Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate entstehen in Pflanzen durch Photosynthese, bei der mithilfe von Sonnenlicht aus Kohlendioxid und Wasser energiereiche organische Verbindungen aufgebaut werden.
Chemisch betrachtet sind Kohlenhydrate organische Verbindungen aus den Elementen Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Der Name erklärt dies teilweise:
„Kohlen-“ bezieht sich auf Kohlenstoff (C),
„-hydrat“ auf Wasser (H₂O), da Wasserstoff- und Sauerstoffverhältnisse oft ähnlich wie in Wasser vorkommen.
Allgemein lassen sich viele Kohlenhydrate näherungsweise durch die Summenformel Cₙ(H₂O)ₙ beschreiben, auch wenn dies nicht für alle Vertreter exakt gilt. Ein bekanntes Beispiel ist Glukose mit der Formel C₆H₁₂O₆.
Kohlenhydrate werden nach der Anzahl ihrer Zuckerbausteine eingeteilt:
- Einfachzucker (Monosaccharide): z. B. Glukose und Fruktose (in Obst, Honig)
- Zweifachzucker (Disaccharide): z. B. Saccharose (Haushaltszucker) und Laktose (Milchzucker)
- Vielfachzucker (Polysaccharide):
- Stärke (z. B. in Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchten)
- Cellulose (Bestandteil pflanzlicher Zellwände, z. B. in Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchten)
Diese Funktionen erfüllen Kohlenhydrate im Körper
- Für den menschlichen Körper sind Kohlenhydrate schnelle Energielieferanten (ca. 4,1 kcal pro Gramm) und Energiespeicher. Von der über die Nahrung aufgenommenen Glukose wird ein Teil direkt zur Energiegewinnung genutzt, der andere Teil in der Leber und in den Muskeln als Glykogen gespeichert. Kohlenhydrate vor dem Training füllen die Glykogenspeicher und sorgen dafür, dass wir richtig Gas geben können. Dadurch können wir unsere Muskeln stärker reizen, was vorteilhaft für den Aufbau von Muskelmasse und Stärke ist.
- Zudem werden Kohlenhydrate auch als Bausteine von DNA und RNA sowie für die Zellerkennung und andere biologische Funktionen benötigt.
- In Form komplexer Kohlenhydrate bzw. Ballaststoffe tragen Kohlenhydrate zu einer gut funktionierenden Verdauung, zur Darmgesundheit sowie zur allgemeinen Gesundheit bei.
Braucht der Körper Kohlenhydrate?
Der Körper ist in der Lage, Glukose bei Bedarf selbst herzustellen. Dieser Prozess wird als Gluconeogenese bezeichnet und findet hauptsächlich in der Leber statt. Dadurch können auch ohne direkte Kohlenhydratzufuhr lebenswichtige Organe wie das Gehirn und die roten Blutkörperchen mit Energie versorgt werden. Letztere sind sogar vollständig auf Glukose angewiesen, da sie keine anderen Energiequellen nutzen können. Aus diesem Grund sind Kohlenhydrate nicht essenziell, der Körper kann grundsätzlich auch ohne sie überleben. Dennoch erfüllen sie in der Ernährung wichtige Funktionen und bringen einige Vorteile mit sich. So kann die körpereigene Glukoseproduktion unter bestimmten Bedingungen auf andere Substrate zurückgreifen, darunter auch Aminosäuren aus Proteinen. Bei sehr geringer Energie- oder Kohlenhydratzufuhr kann dies dazu führen, dass vermehrt körpereigene Eiweißreserven, unter anderem aus der Muskulatur, zur Energiegewinnung herangezogen werden. In der Praxis hängt dies jedoch stark von der gesamten Energie- und Proteinaufnahme sowie vom Aktivitätsniveau ab.
Kohlenhydrate spielen zudem eine wichtige Rolle für die körperliche Leistungsfähigkeit. Glukose ist eine schnell verfügbare Energiequelle für die Muskulatur. Eine sehr geringe Kohlenhydratzufuhr kann daher bei manchen Menschen zu schnellerer Ermüdung, geringerer Ausdauer und einer verminderten sportlichen Leistungsfähigkeit führen. Auch das Gehirn nutzt bevorzugt Glukose als Energiequelle, insbesondere im Alltag außerhalb längerer Anpassungsphasen wie Fasten oder Ketose. Eine sehr niedrige Kohlenhydratzufuhr kann daher anfänglich mit Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen oder Müdigkeit einhergehen.
Ein weiterer wichtiger Aspekt betrifft die Ballaststoffe, also unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Die meisten davon gehören zu den strukturellen Kohlenhydraten. Ballaststoffe kommen vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen sowie Obst und Gemüse vor. Wenn man Lebensmittel wie Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte meidet, reduziert man daher in der Regel auch die Aufnahme von Ballaststoffen. Eine ballaststoffarme Ernährung kann langfristig die Darmgesundheit beeinträchtigen und Verdauungsprobleme begünstigen. Zudem zeigen wissenschaftliche Studien einen Zusammenhang zwischen einer ballaststoffreichen Ernährung und einem geringeren Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Adipositas, Diabetes sowie möglicherweise auch Darmkrebs. [1,2,3,4,5] Darüber hinaus unterstützen Ballaststoffe das Sättigungsgefühl und können so helfen, die Energieaufnahme zu regulieren und einer übermäßigen Kalorienzufuhr entgegenzuwirken. Dadurch können sie indirekt auch zur Gewichtskontrolle beitragen. Beobachtungsstudien zeigen, dass sich vegetarisch oder vegan ernährende Menschen im Durchschnitt ballaststoffreicher ernähren als Mischköstler. [6,7] Generell ist es sinnvoll, eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel in die Ernährung einzubauen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 Gramm. [8]
Vorteile von Einfachzucker beim Sport
Einfachzucker wie Fruktose (Fruchtzucker) bieten für Sportler vor allem den Vorteil, dass sie schnell Energie liefern und im Gegensatz zu Mehrfachzuckern nicht erst Stück für Stück aufgespalten werden müssen. Dies ist besonders vor intensiven Belastungen oder Wettkämpfen von Vorteil. Zwar liefert Haushaltszucker ebenfalls schnell Energie, doch aus ernährungsphysiologischer Sicht ist es empfehlenswerter, zu Obst wie Bananen oder zu Trockenfrüchten wie Datteln oder Rosinen zu greifen. Diese liefern nämlich neben schneller Energie auch wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Wenn der Abstand zwischen der letzten Mahlzeit und dem Training mehr als zwei Stunden beträgt, sollte man komplexe Kohlenhydrate bevorzugen, damit während des Trainings ausreichend Energie zur Verfügung steht. Um im Training maximale Leistung erbringen zu können, empfiehlt es sich jedoch, vor dem Training eine kleine Menge leicht verdaulicher Kohlenhydrate zuzuführen.
Bei Ausdauersportarten kann es auch während des Trainings sinnvoll sein, Einfachzucker zuzuführen, um einen Leistungseinbruch zu vermeiden. Aus diesem Grund werden vielen Sportgetränken Glukose und Fruktose zugesetzt. Hierbei ist es jedoch aus ernährungsphysiologischer Sicht sinnvoller, sich selbst einen Power-Drink aus natürlichen Zutaten zu mixen, beispielsweise aus Reismilch, Kakao und Dattelsirup.
Doch ganz besonders nach dem Training spielen Kohlenhydrate eine wichtige Rolle, weil sie den Blutzuckerspiegel erhöhen, wodurch die Bauchspeicheldrüse Insulin ausschüttet. Insulin wirkt wie ein „Türöffner“ an den Zellmembranen: Es aktiviert Transporter, die Glukose in die Muskelzellen bringen und gleichzeitig die Aufnahme von Aminosäuren verbessern. Dadurch können die Glykogenspeicher schnell wieder aufgefüllt werden, die Muskeln erhalten ihre Energie zurück und die Regeneration wird unterstützt. Außerdem steigt die Proteinsynthese, weil mehr Bausteine für den Muskelaufbau zur Verfügung stehen, während der Abbau von Muskelprotein gehemmt wird, da der Körper weniger Energie aus Eiweiß gewinnen muss. Proteine bleiben dabei unverzichtbar, weil sie die Reparatur der Muskelfasern und den Aufbau der Muskulatur ermöglichen.9
Kohlenhydrate für Wohlbefinden und guten Schlaf
Wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass Kohlenhydrate die Stimmung positiv beeinflussen können, unter anderem über Mechanismen, die mit dem Neurotransmitter Serotonin zusammenhängen, der mit Wohlbefinden und Entspannung in Verbindung gebracht wird. [9]
Der Zusammenhang zwischen Kohlenhydratzufuhr und Serotonin ist biologisch erklärbar: Nach dem Verzehr von Kohlenhydraten steigt der Insulinspiegel, wodurch vermehrt Aminosäuren in die Muskulatur aufgenommen werden. Dadurch verändert sich das Verhältnis zwischen Tryptophan (der Vorstufe von Serotonin) und konkurrierenden Aminosäuren im Blut. In der Folge kann relativ mehr Tryptophan die Blut-Hirn-Schranke passieren und im Gehirn zur Serotoninbildung beitragen. Dies kann mit einer verbesserten Stimmung und einem gesteigerten Wohlbefinden einhergehen. Zudem gibt es Hinweise darauf, dass Kohlenhydrate indirekt mit einer Verringerung von Stresshormonen wie Cortisol in Verbindung stehen können.
Darüber hinaus liefern Kohlenhydrate dem Gehirn eine wichtige Energiequelle, wodurch Konzentration und kognitive Leistungsfähigkeit unterstützt werden können. Besonders komplexe Kohlenhydrate und ballaststoffreiche Lebensmittel sorgen für eine gleichmäßigere Energieversorgung. Auch schnell verfügbare Kohlenhydrate (z. B. aus Früchten wie Datteln) können in bestimmten Situationen – etwa vor oder nach körperlicher Belastung – Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.
Zwischen körperlicher Leistungsfähigkeit und Stimmung besteht zudem eine Wechselwirkung: Gute körperliche Leistungen können sich positiv auf Motivation und Wohlbefinden auswirken.
Serotonin dient außerdem als Ausgangsstoff für das Schlafhormon Melatonin. Eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit am Abend kann unter bestimmten Bedingungen die Melatoninbildung indirekt beeinflussen. Dies könnte bei manchen Menschen das Einschlafen erleichtern und die Schlafqualität verbessern. [10] Zudem sind kohlenhydratreiche Mahlzeiten im Vergleich zu sehr fettreichen oder proteinreichen Mahlzeiten oft leichter verdaulich, was das Wohlbefinden vor dem Schlafengehen unterstützen kann. Guter Schlaf wirkt sich wiederum positiv auf die Leistungsfähigkeit, die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden aus.
Machen Kohlenhydrate am Abend dick?
Die Sorge, dass Kohlenhydrate am Abend zu Gewichtszunahme führen, ist weit verbreitet. Deshalb greifen manche Menschen abends eher zu Mahlzeiten wie Salat mit Putenstreifen und vermeiden kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln oder Reis.
Ein häufig genanntes Argument lautet, dass Kohlenhydrate den Insulinspiegel erhöhen und Insulin kurzfristig die Fettverbrennung hemmt. Das ist zwar grundsätzlich richtig, gilt jedoch unabhängig von der Tageszeit und ist kein spezifischer Effekt des Abends.
Ein weiteres Argument bezieht sich auf den geringeren Energieverbrauch am Abend. Tatsächlich ist der Energieverbrauch im Tagesverlauf oft höher als in den Abendstunden. Für die Gewichtsentwicklung ist jedoch vor allem die Gesamtenergiebilanz über den gesamten Tag und langfristig entscheidend. Zudem liefern nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Proteine und Fette Energie. Wer seine Kalorienzufuhr reduzieren möchte, erreicht dies am effektivsten über die Gesamtmenge der aufgenommenen Energie – unabhängig davon, aus welchem Makronährstoff sie stammt.
Fakt ist:
Das Timing der Makronährstoffe spielt im Hinblick auf das Körpergewicht eine untergeordnete Rolle im Vergleich zur gesamten Kalorienzufuhr. Kohlenhydrate liefern morgens genauso viel Energie wie abends. [11]
Ob eine Zu- oder Abnahme erfolgt, wird in erster Linie durch die Kalorienbilanz über einen längeren Zeitraum bestimmt. Diese beschreibt das Verhältnis zwischen Energiezufuhr und Energieverbrauch: Bei einer positiven Bilanz wird Energie gespeichert, bei einer negativen Bilanz wird Körperfett abgebaut. Zwar kann eine reduzierte Kohlenhydratzufuhr bei gleichzeitig höherem Proteinanteil die Fettabnahme unterstützen, entscheidend bleibt jedoch die Gesamtkalorienbilanz. [12,13]
Allerdings kann der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme im Kontext von Training eine Rolle spielen. Nach einem intensiven Training am Abend können kohlenhydratreiche Mahlzeiten sinnvoll sein, da sie zur Auffüllung der Glykogenspeicher beitragen und die Regeneration der Muskulatur unterstützen. Eine unzureichende Energie- und Kohlenhydratzufuhr kann die Erholung und Trainingsanpassungen beeinträchtigen.
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Quellenverzeichnis
1. Kunzmann AT, et al. Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer and incident and recurrent adenoma in the prostate, lung, colorectal, and ovarian cancer screening trial. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269366/
2. Nucci D, et al. Association between dietary fibre intake and colorectal adenoma: a systematic review and meta-analysis. 2021. https://www.mdpi.com/1660-4601/18/8/4168
3. Wakai K, et al. Dietary fiber and risk of colorectal cancer in the Japan collaborative cohort study. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17416756/
4. World Health Organization. Cancer. 2025. https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/cancer
5. Slavin J, et al. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. 2013. https://www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1417
6. Davies GJ, et al. Dietary fibre intakes of individuals with different eating patterns. 1985. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2991173/
7. Dawczynski C, et al. Nutrient intake and nutrition status in vegetarians and vegans in comparison to omnivores – the nutritional evaluation (NuEva) study. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35651513/
8. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Ballaststoffe. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ballaststoffe/
9. Lyons PM, et al. Serotonin precursor influenced by type of carbohydrate meal in healthy adults. 1988. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3279747/
10. Benton D, et al. Carbohydrate and sleep: an evaluation of putative mechanisms. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9532617/
11. Kerksick CM, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/
12. Schutz Y. Macronutrients and energy balance in obesity. 1995. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7674915/
13. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Schlank im Schlaf-Diät. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/diaeten-und-fasten/heilfasten/weitere-diaeten/schlank-im-schlaf-diaet/
