In den Wechseljahren durchläuft der weibliche Körper eine große hormonelle Umstellung. Dies kann negative Folgen für die Schönheit und die Gesundheit mit sich bringen. Jedoch kann eine gesunde, proteinreiche Ernährung einigen negativen Folgen entgegenwirken. Wie genau, erfährst du hier.
Welche Funktionen erfüllen Proteine generell?
Proteine sind wahre Multitalente im menschlichen Körper. [1,2]
Sie …
- dienen in begrenztem Umfang als Energiequelle
- sind essenziell für den Aufbau, Erhalt und die Funktion der Muskulatur sowie für die Muskelkontraktion
- sind zentrale Bestandteile von Geweben wie Knochen, Haut und Haaren (z. B. Kollagen und Keratin)
- bilden Antikörper (Immunglobuline) und unterstützen damit das Immunsystem
- sind an der Blutgerinnung und Gewebereparatur beteiligt
- wirken als Enzyme und ermöglichen zahlreiche Stoffwechselprozesse
- sind Bestandteil bestimmter Hormone, beispielsweise Insulin
- übernehmen Transportfunktionen im Körper, etwa durch Proteine wie Transferrin im Eisenstoffwechsel
- sind über ihre Aminosäuren indirekt an Funktionen des Nervensystems beteiligt, da aus ihnen Neurotransmitter gebildet werden (z. B. Tryptophan als Vorstufe von Serotonin oder Tyrosin als Vorstufe von Dopamin und Noradrenalin)
Proteine wirken einer Fettzunahme entgegen
Das weibliche Geschlechtshormon Östrogen spielt unter anderem eine wichtige Rolle bei der Fettverteilung im Körper. Vor der Menopause zeigt sich typischerweise eine vermehrte Fettablagerung im Bereich von Hüften, Oberschenkeln und Gesäß, während die Taille vergleichsweise schmal bleibt. Dieses Verteilungsmuster wird häufig als gynoide („Sanduhr-“) Fettverteilung bezeichnet.
Mit dem Absinken des Östrogenspiegels in den Wechseljahren kommt es bei vielen Frauen zu Veränderungen in der Körperfettverteilung. Dabei nimmt der Anteil des subkutanen Fettgewebes an Hüften und Oberschenkeln häufig ab, während viszerales Fett im Bauchraum relativ zunimmt. Dieses Muster wird als eher android („apfelförmig“) beschrieben. [1,2]
Eine ausreichende Proteinzufuhr kann im Rahmen einer insgesamt ausgewogenen Ernährung dazu beitragen, eine günstige Körperzusammensetzung zu unterstützen. Dies ist unter anderem darauf zurückzuführen, dass proteinreiche Mahlzeiten im Vergleich zu kohlenhydrat- oder fettreichen Mahlzeiten eine höhere Sättigungswirkung haben können, was eine übermäßige Energiezufuhr indirekt begrenzen kann.
Zudem weisen Proteine eine vergleichsweise hohe nahrungsinduzierte Thermogenese auf. Das bedeutet, dass bei ihrer Verdauung und Verstoffwechselung ein größerer Anteil der aufgenommenen Energie in Wärme umgewandelt wird als bei Kohlenhydraten oder Fetten. [10] Dieser Effekt trägt nur einen kleinen Anteil zum Gesamtenergieverbrauch bei, kann jedoch im Zusammenspiel mit Sättigung und Energiebilanz eine Rolle im Körpergewichtsmanagement spielen.
Ein weiterer wichtiger Faktor für den Energieverbrauch ist die Körperzusammensetzung. Muskelgewebe ist stoffwechselaktiv und trägt zum Ruheenergieverbrauch bei. Eine Kombination aus ausreichender Proteinzufuhr und regelmäßigem Krafttraining kann den Erhalt oder Aufbau von Muskelmasse unterstützen und damit langfristig den Grundumsatz positiv beeinflussen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass einzelne Ernährungs- oder Trainingsfaktoren isoliert eine Gewichtszunahme oder -abnahme bestimmen, sondern dass sie im Gesamtkontext des Lebensstils zu betrachten sind.
Proteine wirken dem Abbau der Knochenmasse entgegen
Östrogen spielt eine wichtige Rolle im Knochenstoffwechsel, da es unter anderem den Knochenumbau reguliert und den Erhalt der Knochendichte unterstützt. Ein sinkender Östrogenspiegel in den Wechseljahren kann daher zu einer Beschleunigung des Knochenabbaus beitragen.
Die maximale Knochenmasse wird typischerweise bis etwa zum dritten Lebensjahrzehnt erreicht. In dieser Phase überwiegt der Knochenaufbau. Danach verschiebt sich das Gleichgewicht im Knochenstoffwechsel zunehmend zugunsten des Knochenabbaus. Bei Frauen kann sich dieser Prozess in den Wechseljahren durch hormonelle Veränderungen verstärken, wodurch es zu einem beschleunigten Verlust an Knochendichte kommen kann.
Ein ausgeprägter Rückgang der Knochendichte erhöht langfristig das Risiko für Frakturen und kann zur Entwicklung einer Osteoporose beitragen. Auch Faktoren wie Untergewicht können diesen Prozess begünstigen, da Fettgewebe unter anderem an der Hormonproduktion beteiligt ist.
Eine ausreichende Proteinzufuhr wird im Kontext der Knochengesundheit zunehmend als relevanter Ernährungsfaktor diskutiert. Studien deuten darauf hin, dass eine unzureichende Proteinaufnahme mit einer ungünstigen Entwicklung der Knochengesundheit und einem erhöhten Frakturrisiko assoziiert sein kann. [9]
Insbesondere Strukturproteine wie Collagen sind ein wesentlicher Bestandteil der Knochenmatrix und tragen zur mechanischen Stabilität des Knochens bei.
Proteine und Osteoporose
Osteoporose ist eine chronische Erkrankung des Knochensystems, bei der es zu einem Verlust an Knochendichte und einer Verschlechterung der Knochenstruktur kommt. Dadurch steigt die Anfälligkeit für Knochenbrüche, teilweise auch begleitet von Schmerzen und funktionellen Einschränkungen.
Neben dem altersbedingten Rückgang des Östrogen-Spiegels in den Wechseljahren können verschiedene Faktoren zur Entstehung einer Osteoporose beitragen: [3]
- höheres Lebensalter
- Untergewicht
- unzureichende Versorgung mit Calcium und Vitamin D
- insgesamt mikronährstoffarme Ernährung
- geringe körperliche Aktivität
- genetische Veranlagung
- Nikotinkonsum
Im Zusammenhang mit der Proteinzufuhr wurde lange diskutiert, ob eine erhöhte Aufnahme – insbesondere tierischer Proteine – mit einer verstärkten Calciumausscheidung über den Urin verbunden sein könnte. Daraus entstand die Hypothese, dass eine proteinreiche Ernährung über eine mögliche „säurebildende“ Wirkung Calcium aus dem Knochen freisetzen und damit die Knochengesundheit beeinträchtigen könnte. Diese Annahme konnte jedoch wissenschaftlich nicht eindeutig bestätigt werden. Insbesondere ein direkter Zusammenhang zwischen ernährungsbedingter Säurelast und einem erhöhten Osteoporoserisiko gilt als nicht belegt. [4] Aktuelle Untersuchungen deuten vielmehr darauf hin, dass das im Urin ausgeschiedene Calcium überwiegend aus der Nahrung stammt und nicht primär aus dem Knochen mobilisiert wird. [5] Zudem ist eine höhere Proteinzufuhr mit einer verbesserten Calciumaufnahme im Darm assoziiert.
Insgesamt zeigen Studien eher neutrale bis potenziell günstige Zusammenhänge zwischen einer ausreichenden Proteinaufnahme und der Knochengesundheit. [6,9]
Proteine halten die Haut straff und schön
Aminosäuren sind die Grundbausteine aller Proteine und somit auch der Bestandteile der Haut, darunter Keratin, Collagen und Elastin. Collagen ist dabei ein zentrales Strukturprotein, das wesentlich zur Festigkeit und Elastizität des Gewebes beiträgt.
Proteine erhalten die Muskelmasse
Ein zentraler Aspekt einer ausreichenden Proteinzufuhr ist der Erhalt der Muskelmasse im höheren Lebensalter.
Ab etwa dem 50. Lebensjahr nimmt die Skelettmuskelmasse im Durchschnitt kontinuierlich ab. Dieser Prozess kann langfristig zu einer deutlich verringerten Muskelmasse im höheren Alter führen und wird als Teil des altersbedingten Muskelabbaus beschrieben. [7]
Eine ausreichende Eiweißzufuhr in Kombination mit regelmäßiger körperlicher Aktivität kann dazu beitragen, diesem Prozess entgegenzuwirken und den Erhalt der Muskelmasse zu unterstützen.
Bedeutung der Muskulatur
Muskulatur erfüllt im menschlichen Körper weit mehr Funktionen als nur die ästhetische Komponente. Sie trägt wesentlich zur Stabilität des Bewegungsapparates bei, unterstützt die Gelenkfunktion, stabilisiert den Rumpf und entlastet so Knochen und Bindegewebe.
Darüber hinaus ist Muskelgewebe stoffwechselaktiv und trägt zum Energieverbrauch im Ruhezustand bei. Auch wenn der genaue Einfluss einzelner Muskelanteile auf den Grundumsatz individuell variieren kann, gilt Muskelmasse insgesamt als ein relevanter Faktor für den täglichen Energieverbrauch.
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Funktion der Muskulatur als endokrines Organ. Bei körperlicher Aktivität werden sogenannte Myokine freigesetzt, also Botenstoffe, die mit verschiedenen Stoffwechsel- und Regulationsprozessen im Körper in Verbindung stehen. [8] Diese stehen im Zusammenhang mit der Kommunikation zwischen Muskulatur und anderen Organen wie Gehirn, Leber oder Herz-Kreislauf-System.
Eine reduzierte Muskelmasse ist daher nicht nur mit funktionellen Einschränkungen verbunden, sondern kann auch den allgemeinen Gesundheitszustand im Alter beeinflussen.
Zudem trägt eine gut erhaltene Muskulatur wesentlich zur körperlichen Leistungsfähigkeit, Mobilität und Selbstständigkeit im Alltag bei.
Quellenverzeichnis
1. Fenton A. Weight, shape, and body composition changes at menopause. National Library of Medicine. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8569454/
2. Silva TR, et al. Nutrition in menopausal women: a narrative review. National Library of Medicine. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8308420/
3. Liebscher R. Osteoporose – Ursachen & Behandlung. Liebscher & Bracht. 2024. https://www.liebscher-bracht.com/schmerzlexikon/osteoporose/
4. Fenton TR, et al. Causal assessment of dietary acid load and bone disease: a systematic review & meta-analysis applying Hill’s epidemiologic criteria for causality. Nutr J. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21529374/
5. Worcester EM, et al. Evidence that postprandial reduction of renal calcium reabsorption mediates hypercalciuria of patients with calcium nephrolithiasis. J Am Soc Nephrol. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17210796/
6. Shams-White MM, et al. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporos Int. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28404575/
7. Universitätsspital Zürich. Sarkopenie. https://www.usz.ch/krankheit/sarkopenie/
8. Zunner BEM, et al. Myokines and resistance training: a narrative review. Nutrients. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8998961/
9. Kerstetter JE, et al. Low protein intake: the impact on calcium and bone homeostasis in humans. J Nutr. 2003. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002231662215697X
10. Westerterp KR. Diet-induced thermogenesis. PubMed Central. 2004. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC524030/
