Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate entstehen in Pflanzen durch Photosynthese aus Sonnenlicht.
Chemisch betrachtet sind Kohlenhydrate organische Verbindungen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Ihr Name erklärt dies bereits:
- „Kohlen-“ verweist auf Kohlenstoff (das Element C)
- „-hydrat“ bedeutet „mit Wasser (H₂O) verbunden“
Allgemein lassen sich Kohlenhydrate daher mit der Formel Cₙ(H₂O)ₙ beschreiben. Beispielsweise hat Glukose die Formel C₆H₁₂O₆.
Kohlenhydrate werden nach ihrer Anzahl an Einzelmolekülen in verschiedene Klassen eingeteilt:
• 1 Molekül: Einfachzucker – Fruchtzucker (Früchte, Trockenfrüchte) und Traubenzucker (Trauben)
• 2 Moleküle: Zweifachzucker – Haushaltszucker (Süßigkeiten, Softdrinks) und Milchzucker (Milchprodukte)
• 3-10 Moleküle: Mehrfachzucker – Hülsenfrüchte und Kohl
• über 10 Moleküle: Vielfachzucker – Stärke (Kartoffeln, Bananen) und Cellulose (Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Obst und Gemüse)
Diese Funktionen erfüllen Kohlenhydrate im Körper
- Für den menschlichen Körper sind Kohlenhydrate schnelle Energielieferanten (ca. 4,1 kcal pro Gramm) und Energiespeicher. Von der über die Nahrung aufgenommenen Glukose wird ein Teil direkt zur Energiegewinnung genutzt, der andere Teil in der Leber und in den Muskeln als Glykogen gespeichert. Kohlenhydrate vor dem Training füllen die Glykogenspeicher und sorgen dafür, dass wir richtig Gas geben können. Dadurch können wir unsere Muskeln stärker reizen, was vorteilhaft für den Aufbau von Muskelmasse und Stärke ist.
- Zudem werden Kohlenhydrate auch als Bausteine von DNA und RNA sowie für die Zellerkennung und andere biologische Funktionen benötigt.
- In Form komplexer Kohlenhydrate bzw. Ballaststoffe tragen Kohlenhydrate zu einer gut funktionierenden Verdauung, zur Darmgesundheit sowie zur allgemeinen Gesundheit bei.
Braucht der Körper Kohlenhydrate?
Der Körper kann Glukose bei Bedarf selbst herstellen (Gluconeogenese), um lebenswichtige Organe wie Gehirn und rote Blutkörperchen zu versorgen. Daher sind Kohlenhydrate nicht essenziell, dennoch sind sie ernährungsphysiologisch wertvoll, da ihre Eigenproduktion andere wichtige Stoffe wie Proteine verbrauchen würde. Ein chronischer Mangel an Kohlenhydraten als Energiequelle kann daher dazu führen, dass der Körper vermehrt Proteine aus der Muskulatur abbaut, um Energie bereitzustellen.
Da Glukose den Muskeln Energie liefert, kann ein Mangel zu schneller Müdigkeit, geringerer Ausdauer und schlechterer sportlicher Leistung führen. Außerdem kann eine geringe Zufuhr an Kohlenhydraten die Leistung des Gehirns beeinträchtigen, da Glukose die wichtigste und einfachste Energiequelle für das Gehirn darstellt. So kann eine niedrige Kohlenhydratzufuhr Konzentrationsstörungen, Gedächtnisprobleme, Kopfschmerzen und sogar Schwindel verursachen.
Ein Mangel an Ballaststoffen (komplexen Kohlenhydraten), aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Obst und Gemüse, kann auf Dauer zu einer schwachen Darmflora und Verdauungproblemen führen. Darüber hinaus wurde in einigen wissenschaftlichen Studien ein möglicher Zusammenhang zwischen einer ballaststoffreichen Ernährung und einem geringeren Risiko für Darmkrebs festgestellt..1,2,3 Krebs ist weltweit eine der führenden Todesursachen und war im Jahr 2020 für fast 10 Millionen Todesfälle verantwortlich – das entspricht nahezu jedem sechsten Todesfall.4 Zudem wurden Ballaststoffe in weiteren wissenschaftlichen Studien mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Adipositas und Diabetes in Verbindung gebracht.5 Zwischen diesen Zivilisationskrankheiten gibt es ebenfalls Zusammenhänge, wobei die meisten eine Folge von starkem Übergewicht oder Adipositas sind. Besonders gefährlich ist dabei ein Übermaß an Bauchfett (viszeralem Fett). Ballaststoffe können bei der Gewichtsregulation helfen, da sie das Sättigungsgefühl unterstützen und dadurch einer überhöhten Kalorienzufuhr sowie Heißhunger entgegenwirken.
Wissenschaftliche Untersuchungen6,7 zeigen, dass Vegetarier, und vor allem Veganer, im Schnitt deutlich mehr Ballaststoffe aufnehmen als Mischköstler. Daraus kann man schließen: Wer sich pflanzenbasiert oder sogar rein pflanzlich ernährt hat, nimmt meist automatisch ausreichend Ballastoffe zu sich. Bei einer Ernährung, die viele tierische Produkte enthält, sollte bewusst auf eine ausreichende Ballaststoffzufuhr geachtet werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für gesunde Erwachsene eine tägliche Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 Gramm.8
Vorteile von Einfachzucker beim Sport
Einfachzucker wie Fruktose (Fruchtzucker) bieten für Sportler vor allem den Vorteil, dass sie schnell Energie liefern und im Gegensatz zu Mehrfachzuckern nicht erst Stück für Stück aufgespalten werden müssen. Dies ist besonders vor intensiven Belastungen oder Wettkämpfen von Vorteil. Zwar liefert Haushaltszucker ebenfalls schnell Energie, doch aus ernährungsphysiologischer Sicht ist es empfehlenswerter, zu Obst wie Bananen oder zu Trockenfrüchten wie Datteln oder Rosinen zu greifen. Diese liefern nämlich neben schneller Energie auch wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Wenn der Abstand zwischen der letzten Mahlzeit und dem Training mehr als zwei Stunden beträgt, sollte man komplexe Kohlenhydrate bevorzugen, damit während des Trainings ausreichend Energie zur Verfügung steht. Um im Training maximale Leistung erbringen zu können, empfiehlt es sich jedoch, vor dem Training eine kleine Menge leicht verdaulicher Kohlenhydrate zuzuführen.
Bei Ausdauersportarten kann es auch während dem Training sinnvoll sein, Einfachzucker zuzuführen, um einen Leistungseinbruch zu vermeiden. Aus diesem Grund werden vielen Sportgetränken Glukose und Fruktose zugesetzt. Hierbei ist es jedoch aus ernährungsphysiologischer Sicht sinnvoller, sich selbst einen Power-Drink aus natürlichen Zutaten zu mixen, beispielsweise aus Reismilch, Kakao und Dattelsirup.
Doch ganz besonders nach dem Training spielen Kohlenhydrate eine wichtige Rolle, weil sie den Blutzuckerspiegel erhöhen, wodurch die Bauchspeicheldrüse Insulin ausschüttet. Insulin wirkt wie ein „Türöffner“ an den Zellmembranen: Es aktiviert Transporter, die Glukose in die Muskelzellen bringen und gleichzeitig die Aufnahme von Aminosäuren verbessern. Dadurch können die Glykogenspeicher schnell wieder aufgefüllt werden, die Muskeln erhalten ihre Energie zurück und die Regeneration wird unterstützt. Außerdem steigt die Protein-Synthese, weil mehr Bausteine für den Muskelaufbau zur Verfügung stehen, während der Abbau von Muskelprotein gehemmt wird, da der Körper weniger Energie aus Eiweiß gewinnen muss. Proteine bleiben dabei unverzichtbar, weil sie die Reparatur der Muskelfasern und den Aufbau der Muskulatur ermöglichen.9
Kohlenhydrate für Wohlbefinden und guten Schlaf
Wissenschaftliche Studien9 zeigen, dass Kohlenhydrate die Stimmung positiv beeinflussen können, weil sie die Produktion von Serotonin unterstützen – einem Botenstoff, der für Wohlbefinden und Entspannung sorgt. Der Zusammenhang zwischen Kohlenhydraten und Serotonin ist wissenschaftlich belegt: Kohlenhydrate erhöhen den Insulinspiegel, wodurch viele Aminosäuren aus dem Blut in die Muskeln aufgenommen werden. Tryptophan, die Vorstufe von Serotonin, wird dabei im Vergleich zu anderen Aminosäuren weniger stark aus dem Blut entfernt, sodass sich das Verhältnis von Tryptophan zu anderen „konkurrierenden“ Aminosäuren erhöht. Dadurch kann mehr Tryptophan die Blut-Hirn-Schranke passieren und im Gehirn in Serotonin umgewandelt werden, was sich positiv auf Stimmung und Wohlbefinden auswirken kann. Des Weiteren gibt es Hinweise darauf, dass Stresshormone wie Cortisol gesenkt werden können.
Gleichzeitig liefern Kohlenhydrate dem Gehirn Energie, sodass Konzentration, kognitive Leistungsfähigkeit und Stimmung stabil bleiben. Besonders komplexe Kohlenhydrate bzw. Ballaststoffe halten die Energieversorgung stabil. Doch auch natürlicher Einfachzucker (z.B. aus Datteln) zwischendurch sowie vor oder nach dem Training, kann Teil einer ausgewogenen Ernährung sein – und die Leistung und Stimmung natürliche Weise schnell wieder verbessern. Auch zwischen Leistung und Stimmung kann man einen Zusammenhang herstellen: Wer gute Leistungen erzielt, hat danach meistens auch gute Laune und Motivation.
Das bereits thematisierte Glückshormon Serotonin ist auch die Vorstufe von dem Schlafhormon Melatonin.
Wenn abends Kohlenhydrate gegessen werden, wird die Melatoninbildung unterstützt. Dies kann eine kürzere Einschlafzeit und ruhigeren Schlaf begünstigen.10 Zudem werden Kohlenhydrate im Vergleich zu Proteinen und Fetten leichter verdaut, was die Magen-Darm-Belastung vor dem Schlafengehen reduzieren und so den Schlaf positiv beeinflussen kann. Guter Schlaf wirkt sich wiederum positiv auf die Leistungsfähigkeit und das allgemeine Wohlbefinden aus.
"Am Abend machen Kohlenhydrate dick."
Dass Kohlenhydrate am Abend dick machen, ist die Angst vieler Menschen. Daher greifen sie abends lieber zu Salat mit Putenstreifen statt zu Nudeln oder Reis.
Ein häufig genanntes Argument lautet: Kohlenhydrate erhöhen den Insulinspiegel, und Insulin hemmt kurzfristig die Fettverbrennung. Das ist richtig, passiert jedoch zu jeder Tageszeit und nicht ausschließlich am Abend.
Ein weiteres Argument ist, dass man abends weniger Energie verbraucht. Zwar ist der Energieverbrauch tagsüber in der Regel höher, für die Gewichtsentwicklung ist jedoch der Gesamtenergieverbrauch über den gesamten Tag entscheidend. Außerdem liefern nicht nur Kohlenhydrate Energie, sondern auch Proteine und Fette. Wenn das Ziel ist, am Abend insgesamt weniger Kalorien aufzunehmen, wäre es effektiver, auf die Fettmenge zu achten, da Fett pro Gramm mehr als doppelt so viele Kalorien liefert wie Kohlenhydrate oder Proteine.
Fakt ist:
- Das Timing der Makronährstoffe spielt in Bezug auf das Körpergewicht eine untergeordnete Rolle im Vergleich zur Gesamtkalorienzufuhr. Kohlenhydrate liefern morgens genauso viele Kalorien wie abends.11
- Ob man zu- oder abnimmt, entscheidet in erster Linie die Kalorienbilanz über einen längeren Zeitraum. Die Kalorienbilanz beschreibt die Differenz zwischen Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch: Ist sie positiv, nehmen wir zu, ist sie negativ, nehmen wir ab. Zwar kann eine Reduktion der Kohlenhydratzufuhr bei gleichzeitiger Erhöhung der Proteinzufuhr die Fettabnahme erleichtern, ausschlaggebend ist jedoch die Gesamtkalorienbilanz.12,13
Allerdings spielt der Zeitpunkt des Trainings eine wichtige Rolle. Findet beispielsweise von 19 bis 20 Uhr ein intensives Krafttraining statt, ist eine kohlenhydratreiche Mahlzeit danach sehr sinnvoll. Sie hilft dabei, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskulatur mit Energie zu versorgen. Geschieht dies nicht oder nur unzureichend, können Regeneration und Muskelaufbau beeinträchtigt werden.
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Quellen:
1 Andrew T Kunzmann et al.: “Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer and incident and recurrent adenoma in the Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial“ (2015), URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269366/
2 Daniele Nucci et al.: “Association between Dietary Fibre Intake and Colorectal Adenoma: A Systematic Review and Meta-Analysis“ (2021), URL: https://www.mdpi.com/1660-4601/18/8/4168
3 Kenji Wakai et al.: “Dietary fiber and risk of colorectal cancer in the Japan collaborative cohort study“ (2007), URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17416756/
4 World Health Organization (WHO): „Cancer“ (03.02.2025), URL: https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/cancer
5 Joanne Slavin et al.: “Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits“ (2013), URL: https://www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1417
6 G J Davies et al.: “Dietary fibre intakes of individuals with different eating patterns“ (1985), URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2991173/
7 Christine Dawczynski et al.: “Nutrient Intake and Nutrition Status in Vegetarians and Vegans in Comparison to Omnivores – the Nutritional Evaluation (NuEva) Study“ (2022), URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35651513/
8 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: “Ballaststoffe“, URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ballaststoffe/
9 P M Lyons et al.: “Serotonin precursor influenced by type of carbohydrate meal in healthy adults“ (1988), URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3279747/
10 David Benton et al.: “Carbohydrate and sleep: An evaluation of putative mechanisms“ (2022), URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9532617/
11 Chad M Kerksick et al.: “International society of sports nutrition position stand: nutrient timing“ (2017), URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/
12 Y. Schutz: “Macronutrients and energy balance in obesity“ (1995), URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7674915/
13 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Schlank im Schlaf-Diät, URL: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/diaeten-und-fasten/heilfasten/weitere-diaeten/schlank-im-schlaf-diaet/
