegenwirken. Wie genau erfährst Du hier.
Welche Funktionen erfüllen Proteine generell?
Proteine sind wahre Multitalente.1, 2
Sie…
- liefern Energie
- sind essentiell für den Muskelaufbau und die Bewegung der Muskeln (Muskelkontraktion)
- sind wichtige Bestandteile der Knochen, der Haare und der Haut (Keratin, Collagen)
- bilden Antikörper (Immunglobuline) für unser Immunsystem
- helfen bei der Heilung von Verletzungen (als Gerinnungsfaktoren für die Blutgerinnung z. B.)
- ermöglichen als Enzyme zahlreiche Stoffwechselprozesse
- sind Bestandteile von Hormonen (das blutzuckerregulierende Hormon Insulin ist z. B. strukturell ein Protein)
- fördern den Transport von Stoffen im Körper (Transferrin ist z.B. ein Protein zum Transport von Eisen im Blut)
- fördern die psychische Gesundheit: Aus den Aminosäuren Tryptophan, Tyrosin, Histidin und Arginin, stellt unser Körper Neurotransmitter her. Tryptophan ist die Vorstufe unseres Wohlfühlhormons Serotonin, welches Depressionen und Ängsten entgegenwirken kann. Serotonin wird bis zu 95% im Darm gebildet!
Proteine wirken einer Fettzunahme entgegen
Das weibliche Geschlechtshormon Östrogen ist unter anderem verantwortlich für die weibliche Fettverteilung im Körper. Diese ist auch bekannt als Sanduhrform: Das Fett sitzt an den Hüften, den Oberschenkeln und dem Po, dagegen sind Bauch und Taille eher schlank. In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel, dadurch kommt es zu einer Umverteilung von Körperfett. Die weibliche Sanduhrform nähert sich einer männlichen Apfelform an: Oberschenkel- und Gesäßfett nehmen ab und das Bauchfett nimmt zu.1,2
Eine proteinreiche Ernährung kann einer Fettzunahme am Bauch entgegenwirken.
Dies liegt zum einen daran, dass sie länger satt halten als Kohlenhydrate und Fette, weil sie langsamer verdaut werden. Dadurch beugen sie Heißhunger und eine übermäßige Kalorienaufnahme vor.
Zum anderen werden bei der Verdauung und Verstoffwechselung von Proteinen 20 bis 30 Prozent der enthaltenen Energie in Wärme umgewandelt (nahrungsinduzierte Thermogenese). Bei Kohlenhydraten sind es dagegen nur 5 bis 10 Prozent und bei Fetten sogar nur 0 bis 3 Prozent.10 Obwohl die nahrungsinduzierte Thermogenese, im Vergleich zum Grund- und Leistungsumsatz, den kleinsten Anteil am täglichen Energieverbrauch ausmacht, kann sie Untersuchungen zufolge bei der Entwicklung und/oder Aufrechterhaltung von Fettleibigkeit eine Rolle spielen.10 Außerdem hat die durch Proteine induzierte Thermogenese einen wichtigen Einfluss auf das Sättigungsgefühl.10
Ein ganz entscheidender Faktor in Bezug auf die Vermeidung einer Fettzunahme durch übermäßige Kalorienzufuhr ist die Erhöhung des Grundumsatzes durch die Erhöhung des Muskelanteils. Dies kann bekanntlich durch die Kombination von einer ausreichenden Proteinzufuhr und Krafttrainig bzw. Training, das die Muskeln beansprucht, erreicht werden. Mit dem Muskelanteil steigt der Grundumsatz, da Muskeln für ihre Funktion viel Energie benötigen. Daher verbrennt ein Mensch mit einem hohen Muskelanteil sogar im Ruhezustand mehr Kalorien als ein Mensch mit einem niedrigen Muskelanteil.
Proteine wirken dem Abbau der Knochenmasse entgegen
Östrogene sind ebenfalls maßgeblich am Stoffwechsel der Knochen beteiligt. Ein sinkender Östrogenspiegel in den Wechseljahren begünstigt daher auch ein Abbau der Knochenmasse.
Bis zum 35. Lebensjahr erreicht der Knochenaufbau seinen Höhepunkt und die Knochenmasse ihr Maximum. Bei Männern ist diese rund 30 Prozent höher als bei Frauen. Danach überwiegt im Knochenstoffwechsel die Aktivität der Fresszellen (Osteoklasten). Ab dann nimmt die Knochendichte jährlich um bis zu ein Prozent ab. Bei Frauen in den Wechseljahren kann sich die Knochenmasse sogar um etwa zwei bis vier Prozent pro Jahr verringern. Im schlimmsten Fall kann ein Östrogenmangel zu Osteoporose (irreversibler Knochenbrüchigkeit) führen. (Starkes) Untergewicht kann den Östrogenmangel zusätzlich verstärken, da Östrogen nicht nur in den Eierstöcken, sondern auch im Fettgewebe gebildet wird.3
Eine proteinreiche Ernährung kann dem Verlust von Knochenstabilität entgegenwirken. Studien haben gezeigt, dass eine eiweißarme Ernährung das Risiko für Knochenbrüche erhöhen kann.9
Besonders Collagen, ein wichtiges Strukturprotein, sorgt dafür, dass die Knochen stabil bleiben.
Mehr über Collagen erfährst du hier:
Proteine und Osteoporose
Osteoporose ist eine chronische Erkrankung der Knochen. Dabei nimmt die Knochendichte ab und die Knochen werden porös. Dies kann Knochenbrüche und Schmerzen verursachen.
Neben einem sinkenden Östrogenspiegel in den Wechseljahren können folgende Faktoren zur Entstehung von Osteoporose beitragen3:
- Alter
- Untergewicht
- eine Unterversorgung mit Calcium und Vitamin D
- eine allgemein mikronährstoffarme Ernährung
- mangelnde körperliche Aktivität
- Genetik
- Nikotin
Bei einer erhöhten Proteinaufnahme – insbesondere tierischen Ursprungs – kann es zu einer erhöhten Ausscheidung von Calcium über den Urin kommen. Lange Zeit ging man davon aus, dass dieses Calcium aus den Knochen stammt. Grund hierfür soll die erhöhte Säurelast sein, die mit einer Proteinzufuhr einhergeht. Besonders bei der Verstoffwechselung von schwefelhaltigen Aminosäuren, Cystein und Methionin, entstehen Säuren. Diese müssen abgepuffert werden, damit der Körper nicht übersäuert. Calcium kann als Säurepuffer dienen. So wurde schnell der Schluss gezogen, dass Proteine den Körper übersäuern, Calcium aus den Knochen entfernen und Osteoporose verursachen.
Aus wissenschaftlicher Sicht konnte diese These jedoch nicht belegt werden. Schon allein der Zusammenhang zwischen einer ernährungsbedingten Säurelast und dem Osteoporoserisiko konnte bisher wissenschaftlich nicht bewiesen werden.4
Neue Studien zeigen, dass das Calcium im Urin wahrscheinlich nicht aus den Knochen, sondern der Nahrung stammt.5 Denn eine höhere Proteinzufuhr ist wahrscheinlich mit einer verstärkten Calciumaufnahme im Darm verbunden.
Weitere Studien zeigen, dass sich eine höhere Proteinaufnahme neutral bis protektiv auf die Knochengesundheit auswirkt.6,9
Proteine halten die Haut straff und schön
Der nächste Punkt, der für eine gute Versorgung mit Eiweiß in den Wechseljahren spricht, ist die Schönheit der Haut.
Aminosäuren sind die Bausteine aller Proteine, einschließlich der Strukturproteine der Haut, wie Keratin, Collagen und Elastin. Collagen ist ein Protein, welches dem Gewebe Stabilität und Elastizität verleiht. Doch bereits ab einem Alter von 25 bis 30 Jahren nimmt die körpereigene Collagenproduktion immer weiter ab. Dadurch erschlafft die Haut und es bilden sich Falten.
👉 Warum Collagen für den gesamten Körper wichtig ist, erfährst du hier.
Die Erhaltung der Muskelmasse, durch eine proteinreiche Ernährung und Sport, sorgt ebenso dafür, dass die Haut straff bleibt.
Der nächste Punkt, der für eine gute Versorgung mit Eiweiß in den Wechseljahren spricht, ist die Schönheit der Haut.
Aminosäuren sind die Bausteine aller Proteine, einschließlich der Strukturproteine der Haut, wie Keratin, Collagen und Elastin. Collagen ist ein Protein, welches dem Gewebe Stabilität und Elastizität verleiht. Doch bereits ab einem Alter von 25 bis 30 Jahren nimmt die körpereigene Collagenproduktion immer weiter ab. Dadurch erschlafft die Haut und es bilden sich Falten.
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Die Erhaltung der Muskelmasse, durch eine proteinreiche Ernährung und Sport, sorgt ebenso dafür, dass die Haut straff bleibt.
Proteine erhalten die Muskelmasse
Ein ganz wichtiger Punkt ist, dass Proteine dem Verlust von Muskelmasse entgegenwirken.
Etwa ab dem 50. Lebensjahr verliert jeder Mensch im Durchschnitt ein bis zwei Prozent der Skelettmuskelmasse pro Jahr. Das klingt nicht viel, doch auf lange Sicht betrachtet ist es viel. So hat man mit 80 Jahren bereits 40 Prozent seiner Muskelmasse verloren.7
Durch eine eiweißreiche Ernährung und individuell angepasste Bewegung kann man dem Abbau von Muskelmasse entgegenwirken.
Warum sind Muskeln wichtig?
Muskeln sorgen nicht nur für eine schöne Figur, sondern auch für einen stabilen Körper. Sie entlasten die Gelenke, stabilisieren den Rücken, stärken das Herz, schützen die Knochen.
Sie kurbeln den Stoffwechsel an, denn Muskeln verbrauchen viel Energie. Ein Kilogramm Muskelmasse erhöht den Grundumsatz um bis zu 100 Kalorien pro Tag.
Aktive Muskeln können sogar das Risiko für Erkrankungen verringern. Wenn wir unsere Muskeln reizen, produzieren wir hormonähnliche Botenstoffe, sogenannte “Myokine” (von den griechischen Wörtern für „Muskel“ und „Bewegung“). Diese beeinflussen unsere zentralen Organe wie Gehirn, Leber, Herz und Darm direkt. Bauen wir Muskeln ab, können diese Organe erkranken oder Stoffwechselerkrankungen, wie Diabetes entstehen.8
Außerdem steigern Muskeln unsere Leistungsfähigkeit, beim Sport und im Alltag, und fördern unsere Selbstständigkeit.
Quellen
1National Library of Medicine, Anna Fenton (2021): “Weight, Shape, and Body Composition Changes at Menopause”, URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8569454/ (17.05.2025)
2 National Library of Medicine, Thais R Silva et al. (2021): “Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review”, URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8308420/ (17.05.2025)
3Liebscher & Bracht, Roland Liebscher-Bracht: „Osteoporose– Ursachen & Behandlung“ (04.03.2024), URL: https://www.liebscher-bracht.com/schmerzlexikon/osteoporose/ (17.05.2025)
4National Library of Medicine, Tanis R Fenton et al. (2011): “Causal assessment of dietary acid load and bone disease: a systematic review & meta-analysis applying Hill’s epidemiologic criteria for causality”, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21529374/ (17.05.2025)
5National Library of Medicine, Elaine M Worcester et al. (2007): “Evidence that postprandial reduction of renal calcium reabsorption mediates hypercalciuria of patients with calcium nephrolithiasis”, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17210796/ (17.05.2025)
6National Library of Medicine, Marissa M Shams-White et al. (2017): “Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation”, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28404575/ (17.05.2025)
7Universitätsspital Zürich: „Sarkopenie“, URL: https://www.usz.ch/krankheit/sarkopenie/
8National Library of Medicine, Beate E M Zunner et al. (2022): “Myokines and Resistance Training: A Narrative Review”, URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8998961/ (17.05.2025)
9 et al.: “Low Protein Intake: The Impact on Calcium and Bone Homeostasis in Humans” (2003), URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002231662215697X (17.05.2025)
10Klaas R Westerterp: “Diet induced thermogenesis” (2004), URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC524030/#B16 (18.05.2025)
